Makanan Berserat Tinggi – Kita sering sekali mendengar nasihat, “Perbanyak makan serat, ya!”. Entah itu dari dokter, ahli gizi, atau bahkan orang tua kita. Tapi, sebenarnya apa sih istimewanya serat itu? Dan yang paling penting, dari mana saja kita bisa mendapatkan asupan serat yang cukup untuk tubuh?
Serat bekerja di belakang layar bukan hanya untuk melancarkan buang air besar, tetapi juga membawa segudang manfaat lain untuk kesehatan jangka panjang. Mari kita kupas lebih dalam dan eksplorasi berbagai pilihan buah berserat tinggi dan sayuran berserat tinggi yang mudah kita temukan sehari-hari.
Mengenal Dua Jenis Serat dan Manfaatnya
Sebelum membahas daftar makanannya, ada baiknya kita kenali dulu dua jenis serat yang punya peran berbeda:
1. Serat Larut (Soluble Fiber)
Serat jenis ini larut dalam air dan membentuk konsistensi seperti gel di dalam usus. Manfaatnya? Membantu melunakkan tinja, memperlambat penyerapan gula darah, dan yang terkenal adalah kemampuannya menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). kamu bisa menemukannya dalam buah-buahan.
2. Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber)
Sesuai namanya, serat ini tidak larut dalam air. Bertindak seperti sikat alami yang menyapu usus, menambah berat pada tinja, dan mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini adalah jenis serat yang paling dibutuhkan untuk mengatasi dan mencegah sembelit. Sumber terbaiknya adalah sayuran berserat tinggi.
Kombinasi dari kedua jenis serat inilah yang membuat kita bisa merasakan manfaat optimalnya, mulai dari pencernaan yang lancar, berat badan yang terkontrol, hingga pengurangan risiko penyakit berbahaya seperti diabetes, jantung, dan kanker usus.
Daftar Lengkap Buah & Sayuran Berserat Tinggi untuk Menu Harian
Nah, sekarang kita masuk ke bagian yang paling praktis. Berikut adalah berbagai pilihan buah berserat tinggi untuk pencernaan dan sayuran yang bisa dengan mudah dimasukkan ke dalam piring.
Berikut ini kelompok buah berserat tinggi
1. Pir
Satu buah pir berukuran sedang bisa mengandung sekitar 5.5 gram serat. Pir sangat baik untuk melancarkan buang air besar dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Rasanya yang manis dan berair juga membuatnya jadi camilan sempurna pengganjal lapar.
2. Alpukat
Jangan salah, alpukat bukan hanya sumber lemak sehat, tapi juga buah berserat tinggi yang powerful. Satu buah alpukat mengandung sekitar 6.7 gram serat. Lemak dan seratnya bekerja sama memberikan rasa kenyang lebih lama, sangat cocok untuk yang sedang mengatur pola makan.
3. Raspberry & Keluarga Beri
Meski agak jarang di Indonesia, raspberry dan blackberry adalah juara serat. Segenggam raspberry bisa mengandung hingga 6.5 gram serat. Pengganti yang baik adalah stroberi atau jambu biji, yang juga termasuk buah yang berserat dan kaya vitamin C.
4. Pisang
Si kuning yang familiar ini adalah buah berserat tinggi untuk pencernaan yang praktis dan murah. Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat. Pisang juga mengandung prebiotik yang disebut inulin, yang membantu pertumbuhan bakteri baik di usus.
5. Pepaya
Pepaya sudah terkenal sejak dulu sebagai obat alami sembelit. Ini berkat kandungan enzim papain dan seratnya yang membantu memecah protein dan melunakkan tinja. Satu porsi pepaya bisa memenuhi sebagian kebutuhan serat harian Anda.
6. Apel
“An apple a day keeps the doctor away” bukan sekadar pepatah. Satu apel dengan kulitnya mengandung sekitar 4.5 gram serat. Kulit apel adalah sumber serat tidak larut yang penting, jadi usahakan makan apel tanpa dikupas (tentu setelah dicuci bersih).
Sedangkan kelompok sayuran berserat tinggi sebagai barikut
7. Wortel
Sayuran berserat tinggi yang satu ini bukan hanya untuk mata. Satu gelas wortel yang telah dipotong-potong mengandung sekitar 3.5 gram serat. Wortel bisa dimakan mentah sebagai camilan renyah, direbus, atau ditumis.
8. Brokoli
Satu cangkir brokoli kukus mengandung serat sekitar 5 gram. Selain serat, brokoli adalah powerhouse dari nutrisi seperti vitamin C, vitamin K, dan senyawa anti kanker. Mengukus adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisinya.
9. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah karbohidrat kompleks yang lezat dan penuh serat. Satu ubi jalar berukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 4 gram serat. Rasanya yang manis alami membuatnya tidak perlu tambahan gula yang berlebihan.
10. Kubis Brussel (Brussels Sprouts)
Meski mungkin kurang populer, sayuran ini adalah bintangnya serat. Satu cangkir kubis Brussel yang dimasak mengandung sekitar 4 gram serat. Cobalah memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk rasa yang gurih dan lezat.
11. Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya
Bayam, kangkung, dan selada mungkin tidak padat serat seperti sayuran lain, tetapi karena kita biasanya mengonsumsinya dalam volume yang cukup (seperti dalam salad atau tumisan), kontribusinya tetap signifikan. Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral penting.
Berapa Kebutuhan Serat Harian Kita?
Memenuhi kebutuhan serat tidak bisa asal-asalan. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan asupan serat sekitar 30-32 gram per hari untuk wanita dewasa dan 36-38 gram untuk pria dewasa. Sayangnya, survei menunjukkan bahwa kebanyakan orang hanya mengonsumsi separuh dari jumlah yang disarankan.
Bayangkan, untuk memenuhi 30 gram serat, kamu perlu makan:
- 5 buah pir, atau
- 10 pisang, atau
- 8 cangkir brokoli kukus.
Tentu saja, tidak harus makan satu jenis makanan saja. Kuncinya adalah variasi. Campurkan beberapa sumber serat dalam satu piring.
Tips Praktis Meningkatkan Asupan Serat Sehari-hari
Meningkatkan serat tidak harus sulit. Lakukan perlahan-lahan untuk memberi waktu bagi sistem pencernaan beradaptasi dan selalu imbangi dengan minum air putih yang banyak.
- Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal yang ditaburi potongan buah berserat tinggi seperti pisang atau beri. Atau, ganti roti putih dengan roti gandum utuh.
- Ganti camilan keripik atau biskuit dengan segenggam kacang almond, wortel baby, atau sebuah buah yang berserat seperti apel atau pir.
- Isi setengah piring makan Anda dengan berbagai sayuran berserat tinggi dan buah-buahan. Semakin berwarna piring, semakin beragam juga nutrisi yang didapatkan.
- Kulit buah dan sayuran seringkali mengandung konsentrasi serat tertinggi. Cucilah hingga bersih dan konsumsi bersama kulitnya.
- Selada akan lebih “bergizi” dengan tambahan kacang merah, jagung, atau biji chia. Sup dan salad adalah media yang sempurna untuk menambahkan serat.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Meski sangat bermanfaat, menambah asupan serat secara tiba-tiba dan drastis justru bisa menyebabkan kembung, begah, dan gas. Lakukanlah secara bertahap dalam beberapa minggu dan yang paling penting: minum air putih lebih banyak! Air membantu serat untuk bekerja optimal dan mencegah sembelit.
Bila memiliki kondisi medis tertentu, terutama terkait usus, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik mengenai jenis dan jumlah serat yang tepat untuk Anda.
Jadi, tunggu apalagi? Mari lebih bijak memilih makanan untuk mendukung kesehatan pencernaan dan tubuh secara keseluruhan dengan mengonsumsi buah berserat tinggi dan sayuran berserat tinggi setiap hari.
Baca juga:
- 7 Manfaat Belut untuk Ibu Hamil dan Janin
- 10 Manfaat Buah Srikaya untuk Kecantikan
- Selain sebagai MAPSI, Berikut 9 Manfaat Wortel untuk Bayi
- 30 Jenis dan Manfaat Tanaman Obat Keluarga di Rumah
- Jenis dan 7 Manfaat Antioksidan
Referensi
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861–1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003
- Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
- Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
- McRae, M. P. (2017). Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine, 16(4), 289–299. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Silva, F. M., Kramer, C. K., de Almeida, J. C., Steemburgo, T., Gross, J. L., & Azevedo, M. J. (2013). Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 790–801. https://doi.org/10.1111/nure.12076
- Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology, 18(48), 7378–7383. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378
