Cara Mengatasi Pegal Setelah Berenang
Setelah sesi renang yang menyegarkan, kamu mungkin justru merasakan pegal dan nyeri di seluruh tubuh. Kondisi ini sangat umum dialami, baik oleh perenang pemula maupun yang sudah mahir. Cara mengatasi pegal setelah berenang sebenarnya tidak rumit, asalkan kamu memahami penyebabnya dan melakukan langkah pemulihan yang tepat.
Penyebab Pegal dan Nyeri Otot Setelah Berenang
Sebelum membahas solusinya, mari kita pahami dulu mengapa otot terasa pegal usai berenang.
1. Aktivitas Otot yang Intens dan Tidak Biasa
Berenang melibatkan hampir semua kelompok otot utama tubuh, mulai dari bahu, punggung, lengan, inti (core), hingga kaki. Bagi kamu yang belum terbiasa, atau mencoba gaya renang baru, otot-otot tersebut dipaksa bekerja di luar kebiasaan. Inilah yang memicu DOMS.
@bams_pasla Renang #BAMS ♬ i want it i got it – Official Sound Studio
2. Penumpukan Asam Laktat
Selama berenang intens, tubuh memecah glukosa untuk energi tanpa menggunakan oksigen (anaerobik). Proses ini menghasilkan asam laktat. Ketika produksinya lebih cepat daripada kemampuan tubuh membuangnya, asam menumpuk di otot dan menyebabkan sensasi terbakar serta kelelahan.
3. Dehidrasi Terselubung
Kamu mungkin tidak menyadari bahwa tubuh tetap berkeringat di dalam air kolam yang dingin. Kehilangan cairan ini, jika tidak diganti, menyebabkan dehidrasi ringan. Otot yang dehidrasi lebih rentan terhadap kram, kejang, dan rasa pegal.
4. Teknik yang Belum Optimal
Posisi tubuh yang tidak streamline, tendangan kaki yang kaku, atau tarikan lengan yang salah membuat otot bekerja lebih keras dan tidak efisien. Tekanan berlebihan inilah yang memicu nyeri, terutama di area bahu (rotator cuff) dan punggung bawah.
Cara Mengatasi Pegal Setelah Berenang
Berikut adalah langkah pemulihan setelah olahraga renang yang bisa kamu terapkan.
1. Lakukan Pendinginan dan Peregangan Statis Segera Setelah Keluar Kolam
Jangan pernah mengabaikan fase ini! Pendinginan adalah bentuk pemulihan aktif yang vital. Akhiri sesi renangmu dengan 5-10 menit berenang santai (misal, gaya punggung ringan). Ini membantu mengalirkan darah yang kaya oksigen ke otot-otot yang lelah dan mulai membersihkan asam laktat.
Setelah itu, lakukan peregangan statis selama 10-15 menit. Fokuskan pada otot-otot utama yang digunakan: bahu (rotator cuff), punggung (latissimus dorsi), dada (pectoralis), dan kaki (hamstring, quadriceps, betis). Tahan setiap regangan selama 15-30 detik tanpa memantul. Stretching setelah berenang ini membantu mengurangi ketegangan, meningkatkan fleksibilitas, dan memberi sinyal pada tubuh untuk mulai beristirahat.
2. Penuhi Hidrasi dan Nutrisi Pemulihan Otot
Minum air putih adalah langkah pertama dan terpenting. Tubuhmu kehilangan elektrolit melalui keringat. Minumlah air segera setelah berenang. Untuk sesi yang sangat intens, pertimbangkan minuman isotonik untuk mengembalikan elektrolit dengan cepat.
Dalam waktu 30-60 menit setelah berenang, konsumsilah camilan atau makanan untuk pemulihan otot. Kombinasi protein (untuk memperbaiki serat otot yang rusak) dan karbohidrat kompleks (untuk mengisi kembali simpanan energi/glycogen) adalah kunci.
Pilihan yang baik antara lain:
- Smoothie dari yogurt dan buah
- Pisang dengan selai kacang
- Minuman protein shake
- Telur rebus dan roti gandum
3. Terapi Panas dan Dingin (Hydrotherapy)
Terapi kontras suhu terbukti ampuh mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi darah, yang merupakan kunci dalam mengobati pegal akibat berenang.
- 1-2 jam setelah berenang, mandi air hangat dapat merelaksasi otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah.
- Bila ada area otot yang terasa sangat nyeri atau bengkak, kompres dengan ice pack selama 15 menit untuk mengurangi inflamasi. Ulangi setiap beberapa jam bila diperlukan.
4. Pijat dan Foam Rolling
Pijatan ringan atau self-massage menggunakan foam roller atau bola lacrosse sangat efektif untuk mengurangi pegal linu. Teknik ini, sering disebut myofascial release, membantu melepaskan simpul ketegangan (trigger points) dan meningkatkan aliran darah. Lakukan dengan gerakan perlahan dan stabil pada area betis, paha, dan punggung.
5. Istirahat dan Tidur Berkualitas
Tidur adalah saat tubuh melakukan perbaikan dan regenerasi sel-sel otot yang rusak. Usahakan untuk tidur 7-9 jam dengan kualitas baik di malam hari setelah berenang. Pastikan kamar tidurmu gelap, sejuk, dan tenang. Tidur yang cukup adalah cara menghilangkan pegal yang paling alami dan paling kuat.
6. Pemulihan Aktif di Hari Berikutnya
Bila otot masih terasa pegal keesokan harinya, jangan hanya berdiam diri. Lakukan pemulihan aktif dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki santai, bersepeda statis dengan resistance rendah, atau yoga ringan. Aktivitas ringan ini akan meningkatkan sirkulasi darah ke otot tanpa menambah stres baru, sehingga dapat membantu mempercepat penyembuhan dan mengurangi kekakuan.
Pencegahan Agar Tidak Terlalu Pegal Setelah Berenang
Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Terapkan strategi ini sebelum dan selama berenang untuk meminimalkan dampak pegal.
- Selalu luangkan 10 menit untuk pemanasan dinamis (jumping jacks, arm circles, leg swings) sebelum masuk air.
- Jangan langsung berenang dengan durasi dan kecepatan tinggi jika kamu pemula. Tingkatkan jarak dan kecepatan secara perlahan.
- Ambil kelas atau minta koreksi dari pelatih. Teknik yang efisien menghemat energi dan mengurangi stres pada otot.
- Minum air putih yang cukup sebelum latihan dimulai.
- Papan pelampung (kickboard) atau pull buoy dapat membantumu mengisolasi dan melatih kelompok otot tertentu tanpa membebani yang lain.
Yuk, share di media sosial milik kamu untuk berbagi ilmu dengan sesama pecinta olahraga air!
Baca juga:
- Rebusan Daun Apa Agar Kolesterol Cepat Turun? Ini Jawabannya
- Alpukat Mentega, Si Krimi Kaya ManfaatÂ
- Buah Matoa: Si Eksotis dengan Segudang Manfaat Kesehatan
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
1. Berapa lama biasanya pegal setelah berenang berlangsung?
DOMS biasanya memuncak dalam 24-48 jam setelah berenang dan dapat berlangsung hingga 72 jam. Jika nyeri berlanjut lebih dari seminggu atau sangat tajam, segera konsultasi ke dokter.
2. Apakah normal merasa pegal setiap kali selesai berenang?
Merasa sedikit pegal sesekali, terutama setelah meningkatkan intensitas, adalah normal. Namun, jika pegal hebat terjadi setelah setiap sesi, mungkin itu tanda overtraining, teknik yang salah, atau kurangnya pemulihan.
3. Haruskah minum obat pereda nyeri untuk mengatasi pegal?
Obat antiinflamasi nonsteroid (seperti ibuprofen) bisa membantu meredakan nyeri dan peradangan sesekali. Namun, jangan menjadikannya kebiasaan. Prioritaskan metode alami seperti peregangan, hidrasi, dan istirahat.
4. Kapan saat yang tepat untuk melakukan peregangan: sebelum atau sesudah berenang?
Keduanya penting dengan jenis berbeda. Sebelum berenang, lakukan peregangan dinamis (dengan gerakan) untuk memanaskan otot. Setelah berenang, lakukan peregangan statis (diam dan tahan) untuk mendinginkan dan meningkatkan fleksibilitas otot.
5. Apa perbedaan pegal normal dan cedera otot?
Pegal normal (DOMS) terasa seperti nyeri tumpul dan kaku di seluruh otot, muncul 1-2 hari setelah olahraga. Cedera (seperti strain atau tear) seringkali menimbulkan nyeri tajam dan spesifik di satu titik, terjadi saat atau segera setelah aktivitas, dan mungkin disertai bengkak atau memar.
Referensi
- Merrigan, J. J., Tynan, M. N., Oliver, J. M., Jagim, A. R., & Jones, M. T. (2017). Effect of post-exercise whole body vibration with stretching on mood state, fatigue, and soreness in collegiate swimmers. Sports, 5(1), 7.
- Walker, H., & Holt, K. (2018). Swimmer’s shoulder. Sport Health, 36(3), 7-10.
- Finlay, J. B., Hartman, A. F., & Weir, R. C. (1995). Post-swim orthostatic intolerance in a marathon swimmer. Medicine and science in sports and exercise, 27(9), 1231-1237.
