11 Cara Mengendalikan Emosi dalam kehidupan sehari-hari

Cara Mengendalikan Emosi – Emosi merupakan respons psikologis dan fisiologis terhadap peristiwa, pikiran, dan situasi tertentu. Emosi bisa bersifat positif atau negatif, tergantung pada bagaimana perasaan kita terhadap situasi tersebut. Misalnya, kita mungkin merasa bahagia saat mendengar kabar baik atau merasa sedih ketika kehilangan seseorang yang kita cintai.

Paul Ekman, seorang psikolog terkenal, menetapkan enam jenis emosi dasar yang dialami oleh manusia, yaitu:

Bahagia
Sedih
Marah
Takut
Terkejut
Jijik

Setiap emosi ini memiliki peran dan fungsi tersendiri dalam kehidupan kita. Namun, tantangannya adalah ketika emosi-emosi ini muncul secara berlebihan atau tidak terkendali, yang pada akhirnya dapat merusak kesejahteraan mental dan hubungan dengan orang lain.

Namun, salah satu tantangan terbesar yang dihadapi banyak orang adalah mengendalikan emosi negatif. Ketika emosi negatif tidak dikelola dengan baik, dampaknya bisa sangat merusak, baik secara fisik maupun psikologis. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memahami cara mengendalikan emosi agar dapat hidup lebih harmonis, produktif, dan seimbang.

Table of Contents

Cara Mengendalikan Emosi

Mengendalikan emosi bukan berarti menekan atau mengabaikan perasaan kita. Sebaliknya, ini berarti memahami emosi tersebut dan menyalurkannya dengan cara yang sehat dan produktif. Berikut adalah beberapa cara yang bisa kamu coba untuk mengendalikan emosi dalam kehidupan sehari-hari:

1. Mengenali Emosi yang Sedang Dirasakan

Tindakan pertama dalam mengendalikan emosi dengan menyadari emosi apa yang sedang kamu rasakan. Seringkali, kita bereaksi terhadap emosi tanpa benar-benar memahami apa yang sedang kita rasakan. Misalnya, kamu mungkin merasa marah ketika sebenarnya merasa terluka atau kecewa.

Cobalah untuk meluangkan waktu sejenak untuk mengidentifikasi emosi yang sedang dirasakan. Apakah itu marah? Takut? Cemas? Dengan memahami emosi yang dirasakan, kamu bisa lebih mudah mengelolanya. Kamu bisa melatih diri dengan bertanya pada diri sendiri, “Apa yang sebenarnya membuatku merasa seperti ini?”

2. Menyadari Tanda-Tanda Fisik

Emosi tidak hanya memengaruhi pikiran kita, tetapi juga tubuh kita. Ketika marah, misalnya, detak jantung kita bisa meningkat, tangan gemetar, atau wajah memerah. Mengenali tanda-tanda fisik ini bisa membantu kita menyadari bahwa kita sedang mengalami emosi tertentu, sehingga bisa segera mengambil tindakan untuk mengelolanya.

3. Bernafas dalam-dalam

Salah satu cara paling efektif untuk meredakan emosi yang kuat dengan mengambil napas dalam-dalam. Saat kita marah atau cemas, pernapasan kita cenderung menjadi cepat dan dangkal. Dengan menarik napas dalam-dalam secara perlahan, kita bisa membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Cobalah teknik pernapasan berikut:

Duduklah dengan nyaman dan tutup mata.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
Tahan napas selama 4 detik.
Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 6 detik.
Ulangi proses ini beberapa kali sampai kamu merasa lebih tenang

Teknik pernapasan ini sangat efektif untuk meredakan stres, marah, atau cemas dalam situasi apapun.

4. Mengalihkan Perhatian

Terkadang, cara terbaik untuk mengendalikan emosi adalah dengan mengalihkan perhatian kita dari situasi yang memicu emosi tersebut. Misalnya, bila kamu merasa marah karena situasi di tempat kerja, cobalah untuk mengambil jeda sejenak dan melakukan hal lain yang bisa membantu meredakan emosi.

Kamu bisa berjalan-jalan sebentar, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan aktivitas yang kamu nikmati, seperti membaca atau menulis jurnal. Dengan mengalihkan perhatian, kamu memberi waktu bagi diri sendiri untuk tenang sebelum kembali menghadapi situasi tersebut.

5. Berolahraga

Olahraga merupakan cara yang sangat baik untuk mengelola emosi. Ketika kita berolahraga, tubuh melepaskan endorfin, yaitu hormon yang bisa membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Selain itu, aktivitas fisik juga bisa menjadi pelarian dari emosi yang membebani kita.

Cobalah untuk melakukan olahraga yang Anda nikmati, seperti berlari, bersepeda, berenang, atau yoga. Aktivitas fisik tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan mental dan emosi.

6. Latih Mindfulness

Mindfulness merupakan teknik yang dapat membantu lebih sadar akan perasaan dan pikiran di saat sekarang. Ketika berlatih mindfulness, kamu belajar untuk menerima emosi tanpa menghakimi atau mencoba untuk mengubahnya. Ini memungkinkan kamu untuk menghadapi emosi dengan cara yang lebih tenang dan rasional.

Salah satu cara untuk melatih mindfulness adalah dengan bermeditasi. Cobalah duduk dengan nyaman, tutup mata, dan fokus pada pernapasan. Bila pikiran mulai melayang, kembalikan fokus pada napas. Dengan latihan rutin, mindfulness bisa membantu kamu lebih tenang dan terkendali dalam menghadapi emosi yang sulit.

7. Berbicara dengan Orang Lain

Terkadang, mengendalikan emosi menjadi lebih mudah ketika kita berbicara dengan orang lain. Bicaralah dengan teman, keluarga, atau seseorang yang kamu percayai tentang apa yang dirasakan. Berbicara tentang perasaan kamu dapat membantu mengurangi beban emosional dan memberi perspektif baru tentang situasi tersebut.

Bila merasa kesulitan mengendalikan emosi sendiri, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan seorang terapis atau konselor. Mereka bisa membantu memahami emosi kamu dengan lebih baik dan memberi alat yang efektif untuk mengelola emosi dalam kehidupan sehari-hari.

8. Tertawa dan Menikmati Humor

Tertawa merupakan obat alami untuk mengatasi stres dan emosi negatif. Saat kamu merasa emosi negatif sedang melanda, cobalah menonton video lucu, mendengarkan komedi, atau menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat tertawa. Humor bisa menjadi pelarian yang efektif dari emosi yang berat.

9. Menggunakan Jurnal sebagai Media Ekspresi

Mencatat emosi yang kamu rasakan setiap hari bisa menjadi cara yang efektif untuk mengenali pola dan pemicu emosimu. Cobalah untuk menulis situasi apa yang memicu emosi tertentu, bagaimana reaksi tubuhmu, dan bagaimana kamu menanganinya. Dari sini, kamu bisa belajar lebih banyak tentang dirimu sendiri dan menemukan cara-cara yang lebih baik untuk mengelola emosi di masa depan.

10. Berhitung Mundur

Meskipun terlihat sederhana, kamu bisa mencoba menghitung mundur dari 10 atau menghitung maju hingga 10 secara perlahan untuk meredakan kemarahan yang sedang memuncak. Waktu yang kamu habiskan untuk menghitung ini dapat membantu menenangkan detak jantung yang cepat, sehingga amarahmu dapat terkendali.

11. Mengatur Ekspektasi

Banyak emosi negatif muncul karena harapan yang tidak realistis atau terlalu tinggi terhadap diri sendiri atau orang lain. Dengan belajar mengatur ekspektasi, kita bisa mengurangi rasa kecewa, frustrasi, atau marah ketika sesuatu tidak berjalan sesuai rencana.

Mengapa Mengendalikan Emosi Penting?

Banyak dari kita mungkin pernah mengalami momen di mana kita merasa “tersulut” oleh emosi, terutama ketika menghadapi situasi yang menantang. Entah itu marah ketika ada seseorang yang membuat kita kesal, atau merasa cemas saat menghadapi situasi yang penuh tekanan. Ketika emosi ini tidak terkendali, dampaknya bisa negatif, baik terhadap kesehatan fisik maupun mental.

Emosi yang tak terkendali, terutama emosi negatif seperti stres atau marah, bisa mempengaruhi kesehatan fisik kita. Stres yang berkepanjangan, misalnya, dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, gangguan tidur, hingga masalah jantung.
Mengabaikan atau menekan emosi secara terus-menerus bisa menyebabkan masalah mental seperti kecemasan, depresi, atau burnout. Ketidakmampuan untuk mengekspresikan emosi dengan cara yang sehat juga bisa membuat kita merasa kewalahan atau kehilangan kendali atas diri sendiri.
Ketika emosi kita tidak terkendali, hubungan kita dengan orang lain pun bisa terganggu. Marah yang tidak terkelola, misalnya, dapat merusak hubungan dengan teman, keluarga, atau rekan kerja. Mengelola emosi dengan baik bisa membantu kita menjaga hubungan yang harmonis dengan orang-orang di sekitar kita.
Emosi yang kuat seringkali mengaburkan penilaian kita. Ketika kita dikuasai oleh kemarahan atau ketakutan, kita mungkin membuat keputusan yang tergesa-gesa atau tidak rasional. Mengendalikan emosi membantu kita berpikir lebih jernih dan membuat keputusan yang lebih bijaksana.

Cara mengendalikan emosi merupakan keterampilan yang dapat dipelajari dan dikembangkan. Dengan latihan dan dedikasi, kamu bisa belajar untuk lebih memahami emosi, menghadapi mereka dengan cara yang sehat, dan tidak membiarkan emosi negatif mengambil alih hidup kamu.

Ingat, emosi adalah bagian dari diri kita yang alami. Tidak ada yang salah dengan merasa marah, cemas, atau sedih. Yang penting adalah bagaimana kita merespons emosi tersebut dan memastikan bahwa kita menyalurkannya dengan cara yang positif. Semoga tips ini bermanfaat ya.

Baca juga:

Referensi

McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1-9. https://doi.org/10.1037/emo0000703
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
Troy, A. S., Wilhelm, F. H., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2010). Seeing the silver lining: Cognitive reappraisal ability moderates the relationship between stress and depressive symptoms. Emotion, 10(6), 783-795. https://doi.org/10.1037/a0020262
Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3-4), 169-200. https://doi.org/10.1080/02699939208411068

Please follow and like bams: