Buah Tinggi Protein – Ketika mendengar kata “protein”, pikiran kita biasanya langsung melayang kepada dada ayam, telur, atau sepotong daging sapi. Jarang sekali yang pertama kali membayangkan buah-buahan. Padahal, dalam dunia gizi yang semakin maju, kita menemukan bahwa alam telah menyediakan segala yang kita butuhkan, termasuk buah protein tinggi yang bisa menjadi penyumbang nutrisi penting bagi tubuh.
Anggapan bahwa buah hanya mengandung vitamin dan serat sudah saatnya di koreksi. Faktanya, beberapa jenis buah yang mengandung protein dalam jumlah yang signifikan bisa menjadi tambahan yang cerdas untuk menu harian. Terutama bagi yang sedang mencari alternatif sumber protein nabati, ingin mengurangi asupan daging, atau sekadar ingin memperkaya variasi nutrisi.
Protein ibarat bata-bata yang menyusun tubuh kita. Setiap sel, dari otot, tulang, kulit, hingga rambut, mengandung protein. Fungsinya sangat beragam:
- Memperbaiki dan Memperbaharui Jaringan
- Membangun Massa Otot
- Meningkatkan Kekebalan Tubuh
- Mengatur Berat Badan
Kebutuhan protein harian untuk orang dewasa berkisar antara 50-60 gram, tergantung berat badan dan tingkat aktivitas. Meski buah protein tinggi tidak akan memenuhi seluruh kebutuhan ini sendirian, tapi merupkan pelengkap yang sempurna.
Buah Tinggi Protein
Berikut adalah daftari buah protein tinggi yang layak masuk ke dalam keranjang belanja.
1. Alpukat
Sering disangka sayur, alpukat sejatinya adalah salah satu buah yang mengandung protein dan lemak sehat yang istimewa. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang (sekitar 200 gram), terkandung kurang lebih 4 gram protein. Angka ini terhitung tinggi untuk kategori buah.
Keunggulan alpukat tidak berhenti di sana. Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya sangat baik untuk kesehatan jantung, membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Alpukat juga kaya akan serat, kalium (lebih tinggi dari pisang), vitamin K, folat, dan vitamin C.
2. Jambu Biji
Jambu biji adalah buah tropis yang seringkali diremehkan. Padahal, jambu biji adalah powerbank nutrisi. Di balik rasanya yang manis dan menyegarkan, jambu biji menyimpan sekitar 2-3 gram protein per 100 gram-nya. Yang lebih mengesankan, kandungan vitamin C-nya bisa 4 kali lipat lebih tinggi dari jeruk, membuatnya sangat powerful untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Buah ini juga sangat kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan kalium untuk mengontrol tekanan darah. Kandungan antioksidan seperti lycopene (terutama pada jambu biji merah) juga membantu melawan radikal bebas.
3. Nangka
Nangka tidak hanya lezat, tetapi juga termasuk buah protein tinggi yang patut diperhitungkan. Dalam 100 gram nangka, terdapat sekitar 1.5-2 gram protein. Sebagai perbandingan, kebanyakan buah lain hanya mengandung 0.5-1 gram protein. Nangka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi lepas panjang, sehingga tidak membuat gula darah melonjak drastis.
Nangka kaya akan vitamin A, C, dan beberapa vitamin B. Ia juga mengandung mineral penting seperti kalium, kalsium, dan magnesium. Bagi para vegan, nangka muda sering dijadikan pengganti daging karena teksturnya yang berserat.
4. Markisa
Jangan terkecoh dengan ukurannya yang kecil. Markisa adalah salah satu buah yang mengandung protein dengan kadar tertinggi. Sekitar 100 gram daging markisa mengandung kira-kira 3.5-4 gram protein! Rasanya yang asam manis menyegarkan juga menandakan tingginya kandungan vitamin C.
Markisa juga kaya akan serat makanan, vitamin A (penting untuk kesehatan mata), dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid. Kandungan seratnya yang tinggi sangat baik untuk kesehatan usus dan membuat kenyang lebih lama.
5. Kurma
Kurma, terutama dalam bentuk kering, adalah sumber energi dan gizi yang padat. Selain terkenal dengan kandungan gulanya yang memberikan energi cepat, kurma juga termasuk buah protein tinggi. Dalam 100 gram kurma (sekitar 10-14 buah), terdapat sekitar 2.5-3 gram protein.
Kurma adalah sumber serat yang luar biasa, membantu mencegah sembelit dan melancarkan pencernaan. Ia juga kaya akan kalium (baik untuk jantung dan otot), magnesium (untuk kesehatan saraf dan tulang), serta berbagai vitamin B.
6. Kelapa
Daging buah kelapa, terutama yang sudah tua, merupakan sumber protein dan lemak sehat. Sekitar 100 gram daging kelapa tua mengandung kurang lebih 3-4 gram protein. Lemak jenuh dalam kelapa sebagian besar berupa Medium Chain Triglycerides (MCT) yang mudah diubah menjadi energi oleh tubuh, bukan disimpan sebagai lemak.
Tidak hanya dagingnya, air kelapa juga mengandung sejumlah protein dan elektrolit yang sangat baik untuk rehidrasi tubuh setelah beraktivitas atau berolahraga. Daging kelapa bisa diparut dan dijadikan santan, dimakan langsung, atau diolah menjadi berbagai kue. Air kelapa diminum langsung untuk kesegaran alami.
7. Kiwi
Buah Kiwi, baik yang berwarna hijau maupun kuning (gold), adalah salah satu buah yang mengandung protein dengan nilai sekitar 1-1.5 gram per 100 gram. Kiwi adalah superstar vitamin C, bahkan kandungannya lebih tinggi dari jeruk. Satu buah kiwi sudah dapat memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda.
Buah ini juga terkenal dengan kandungan seratnya yang membantu mengatasi sembelit. Kiwi mengandung enzim actinidin yang membantu mencerna protein dari makanan lain, sehingga mempermudah kerja sistem pencernaan.
8. Blackberry dan Raspberi
Dalam keluarga beri-berian, blackberry dan raspberi menonjol sebagai buah protein tinggi. Keduanya mengandung sekitar 1.5-2 gram protein per 100 gram. Angka yang cukup tinggi untuk buah yang berukuran kecil.
Kelebihan utama mereka terletak pada kandungan antioksidan dan seratnya yang sangat tinggi. Warna gelap pada blackberry menandakan tingginya anthocyanin, antioksidan kuat yang melawan peradangan dan radikal bebas. Seratnya juga sangat baik untuk kesehatan pencernaan dan menjaga kadar gula darah.
9. Aprikot Kering
Dalam bentuk kering, aprikot mengalami konsentrasi nutrisi, termasuk protein. Satu porsi aprikot kering (sekitar 100 gram) dapat mengandung hingga 3.5 gram protein. Ia juga merupakan sumber zat besi dan vitamin A yang sangat baik. Namun, perlu diingat bahwa buah kering juga tinggi gula alami, jadi konsumsilah dalam porsi yang wajar.
10. Kismis (Raisin)
Seperti aprikot kering, kismis adalah anggur yang dikeringkan sehingga nutrisinya lebih pekat. Dalam 100 gram kismis, terdapat sekitar 3 gram protein. Kismis juga dikenal sebagai sumber energi cepat dan kaya akan zat besi. Taburkan kismis pada oatmeal atau yogurt untuk menambah protein dan rasa manis alami.
11. Delima
Biji-biji ruby merah delima tidak hanya cantik tetapi juga sangat menyehatkan. Delima mengandung sekitar 1.7 gram protein per 100 gram. Namun, keunggulan utamanya terletak pada kandungan antioksidan punicalagin yang sangat kuat, yang baik untuk kesehatan jantung dan melawan peradangan.
12. Zaitun
Ya, zaitun adalah buah! Dan meski tidak manis, ia adalah sumber lemak sehat dan juga protein. Dalam 100 gram zaitun, terdapat sekitar 1-1.5 gram protein. Zaitun dan minyak zaitun adalah pilar utama diet Mediterania yang terkenal menyehatkan jantung.
Panduan Bijak Mengonsumsi Buah Tinggi Protein
Meski daftar buah yang mengandung protein di atas menggiurkan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Protein dari buah adalah protein nabati yang umumnya tidak lengkap (kekurangan beberapa asam amino esensial). Oleh karena itu, tetap penting untuk mengombinasikannya dengan sumber protein lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ikan, atau daging untuk mendapatkan spektrum asam amino yang lengkap.
- Buah-buahan tertentu seperti yang dikeringkan (contoh: kismis, kurma) memiliki kandungan gula yang lebih pekat. Konsumsilah secara bijak agar asupan gula tidak berlebihan.
- Jangan terpaku pada satu jenis buah saja. Cobalah untuk memvariasikan pilihan Anda agar mendapatkan berbagai macam vitamin, mineral, dan antioksidan yang berbeda.
Mengintegrasikan buah protein tinggi ke dalam makanan sehari-hari adalah langkah cerdas menuju pola hidup yang lebih sehat dan seimbang. Mereka menawarkan lebih dari sekadar protein; mereka adalah paket lengkap yang termasuk serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Dari kesegaran markisa hingga kelembutan alpukat, setiap buah membawa keunikan dan manfaatnya sendiri.
Jadi, lain kali kamu merencanakan menu, sisipkanlah satu atau dua pilihan dari daftar di atas. Tubuh akan berterima kasih untuk tambahan nutrisi yang lezat dan menyegarkan ini. Mulailah eksplorasi dan temukan buah yang mengandung protein favorit mu ya!
Baca juga:
- 19 Manfaat Puasa Bagi Kesehatan Tubuh dan Mental
- Inilah 13 Manfaat Kayu Manis untuk Kesehatan
- 7 Manfaat Cempedak untuk Kesehatan, Si Manis Kaya Nutrisi
- Ini 4 Manfaat Ikan Gabus Pasca Operasi
- 11 Manfaat Daun Jarak (Ricinus Communis) bagi Kesehatan
- Kandungan dan Manfaat Jagung Rebus Sebagai Sumber Nutrisi
Referensi
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
- Chakraborty, A. J., Mitra, S., Tallei, T. E., Tareq, A. M., Nainu, F., Cicia, D., . . . & Simal-Gandara, J. (2021). Bromelain a potential bioactive compound: A comprehensive overview from a pharmacological perspective. Life, 11(4), 317. https://doi.org/10.3390/life11040317
- Swami, S. B., Thakor, N. J., Haldankar, P. M., & Kalse, S. B. (2012). Jackfruit and its many functional components as related to human health: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11(6), 565–576. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00210.x
- DebMandal, M., & Mandal, S. (2011). Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): In health promotion and disease prevention. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, 4(3), 241–247. https://doi.org/10.1016/S1995-7645(11)60078-3
- Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: A review. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
- Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries. International Journal of Molecular Sciences, 16(10), 24673–24706. https://doi.org/10.3390/ijms161024673
- Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 206, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
- Faria, A., & Calhau, C. (2011). The bioactivity of pomegranate: Impact on health and disease. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(7), 626–634. https://doi.org/10.1080/10408391003748100
- Hashmi, M. A., Khan, A., Hanif, M., Farooq, U., & Perveen, S. (2015). Traditional uses, phytochemistry, and pharmacology of Olea europaea (olive). Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 541591. https://doi.org/10.1155/2015/541591
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Bananas, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
