Apa Manfaat Berenang Bagi Tubuh? dan Mental Kita

Oleh • • Gaya Hidup
Berenang

Berenang merupakan aktivitas yang menyenangkan di hari yang panas. Ada alasan ilmiah mengapa berenang sering disebut sebagai olahraga terbaik yang bisa dilakukan hampir semua orang. Dari ujung rambut hingga ujung kaki, aktivitas di air ini menawarkan segudang manfaat yang seringkali kita remehkan.

Bukan cuma soal bisa membakar kalori atau membuat tubuh jadi kekar, manfaat berenang untuk kesehatan fisik dan mental kita jauh lebih dalam daripada yang dibayangkan.

Manfaat Berenang bagi Tubuh

Yuk, kita selami satu per satu apa saja yang didapat setelah berenang yang bisa membuat kamu langsung ingin menjadwalkan sesi renang berikutnya.

1. Membakar Kalori dengan Cepat dan Efisien

Manfaat berenang bagi tubuh yang paling menarik karena kemampuannya dalam menurunkan berat badan. Berenang adalah pembakar kalori yang sangat hebat. Dalam satu jam sesi berenang dengan intensitas sedang, kamu dapat membakar antara 500 hingga 650 kalori, bahkan bisa lebih tergantung pada gaya dan intensitasnya.

Yang membuatnya istimewa, air memberikan resistansi alami sekitar 12 kali lebih besar daripada udara. Setiap gerakanmu, dari tendangan kaki hingga tarikan lengan, adalah upaya melawan tekanan air itu, yang membutuhkan energi besar. Ini menjadikannya olahraga yang ideal untuk mereka yang ingin membakar lemak dan mengecilkan bagian tubuh seperti perut dan betis.

2. Jantung dan Paru-Paru yang Lebih Sehat dan Kuat

Manfaat berenang bagi tubuh yang paling utama adalah untuk kesehatan kardiovaskular. Berenang membuat jantungmu bekerja lebih efisien. Saat kamu mengayun di air, sirkulasi darah meningkat, dan jantung belajar untuk memompa lebih banyak darah dengan setiap detaknya. Ini secara signifikan meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen.

@bams_pasla #BAMS ♬ original sound – BAMS ♈️

Penelitian menunjukkan bahwa rutin berenang selama beberapa minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan denyut jantung istirahat. Pada akhirnya, ini berarti mengurangi risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Jantung yang kuat adalah pondasi dari tubuh yang sehat, dan berenang adalah salah satu cara terbaik untuk membangunnya.

3. Membangun dan Mengencangkan Seluruh Otot Tubuh

Olahraga ini unik karena melibatkan hampir semua kelompok otot utama dalam satu waktu dari lengan, punggung, perut, hingga kaki. Setiap gaya renang bebas, dada, punggung, atau kupu-kupu, memiliki fokus otot yang berbeda.

  • Gaya dada sangat baik untuk melatih otot dada dan paha dalam.
  • Gaya bebas bagus untuk membentuk bahu, punggung, dan otot obliques (perut samping).
  • Gaya punggung baik untuk punggung dan bahu.
  • Gaya kupu-kupu adalah yang paling menantang dan efektif untuk mengencangkan seluruh tubuh.

Dengan rutin berenang, bukan hanya membakar lemak, tetapi juga membangun massa otot yang ramping dan bentuk tubuh.

4. Menghilangkan Stres dan Meningkatkan Mood

Manfaat berenang bagi tubuh tidak hanya fisik. Terapung di air memiliki efek meditatif yang alami. Suara napasmu yang teratur dan sensasi air yang mengelilingi tubuh menciptakan semacam “zona bebas gangguan”. Ini memicu respons relaksasi pada sistem saraf.

Selain itu, seperti semua olahraga, berenang mendorong pelepasan endorfin, hormon feel-good yang bertugas meningkatkan suasana hati dan mengurangi persepsi terhadap rasa sakit. Setelah sesi berenang, kamu akan sering merasa lebih tenang, lebih jernih secara mental, dan bebas dari kekhawatiran yang membebani pikiran.

5. Membantu Tidur Nyenyak di Malam Hari

Bergumul dengan insomnia atau sulit tidur nyenyak? Cobalah berenang secara rutin. Aktivitas aerobik seperti berenang telah terbukti secara ilmiah dapat membantu orang tertidur lebih cepat dan mengalami tidur yang lebih dalam dan restoratif.

Kombinasi dari kelelahan fisik yang sehat, pelepasan ketegangan, dan regulasi suhu tubuh (tubuhmu mendingin setelah keluar dari air hangat, yang merupakan sinyal alami untuk tidur) menciptakan kondisi yang ideal untuk istirahat malam yang berkualitas.

6. Low-Impact, High-Result

Inilah keunggulan besar berenang dibandingkan olahraga darat seperti lari: sifatnya yang low-impact. Saat kamu berenang, daya apung air menopang hingga 90% berat badanmu. Ini berarti hampir tidak ada tekanan yang membebani sendi, tulang belakang, atau lutut. Ini menjadikan berenang pilihan yang sangat aman dan efektif untuk:

  • Orang dengan obesitas yang ingin mulai berolahraga.
  • Lansia yang ingin menjaga kebugaran tanpa risiko cedera.
  • Individu yang sedang dalam masa pemulihan dari cedera.
  • Penderita arthritis atau radang sendi, karena dapat membantu mengurangi kekakuan dan nyeri.

7. Meningkatkan Kelenturan dan Postur Tubuh

Berbeda dengan angkat beban yang bisa membuat otot kaku, berenang justru meningkatkan kelenturan. Gerakan memanjang yang dilakukan dari meraih, menarik, menendang, dan meregang akan membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan rentang gerak sendi. Otot-otot seperti pundak, pinggul, dan kaki menjadi lebih lentur, yang dapat membantu mencegah cedera dalam kehidupan sehari-hari.

8. Meningkatkan Kekuatan Otak dan Fungsi Kognitif

Aliran darah yang meningkat akibat olahraga kardio tidak hanya baik untuk jantung, tapi juga untuk otak. Penelitian menunjukkan bahwa setelah berenang, orang cenderung menunjukkan peningkatan dalam memproses informasi visual dan merespons lebih cepat pada tes kognitif. Kombinasi antara koordinasi gerakan, kontrol pernapasan, dan fokus yang diperlukan untuk berenang adalah latihan mental yang sangat baik yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi.

9. Meningkatkan Kapasitas dan Kesehatan Paru-Paru

Berenang adalah latihan pernapasan yang disamarkan sebagai olahraga. Kamu harus belajar mengatur napas, mengambil udara di saat yang tepat, dan menghembuskannya secara teratur di dalam air. Latihan disiplin ini memperkuat otot-otot pernapasan, seperti diafragma dan otot interkostal.

Secara bertahap, ini akan meningkatkan kapasitas vital paru-paru pada jumlah maksimum udara yang dapat kamu hirup. Paru-paru yang lebih efisien berarti lebih banyak oksigen yang diambil untuk dialirkan ke seluruh tubuh, meningkatkan stamina dan energi untuk aktivitas sehari-hari. Bahkan, bagi penderita asma, berenang dalam lingkungan yang lembap dapat membantu mengurangi frekuensi serangan.

10. Aktivitas Sosial dan Menyenangkan untuk Semua Usia

Berenang jarang terasa membosankan, kamu bisa melakukannya sendirian untuk me-time, dengan pasangan, atau bahkan menjadi aktivitas keluarga yang menyenangkan. Banyak kolam renang yang menawarkan kelas aqua aerobik atau kelas renang grup yang bisa menjadi cara seru untuk bersosialisasi dan tetap termotivasi.

Dari anak-anak hingga lansia, hampir semua orang bisa menikmati olahraga ini adalah investasi kesehatan jangka panjang yang bisa dilakukan seumur hidup.

Berapa Kali Renang yang Baik?

Untuk mendapatkan manfaat berenang bagi tubuh seperti kesehatan jantung, pengelolaan stres, dan pemeliharaan kebugaran secara umum, organisasi kesehatan seperti WHO merekomendasikan:

  • Frekuensi 2 – 3 kali per minggu.
  • Durasi selama 30 – 45 menit per sesi (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan).

Frekuensi ini dianggap optimal untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, frekuensi yang dianjurkan meningkat menjadi 3-4 kali per minggu dengan durasi 45-60 menit per sesi. Pembakaran kalori yang efektif membutuhkan konsistensi dan durasi yang lebih panjang, dengan memperhatikan intensitas latihan yang memadai melalui variasi gaya dan kecepatan berenang. Meski demikian, hari istirahat tetap diperlukan untuk pemulihan otot.

Untuk tujuan membangun otot dan meningkatkan performa atletik, frekuensi berenang dapat mencapai 4-5 kali per minggu dengan durasi dan intensitas tinggi. Pelatihan seperti ini biasanya terstruktur dan seringkali dilakukan di bawah bimbingan pelatih untuk mencapai hasil yang maksimal.

Sementara bagi pemula absolut atau lansia, disarankan memulai dengan frekuensi 1-2 kali per minggu dengan durasi 20-30 menit per sesi. Fokus utamanya adalah membangun kebiasaan, mempelajari teknik yang benar, dan membiarkan tubuh beradaptasi secara bertahap tanpa risiko cedera. Durasi dan intensitas dapat ditingkatkan secara perlahan seiring dengan peningkatan kebugaran tubuh.

Tips untuk Mendapatkan Manfaat Berenang yang Maksimal

Agar semua kebaikan di atas bisa kamu rasakan, lakukan dengan cara yang benar:

  • Selalu luangkan waktu 5-10 menit untuk peregangan ringan dan berenang santai di awal dan akhir sesi untuk mencegah kram dan cedera.
  • Untuk hasil yang optimal, gabungkan berenang dengan latihan kekuatan (weight training) di gym.
  • Teknik yang benar bukan hanya membuat berenang lebih efisien, tetapi juga mencegah cedera. Pertimbangkan untuk mengambil beberapa kelas pemula jika diperlukan.
  • Meskipun dikelilingi air, tubuh tetap bisa dehidrasi. Pastikan untuk minum air sebelum, selama (di sela-sela), dan setelah berenang.
  • Bila merasa kelelahan atau nyeri, beristirahatlah. Jangan memaksakan diri.
  • Setelah selesai, lakukan juga pendinginan untuk menormalkan detak jantung.

Bila kamu mencari olahraga yang menyeluruh, menyenangkan, dan minim risiko, jawabannya ada di kolam renang. Manfaat berenang bagi tubuh kita benar-benar tidak terhitung banyaknya. Itu adalah investasi terbaik untuk kesehatan jangka panjangmu. Selamat berenang!

Baca juga:

Referensi

  1. Cox, K. L., Burke, V., Beilin, L. J., & Puddey, I. B. (2010). A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2. Metabolism, Clinical and Experimental, *59*(11), 1562–1573. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2010.02.001
  2. Wang, Z., Wang, D., & Yang, D. (2019). The effect of swimming on the physical and mental health of aged rats. Experimental and Therapeutic Medicine, 17(6), 4611-4616. https://doi.org/10.3892/etm.2019.7893
  3. Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, *11*(9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
  4. Nualnim, N., Sungnoon, R., & Bhammar, M. (2021). Effects of swimming training on blood pressure and vascular function in adults with prehypertension. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 13(1), Article 35. https://doi.org/10.1186/s13102-021-00277-1
  5. Zaccagni, L., Barbieri, D., & Gualdi-Russo, E. (2014). Body composition and physical activity in Italian university students. Journal of Translational Medicine, 12(1), 120. https://doi.org/10.1186/1479-5876-12-120
  6. Hwang, C.-L., Yoo, J.-K., Kim, H.-K., Hwang, M.-H., Handberg, E. M., Petersen, J. W., & Christou, D. D. (2016). Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Experimental Gerontology, *82*, 112–119. https://doi.org/10.1016/j.exger.2016.06.009
  7. Victoria State Government. (2021, April 30). Swimming – health benefits. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/swimming-health-benefits
  8. Smith, M. (2024, December 1). Swimming for fitness. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/swimming-for-fitness
Post Views: 43

Artikel Terkait

Scroll to Top