Jenis Ikan yang Rendah Protein – Ikan sering kali dijuluki sebagai “makanan otak” dan dikenal luas karena kandungan proteinnya yang tinggi. Namun, tahukah Anda bahwa tidak semua ikan memiliki kadar protein yang sama? Bagi sebagian orang, khususnya penderita penyakit ginjal kronis, fenilketonuria (PKU), atau gangguan metabolisme protein tertentu, mengonsumsi makanan rendah protein menjadi sebuah keharusan medis. Lantas, apakah ada jenis ikan yang rendah protein yang masih aman dan sehat untuk dikonsumsi kelompok tersebut?
Jawabannya, ada. Meski terkenal sebagai sumber protein hewani, beberapa jenis ikan memiliki kandungan protein yang lebih rendah dibandingkan yang lain. Memahami pilihan ini sangat krusial untuk menjaga asupan gizi seimbang tanpa melanggar pantangan diet.
Mengapa Seseorang Perlu Mengonsumsi Ikan Rendah Protein?
Sebelum membahas daftarnya, penting untuk memahami alasan di balik kebutuhan akan diet rendah protein. Diet ini bukanlah diet yang umum dilakukan untuk menurunkan berat badan, melainkan sebuah terapi medis untuk meringankan kerja organ tertentu.
- Ginjal yang sehat berfungsi menyaring limbah hasil metabolisme protein. Pada penderita PGK (Penyakit Ginjal Kronis), ginjal tidak dapat melakukan tugas ini dengan baik, sehingga kelebihan protein dapat menumpuk di dalam darah dan memperberat kondisi ginjal. Membatasi asupan protein adalah langkah kunci untuk memperlambat progres penyakit.
- Fenilketonuria (PKU) adalah kelainan genetik langka di mana tubuh tidak dapat memecah asam amino fenilalanin. Asam amino ini banyak terdapat dalam protein. Penderita PKU harus menjalani diet protein sangat rendah seumur hidup untuk mencegah kerusakan otak.
- Beberapa kondisi ganguan hati tertentu memerlukan pembatasan protein untuk mencegah penumpukan amonia dalam darah.
- Kebutuhan diet spesifik lainnya meski jarang, beberapa orang mungkin memiliki reaksi sensitif terhadap protein tertentu.
Bagi mereka dengan kondisi di atas, menemukan sumber protein yang “lebih ringan” seperti beberapa jenis ikan rendah protein dapat menjadi cara untuk tetap menikmati variasi makanan tanpa mengorbankan kesehatan.
Daftar Lengkap Jenis Ikan yang Rendah Protein
Berikut adalah beberapa pilihan jenis ikan yang rendah protein yang bisa dipertimbangkan. Perlu diingat, istilah “rendah” di sini adalah perbandingan relatif terhadap ikan lain seperti tuna atau salmon yang sangat tinggi protein.
1. Ikan Nila
Ikan nila adalah salah satu pilihan populer yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Dagingnya yang putih dan lembut memiliki kandungan protein yang lebih moderat dibandingkan ikan laut dalam. Kandungan gizinya per 100 gram adalah 128 kkal kalori, 20.1 gram protein yang tergolong sedang tetapi lebih rendah dari tuna atau salmon, dan 2.7 gram lemak. Keunggulan ikan nila adalah selain lebih rendah protein, ia juga merupakan sumber fosfor dan selenium yang baik, serta rasanya yang netral sehingga mudah diolah dengan berbagai bumbu. Untuk tips konsumsinya, porsi 50-60 gram mungkin disarankan untuk diet ketat dan sebaiknya diolah dengan cara dikukus atau direbus untuk menghindari tambahan lemak.
2. Ikan Lele
Ikan lele, terutama hasil budidaya, adalah salah satu jenis ikan yang rendah protein dan lemak, menjadikannya pilihan yang cukup aman untuk diet terbatas. Kandungan gizinya per 100 gram meliputi 119 kkal kalori, 16 gram protein, dan 5 gram lemak. Keunggulannya terletak pada kandungan proteinnya yang jelas lebih rendah dibandingkan kebanyakan ikan lainnya, serta kekayaan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan saraf dan darah. Tips mengonsumsinya adalah dengan menghindari mengolahnya secara digoreng rendam dan memilih metode pemanggangan atau pengukusan untuk menjaga profil gizi yang baik.
3. Ikan Mujair
Serupa dengan nila, ikan mujair memiliki profil gizi yang tidak terlalu “berat”. Ikan air tawar ini merupakan sumber protein tanpa lemak yang bisa masuk dalam daftar pantauan. Kandungan gizinya per 100 gram adalah 96 kkal kalori, 18.7 gram protein, dan 1.7 gram lemak. Keunggulan ikan mujair adalah rendah lemak dan kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk mereka yang juga perlu mengontrol berat badan. Sebagai tips konsumsi, perhatikan porsi dan konsultasikan apakah setengah atau sepertiga porsi biasa merupakan jumlah yang aman untuk kondisi Anda.
4. Ikan Gurame
Gurame sering dianggap sebagai ikan “premium” karena tekstur dagingnya yang padat dan tebal. Meski lebih besar, kandungan proteinnya tidak setinggi ikan berlemak omega-3 seperti salmon. Kandungan gizinya per 100 gram terdiri dari 119 kkal kalori, 18.2 gram protein, dan 4.5 gram lemak. Keunggulannya, dagingnya yang tebal membuatnya lebih mengenyangkan bahkan dalam porsi kecil, yang bisa menguntungkan untuk diet terbatas. Tips untuk mengonsumsinya adalah dengan memilih bagian fillet dan mengukusnya dengan bumbu aromatik seperti jahe dan daun bawang untuk cita rasa maksimal dengan gizi terjaga.
5. Ikan Kakap Merah
Ikan kakap merah, terutama kakap putih atau barramundi, adalah ikan laut yang memiliki kandungan protein yang lebih rendah dibandingkan tuna. Kandungan gizinya per 100 gram adalah 109 kkal kalori, 20.5 gram protein, dan 2.3 gram lemak. Keunggulannya sebagai sumber selenium dan yodium yang sangat baik untuk fungsi tiroid, serta teksturnya yang lembut disukai banyak orang. Untuk tips konsumsi, kakap merah sangat lezat dibakar dengan bumbu jeruk nipis, namun pastikan untuk tidak menambahkan garam berlebihan.
6. Ikan Kembung (Jenis Kecil)
Ikan kembung dikenal dengan omega-3 yang tinggi, tetapi jenis yang berukuran lebih kecil cenderung memiliki kandungan protein yang sedikit lebih rendah daripada saudaranya, makarel. Kandungan gizinya per 100 gram meliputi 205 kkal kalori, 19 gram protein, dan 14 gram lemak. Keunggulannya terletak pada tingginya asam lemak omega-3, yaitu EPA dan DHA, yang baik untuk jantung dan otak. Namun, peringatan yang perlu diperhatikan adalah karena kandungan lemak dan fosfornya yang juga tinggi, konsumsi ikan kembung harus sangat dibatasi dan dalam porsi yang sangat kecil untuk diet ginjal.
7. Ikan Tongkol (dalam Porsi Kecil)
Ikan tongkol memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, tetapi ia masuk dalam daftar ini sebagai peringatan. Dalam porsi yang sangat terkontrol, misalnya 30-40 gram, ia bisa menjadi variasi. Kandungan gizinya per 100 gram adalah 184 kkal kalori, 24 gram protein, dan 9 gram lemak. Peringatan penting adalah tongkol adalah ikan yang tinggi protein. Ia hanya bisa dianggap “rendah” jika dikonsumsi dalam porsi yang sangat kecil dan jarang, sehingga konsultasi dengan ahli gizi adalah wajib.
8. Ikan Sarden (Kaleng, dalam Porsi Minimal)
Sarden kaleng, terutama yang direndam dalam air tanpa tambahan garam, bisa menjadi opsi. Namun, perhatikan porsinya dengan ketat. Kandungan gizinya per 100 gram dalam air adalah 150 kkal kalori, 19 gram protein, dan 8 gram lemak. Keunggulannya adalah praktis dan kaya kalsium jika dimakan bersama tulangnya. Sebagai peringatan, sarden juga tinggi fosfor dan purin. Pilihlah yang “low sodium” dan batasi konsumsi hingga seperempat atau setengah kaleng kecil, sesuai anjuran dokter.
Tips Mengonsumsi Ikan Rendah Protein dengan Aman dan Nikmat
Memasak jenis ikan yang rendah protein membutuhkan strategi khusus untuk memastikan keamanan dan kenikmatannya.
- Konsultasi dengan Ahli Gizi adalah langkah paling penting. Ahli gizi dapat menghitung kebutuhan protein harian Anda dan merancang porsi ikan yang tepat ke dalam menu diet.
- Hindari menggoreng. Metode terbaik adalah: Dikukus, atau Direbus (Poche).
- Ganti garam dengan:
- Rempah segar (daun bawang, seledri, kemangi).
- Bumbu aromatik (bawang putih, jahe, lengkuas).
- Asam (air jeruk lemon/nipis, cuka).
- Gunakan timbangan makanan untuk memastikan Anda tidak melebihi batas protein yang ditetapkan. Sepotong kecil ikan (30-50 gram) mungkin sudah cukup untuk sekali makan.
- Padukan ikan rendah protein Anda dengan sumber karbohidrat yang aman (nasi putih, kentang) dan sayuran rendah kalium (seperti buncis, kol, atau terong) untuk menciptakan makanan yang seimbang.
Selalu jadikan konsultasi medis sebagai fondasi dari setiap perubahan pola makan, terutama untuk kondisi kesehatan yang serius. Dengan pendekatan yang tepat, kita tetap dapat menikmati kelezatan ikan sambil menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
Baca juga:
- Resep dan 16 Manfaat Jus Wortel
- 9 Manfaat Air Lemon Hangat di Malam Hari untuk Kesehatan
- 10 Manfaat Brokoli Hijau untuk Kesehatan, Superfood Kaya Nutrisi
- Berikut 7 Manfaat Kayu Secang untuk Kejantanan Pria
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Apakah ikan laut lebih tinggi protein daripada ikan air tawar?
Tidak selalu. Ikan laut seperti tuna dan salmon memang sangat tinggi protein, tetapi ikan air tawar seperti lele dan nila justru termasuk dalam jenis ikan yang rendah protein. Sementara itu, ikan laut seperti kakap merah memiliki kadar protein yang moderat.
2. Berapa batas aman konsumsi ikan rendah protein untuk penderita ginjal?
Tidak ada angka yang sama untuk semua orang. Batas aman sangat bergantung pada stadium penyakit ginjal, berat badan, dan laju filtrasi glomerulus (LFG) pasien. Bisa saja hanya 50 gram per hari atau bahkan kurang. Hanya dokter dan ahli gizi yang dapat memberikan rekomendasi porsi yang personal dan aman.
3. Selain protein, nutrisi apa lagi dalam ikan yang perlu diwaspadai penderita ginjal?
Dua nutrisi utama yang perlu dikontrol adalah fosfor dan kalium. Banyak jenis ikan yang tinggi fosfor, yang dapat memperparah kondisi ginjal. Metode perendaman dan merebus ikan dapat membantu mengurangi sedikit kandungan fosfor dan kalium.
4. Apakah ikan asin termasuk ikan rendah protein?
Tidak. Ikan asin pada dasarnya adalah ikan yang diawetkan dengan garam, dan kandungan proteinnya tetap tinggi. Selain itu, kandungan garam (natrium) yang sangat tinggi pada ikan asin sangat berbahaya bagi penderita hipertensi dan penyakit ginjal.
5. Bisakah penderita asam urat mengonsumsi ikan rendah protein?
Hati-hati. Banyak ikan, termasuk yang tergolong “rendah protein” seperti lele dan nila, memiliki kadar purin sedang. Purin adalah senyawa yang dapat memicu asam urat. Penderita asam urat disarankan untuk membatasi asupan semua jenis ikan dan seafood, dan berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis dan porsi yang diizinkan.
Referensi
- Fu’adah, I. T., Sumiwi, S. A., & Wilar, G. (2022). The evolution of pharmacological activities Bouea macrophylla Griffith in vivo and in vitro study: A review. Pharmaceuticals, 15(2), 238. https://doi.org/10.3390/ph15020238
- Dechsupa, N., Kantapan, J., Tungjai, M., & Intorasoot, S. (2019). Maprang “Bouea macrophylla Griffith” seeds: Proximate composition, HPLC fingerprint, and antioxidation, anticancer and antimicrobial properties of ethanolic seed extracts. Heliyon, 5(7), e02052. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e02052
- Rajan, N., & Bhat, R. (2016). Antioxidant compounds and antioxidant activities in unripe and ripe kundang fruits (Bouea macrophylla Griffith). Fruits, 71(1), 41–47. https://doi.org/10.1051/fruits/2015046
- WebMD. (2023, Nov 17). Top foods high in vitamin C. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-c
- Raman, R. (2025, May 22). 7 Impressive ways vitamin C benefits your body. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023, March). Iron. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
- Data Komposisi Pangan Indonesia. (n.d.). Gandaria masak (kundang). Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. http://www.panganku.org/id-ID/view
