Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak dalam dunia kesehatan dan kebugaran, telah menjadi fokus utama bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, membangun otot, atau sekadar menjalani pola hidup sehat. Kombinasi unik antara kandungan protein yang melimpah dan kadar lemak yang minimal membuat kategori makanan ini sangat ideal untuk berbagai tujuan kesehatan. Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sementara rendahnya kandungan lemak membantu mengontrol asupan kalori harian.
Pemahaman tentang makanan tinggi protein rendah lemak tidak hanya penting bagi atlet atau pelaku diet, tetapi juga bagi siapa saja yang peduli dengan kesehatan jangka panjang. Mengonsumsi makanan yang kaya protein tetapi rendah lemak dapat membantu menjaga massa otot tanpa lemak sambil membatasi asupan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya.
Manfaat Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak
Berikut ini manfaat makanan tinggi protein rendah lemak untuk kesehatan.
1. Membantu Menurunkan dan Mengontrol Berat Badan
Salah satu manfaat utama dari mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak adalah kemampuannya untuk mendukung penurunan berat badan. Protein dikenal sebagai makronutrien yang paling mengenyangkan, yang berarti dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan kalori yang lebih sedikit. Efek kenyang ini secara alami akan mengurangi keinginan untuk ngemil dan makan berlebihan, sehingga membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, protein memiliki efek termik yang tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna dan memproses protein dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak. Kombinasi antara efek kenyang yang lebih lama dan peningkatan pembakaran kalori ini membuat makanan tinggi protein rendah lemak menjadi pilihan ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa merasa kelaparan atau kehilangan massa otot.
2. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot
Bagi mereka yang aktif berolahraga, mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk sintesis protein otot, proses di mana tubuh memperbaiki dan membangun serat otot baru setelah latihan. Dengan memilih sumber protein yang rendah lemak, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein tanpa asupan lemak berlebih yang dapat menghambat tujuan kebugaran.
Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi antara latihan ketahanan dan asupan protein yang cukup dapat secara signifikan meningkatkan massa dan kekuatan otot. Bahkan bagi mereka yang tidak berolahraga secara intensif, mengonsumsi cukup protein dari sumber yang rendah lemak dapat membantu mencegah sarcopenia, yaitu hilangnya massa otot secara alami seiring dengan bertambahnya usia.
3. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Memilih makanan tinggi protein rendah lemak dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah berlemak dan produk susu full-fat, telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sebaliknya, sumber protein rendah lemak, terutama dari tanaman, ikan, dan daging tanpa lemak, dapat membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Banyak makanan tinggi protein rendah lemak, terutama ikan, juga kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan risiko aritmia jantung. Dengan mengganti sumber protein tinggi lemak dengan alternatif yang lebih ramah jantung, kita dapat menikmati manfaat protein tanpa membahayakan kesehatan kardiovaskular.
4. Mengontrol Kadar Gula Darah
Protein memainkan peran penting dalam mengatur kadar gula darah. Tidak seperti karbohidrat, protein tidak menyebabkan peningkatan gula darah yang signifikan setelah dikonsumsi. Dengan memasukkan makanan tinggi protein rendah lemak ke dalam makanan, terutama ketika dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks, Anda dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tajam.
Stabilitas gula darah ini sangat penting bagi penderita diabetes atau pra-diabetes, serta bagi siapa saja yang ingin menjaga tingkat energi yang stabil sepanjang hari. Selain itu, dengan membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah keinginan makan gula, makanan tinggi protein rendah lemak dapat menjadi alat yang efektif dalam mengelola asupan gula secara keseluruhan.
Daftar Lengkap Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak
Beberapa daftar makanan tinggi protein rendah lemak yang berasal dari hewani dan nabati sebagai berikut di bawah ini.
1. Dada Ayam tanpa Kulit
Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu contoh makanan tinggi protein rendah lemak yang paling populer. Dalam 100 gram dada ayam yang sudah matang mengandung sekitar 27 gram protein dengan hanya 3 gram lemak. Selain kaya protein, dada ayam juga merupakan sumber vitamin B3 (niasin), vitamin B6, selenium, dan fosfor yang baik. Vitamin B kompleks dalam dada ayam membantu mengubah makanan menjadi energi, sedangkan selenium berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
Untuk memastikan dada ayam tetap menjadi makanan tinggi protein rendah lemak, penting untuk memperhatikan cara pengolahannya. Hindari menggoreng atau memasak dengan mentega dan minyak berlebihan. Sebagai gantinya, cobalah metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak. Dada ayam juga sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke salad, sandwich, sup, atau dinikmati sebagai hidangan utama dengan sayuran.
2. Ikan
Berbagai jenis ikan merupakan sumber makanan tinggi protein rendah lemak yang sangat baik. Ikan seperti tuna, kod, tilapia, dan haddock dikenal dengan kandungan protein yang tinggi dan lemak yang rendah. Sebagai contoh, 100 gram ikan tuna mengandung sekitar 25 gram protein dengan kurang dari 1 gram lemak. Ikan putih ini memberikan protein berkualitas tinggi dengan kalori yang relatif rendah, membuatnya ideal untuk program penurunan berat badan.
Selain ikan rendah lemak, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden juga termasuk dalam kategori makanan tinggi protein rendah lemak yang patut dipertimbangkan. Meskipun mengandung lebih banyak lemak daripada ikan putih, lemak yang ditemukan dalam ikan berlemak terutama adalah asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan bahkan mendukung kesehatan otak. Kunci untuk menikmati ikan berlemak tanpa berlebihan adalah mengonsumsinya dalam porsi yang tepat – sekitar 100 gram, 2-3 kali per minggu.
3. Putih Telur
Putih telur adalah contoh sempurna dari makanan tinggi protein rendah lemak, dengan kandungan lemak yang hampir nol dan bebas kolesterol. Dalam 100 gram putih telur mengandung sekitar 11 gram protein dan hanya 0,27 gram lemak. Ini membuat putih telur menjadi pilihan ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah lemak atau kolesterol dalam makanan mereka.
Selain protein, putih telur juga mengandung berbagai mineral penting seperti kalium, magnesium, kalsium, fosfor, dan tembaga. Kalium dalam putih telur membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, sedangkan magnesium terlibat dalam ratusan reaksi biokimia termasuk produksi energi dan sintesis protein. Untuk memasukkan lebih banyak putih telur dalam diet, kamu dapat membuat omelet putih telur dengan sayuran, menambahkannya ke smoothie untuk meningkatkan kandungan protein, atau menggunakan mereka sebagai bahan dalam pembuatan muffin dan pancake yang lebih sehat.
4. Daging Sapi tanpa Lemak
Meskipun daging sapi sering dianggap tinggi lemak, pemotongan tertentu sebenarnya termasuk dalam kategori makanan tinggi protein rendah lemak. Bagian seperti sirloin, tenderloin, dan round steak memiliki kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan potongan lainnya. Sebagai contoh, 100 gram daging sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein dengan hanya 6 gram lemak.
Selain sebagai sumber protein yang excellent, daging sapi tanpa lemak juga kaya akan nutrisi penting lainnya. Ia merupakan sumber zat besi heme yang sangat baik, yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari sumber tanaman. Zat besi penting untuk produksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Daging sapi tanpa lemak juga mengandung seng yang mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan saraf dan produksi sel darah merah. Saat memilih daging sapi, carilah potongan yang memiliki sedikit marbling (urat lemak) dan hilangkan lemak yang terlihat sebelum memasak.
5. Kacang-kacangan dan Lentil
Kacang-kacangan dan lentil adalah contoh makanan tinggi protein rendah lemak yang berasal dari tanaman, membuat mereka menjadi pilihan ideal untuk vegetarian, vegan, atau siapa saja yang ingin mengurangi konsumsi produk hewani. Lentil, misalnya, mengandung sekitar 9 gram protein dan 0,5 gram lemak per 100 gram saat sudah dimasak. Mereka juga kaya serat, yang membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Selain lentil, kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, kacang polong, dan chickpea juga termasuk dalam kategori makanan tinggi protein rendah lemak. Kacang-kacangan tidak hanya menyediakan protein dan serat, tetapi juga kaya akan folat, mangan, zat besi, dan antioksidan. Mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi dari kacang-kacangan, kombinasikan dengan sumber vitamin C seperti tomat atau paprika.
6. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe, yang terbuat dari kacang kedelai, adalah contoh makanan tinggi protein rendah lemak yang populer dalam masakan Asia dan telah mendapatkan pengakuan global karena nilai gizinya, dengan 100 gram tahu keras mengandung sekitar 8 gram protein dan 4 gram lemak, sebagian besar merupakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Tempe memiliki profil gizi yang sedikit berbeda, dengan 100 gram tempe mengandung sekitar 19 gram protein dan 11 gram lemak.
Kedua produk kedelai ini merupakan sumber protein lengkap, artinya mereka mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Mereka juga kaya akan isoflavon, senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan osteoporosis. Tahu memiliki rasa yang netral dan dapat menyerap rasa bumbu dengan baik, sementara tempe memiliki tekstur yang lebih padat dan rasa kacang yang lebih kuat. Keduanya dapat digunakan dalam berbagai hidangan, dari tumisan hingga burger vegetarian.
7. Quinoa
Meskipun secara teknis adalah biji-bijian, quinoa sering dikategorikan sebagai makanan tinggi protein rendah lemak karena profil aminonya yang lengkap dan kandungan proteinnya yang mengesankan. Satu cangkir quinoa matang (185 gram) mengandung sekitar 8 gram protein dan hanya 3,5 gram lemak. Yang membuat quinoa unik di antara sumber protein nabati adalah ia mengandung semua sembilan asam amino esensial, yang jarang ditemukan dalam makanan tanaman.
Selain protein, quinoa juga kaya akan serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, dan antioksidan. Kandungan seratnya yang tinggi membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang, sementara magnesium penting untuk banyak proses tubuh termasuk regulasi gula darah dan tekanan darah. Quinoa juga secara alami bebas gluten, membuatnya menjadi pilihan yang bagus untuk mereka dengan celiac disease atau sensitivitas gluten. Quinoa dapat digunakan sebagai pengganti nasi, ditambahkan ke salad, atau digunakan dalam pembuatan burger vegetarian.
8. Edamame
Edamame, atau kacang kedelai muda, adalah makanan tinggi protein rendah lemak yang lezat dan bergizi. Satu cangkir edamame matang (155 gram) mengandung sekitar 18,5 gram protein dan 8 gram lemak, sebagian besar merupakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Edamame juga merupakan sumber serat yang excellent, dengan satu cangkir menyediakan sekitar 8 gram serat.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame mengandung isoflavon yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi edamame secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko kanker tertentu, dan meringankan gejala menopause. Edamame juga kaya akan vitamin K, folat, dan mangan. Edamame biasanya direbus atau dikukus dan dinikmati sebagai camilan, ditambahkan ke salad, atau digunakan dalam hidangan tumis.
Strategi Memasukkan Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak ke dalam Diet Sehari-hari
1. Perencanaan Menu
Memasukkan makanan tinggi protein rendah lemak ke dalam diet Anda membutuhkan perencanaan yang baik. Mulailah dengan mengevaluasi kebiasaan makan saat ini dan identifikasi peluang untuk mengganti sumber protein tinggi lemak dengan alternatif yang lebih ramping. Misalnya, jika terbiasa makan daging merah beberapa kali seminggu, cobalah untuk mengganti satu atau dua kali makan tersebut dengan ikan atau dada ayam tanpa kulit.
Buatlah rencana makan mingguan yang mencakup berbagai makanan tinggi protein rendah lemak dari kedua kategori, hewani dan nabati. Ini tidak hanya memastikan bahwa kamu mendapatkan berbagai nutrisi, tetapi juga mencegah kebosanan. Contoh rencana makan sehari mungkin termasuk telur dadar putih telur dengan sayuran untuk sarapan, salad dengan dada ayam panggang untuk makan siang, dan ikan bakar dengan quinoa dan sayuran kukus untuk makan malam. Siapkan camilan tinggi protein seperti yoghurt Yunani tanpa lemak atau edamame rebus untuk menghindari ngemil makanan tidak sehat di antara waktu makan.
2. Teknik Memasak yang Sehat
Cara memasak makanan tinggi protein rendah lemak dapat secara signifikan mempengaruhi nilai gizi dan kandungan lemaknya. Metode memasak seperti menggoreng dapat menambah lemak dan kalori yang tidak perlu, sementara metode seperti mengukus, merebus, memanggang, atau membakar dapat mempertahankan rasa alami makanan tanpa tambahan lemak yang berlebihan.
Untuk daging dan ikan, pertimbangkan untuk menggunakan marinade berbasis asam (seperti jus lemon atau cuka) dengan rempah-rempah dan bumbu daripada saus krim atau minyak berlebihan. Memasak dengan kaldu rendah sodium atau air sebagai pengganti minyak juga dapat mengurangi kandungan lemak. Untuk sayuran, mengukus atau menumis cepat dengan sedikit minyak zaitun dapat mempertahankan nutrisi dan tekstur tanpa menambahkan lemak berlebihan. Investasikan dalam peralatan dapur yang mempromosikan memasak sehat, seperti panci anti-lengket yang membutuhkan sedikit minyak, pengukus, atau pemanggang.
3. Kombinasi dengan Makanan Sehat Lainnya
Sementara fokus pada makanan tinggi protein rendah lemak penting, juga crucial untuk mengombinasikannya dengan makanan sehat lainnya untuk menciptakan diet yang seimbang. Pasangkan sumber protein dengan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan sayuran, serta lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah moderat.
Kombinasi ini tidak hanya menyediakan spektrum nutrisi yang lebih luas, tetapi juga dapat membantu mengatur pelepasan energi dan menjaga kadar gula darah stabil. Misalnya, makan dada ayam dengan quinoa dan brokoli, atau ikan dengan ubi jalar dan asparagus. Dengan menggabungkan makanan tinggi protein rendah lemak dengan karbohatrat kompleks dan lemak sehat, kamu menciptakan makanan yang memuaskan dan bergizi yang mendukung kesehatan secara keseluruhan dan tujuan kebugaran.
Baca juga:
- 8 Manfaat Buah Campolay yang Kaya Nutrisi dan Rasa Unik
- 20 Manfaat Temu Putih untuk Kesehatan dan Kecantikan
- 12 Manfaat Biji Durian, Efek Samping, dan Cara Mengolahnya
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari?
Kebutuhan protein individu bervariasi berdasarkan faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Secara umum, orang dewasa yang sehat disarankan untuk mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, bagi mereka yang aktif berolahraga atau ingin membangun otot, kebutuhan mungkin meningkat menjadi 1,2-2,0 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 70 kg mungkin membutuhkan 56 gram protein per hari untuk kebutuhan dasar, atau 84-140 gram jika mereka aktif berolahraga.
2. Apakah mungkin mendapatkan cukup protein hanya dari sumber nabati?
Ya, sangat mungkin untuk memenuhi kebutuhan protein hanya dari sumber nabati. Kunci untuk mendapatkan protein lengkap dari tanaman adalah dengan mengonsumsi berbagai sumber protein sepanjang hari. Sementara kebanyakan makanan tanaman tidak mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang optimal, mengonsumsi kombinasi biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran dapat menyediakan semua asam amino yang diperlukan. Quinoa dan buckwheat adalah pengecualian, karena mereka adalah protein lengkap dari sumber nabati.
3. Bagaimana cara mengetahui apakah suatu makanan benar-benar rendah lemak?
Untuk menentukan apakah suatu makanan benar-benar rendah lemak, baca label nutrisinya. Menurut pedoman FDA, makanan dapat disebut “rendah lemak” jika mengandung 3 gram lemak atau kurang per porsi. Untuk produk daging, carilah potongan tanpa lemak yang visible, dan pilih metode memasak yang tidak menambah lemak berlebihan. Ingatlah bahwa “rendah lemak” tidak selalu berarti “sehat” – beberapa produk rendah lemak mungkin tinggi gula atau natrium untuk kompensasi rasa.
4. Apakah aman mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak dalam jangka panjang?
Ya, mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak sebagai bagian dari diet seimbang umumnya aman untuk jangka panjang bagi kebanyakan orang sehat. Namun, penting untuk memvariasikan sumber protein Anda dan memasukkan baik sumber hewani maupun nabati untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lengkap. Individu dengan kondisi ginjal yang sudah ada harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum meningkatkan asupan protein secara signifikan.
5. Bagaimana jika saya tidak suka atau alergi terhadap beberapa makanan tinggi protein rendah lemak?
Jika tidak menyukai atau alergi terhadap beberapa makanan tinggi protein rendah lemak, banyak alternatif tersedia. Untuk alergi seafood, pertimbangkan daging unggas tanpa lemak atau daging sapi tanpa lemak. Bagi yang tidak toleran laktosa, pilih produk susu bebas laktosa atau alternatif nabati seperti susu kedelai yang diperkaya kalsium. Bila tidak menyukai rasa tertentu, bereksperimenlah dengan bumbu, rempah-rempah, dan teknik memasak yang berbeda untuk menciptakan rasa yang lebih menarik.
6. Apakah produk susu rendah lemak sama bergizinya dengan versi full-fat?
Produk susu rendah lemak mempertahankan kandungan protein, kalsium, dan vitamin D yang sama dengan versi full-fat, tetapi dengan lemak dan kalori yang lebih sedikit. Namun, penting untuk memeriksa label karena beberapa produk susu rendah lemak mungkin mengandung gula tambahan untuk meningkatkan rasa. Pilih produk plain tanpa pemanis tambahan untuk manfaat kesehatan maksimal.
7. Bisakah saya membangun otot hanya dengan makanan tinggi protein rendah lemak?
Ya, kamu dapat membangun otot dengan makanan tinggi protein rendah lemak asalkan mengonsumsi cukup kalori secara keseluruhan dan melakukan latihan ketahanan yang tepat. Kunci untuk membangun otot adalah menciptakan surplus kalori kecil (mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang di bakar) dan memastikan asupan protein yang cukup untuk mendukung sintesis protein otot. Kombinasi latihan kekuatan yang konsisten dan diet seimbang dengan makanan tinggi protein rendah lemak dapat efektif untuk membangun otot tanpa menambah lemak tubuh berlebihan.
Referensi
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, *29*(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
- Moughan, P. J. (2021). Population protein intakes and food sustainability indices: The metrics matter. Global Food Security, *29*, 100548. https://doi.org/10.1016/j.gfs.2021.100548
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, *15*, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Richter, C. K., Skulas-Ray, A. C., Champagne, C. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Plant protein and animal proteins: Do they differentially affect cardiovascular disease risk? Advances in Nutrition, *6*(6), 712–728. https://doi.org/10.3945/an.115.009654
- Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, *74*(3), 210–224. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
- Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, *28*(6), 674–685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
- Gwin, J. A., & Leidy, H. J. (2018). A review of the evidence surrounding the effects of breakfast consumption on mechanisms of weight management. Advances in Nutrition, *9*(6), 717–725. https://doi.org/10.1093/advances/nmy047
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, *101*(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, *87*(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Børsheim, E., Bui, Q. U. T., Tissier, S., Kobayashi, H., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2008). Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clinical Nutrition, *27*(2), 189–195. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2008.01.001
