Buah yang Mengandung Kalsium – Kita seringkali mendengar bahwa susu adalah jawaban untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Tapi tahukah kamu, bahwa alam telah menyediakan sumber kalsium yang tak kalah hebat melalui aneka buah-buahan? Bagi yang mungkin tidak menyukai susu, menjalani pola hidup vegan, atau sekadar ingin mencari variasi, mengetahui aneka buah yang mengandung kalsium tinggi adalah langkah cerdas.
Kalsium bukan sekadar tentang tulang kuat dan gigi yang sehat. Mineral ini memainkan peran vital dalam fungsi otot, membantu sistem saraf menyampaikan pesan dengan baik, mendukung kerja jantung, dan menjadi kunci dalam proses pembekuan darah. Ketika tubuh kekurangan asupan penting ini, berbagai sinyal peringatan akan muncul. Mari kita telusuri lebih dalam tentang buah tinggi kalsium dan mengenali ciri-ciri orang kekurangan kalsium.
Mengapa Kalsium Sangat Penting?
Sebelum membahas daftar buahnya, penting untuk memahami mengapa kita harus serius dengan asupan kalsium. Anggap kalsium sebagai pekerja multitalen di dalam tubuh. Sekitar 99% kalsium tersimpan di tulang dan gigi, membentuk struktur yang keras dan mendukung tubuh. Namun, 1% sisanya yang beredar dalam darah justru punya tugas krusial.
Bayangkan 1% kecil ini sebagai operator yang memastikan:
- Otot berkontraksi dengan normal, termasuk otot jantung yang terus berdetak.
- Sinyal saraf mengalir lancar dari otak ke seluruh tubuh dan sebaliknya.
- Darah membeku dengan tepat saat terluka, mencegah pendarahan berlebihan.
Nah, ketika asupan kalsium dari makanan kurang, tubuh akan mengambil “simpanan” dari bank kalsium terbesar yaitu tulang untuk menjaga kadar kalsium darah tetap stabil. Inilah awal mula masalahnya. Jika hal ini terjadi terus-menerus, tulang akan menjadi keropos dan rapuh, suatu kondisi yang dikenal sebagai osteoporosis.
Ciri-Ciri Orang Kekurangan Kalsium
Kekurangan kalsium atau hipokalsemia seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas pada tahap awal. Tubuh akan diam-diam mengambil dari tulang tanpa di sadari. Namun, ketika kondisinya sudah mulai parah, beberapa ciri-ciri orang kekurangan kalsium ini akan mulai terlihat:
- Kram dan Nyeri Otot adalah sinyal paling umum. Kamu mungkin merasakan kram di paha, lengan, atau betis, terutama saat beraktivitas atau di malam hari. Rasa nyeri pada otot pun bisa muncul tanpa sebab yang jelas.
- Merasa lemas, lesu, dan kekurangan energi secara terus-menerus bisa menjadi pertanda. Kalsium terlibat dalam produksi energi di tingkat sel.
- Kuku menjadi kering, rapuh, dan mudah patah. Kulit juga bisa terasa kering dan gatal-gatal.
- Â Sensasi seperti ditusuk jarum atau mati rasa (kebas) di sekitar mulut, jari tangan, dan kaki adalah gejala neurologis yang serius dan perlu diperhatikan.
- Karena kalsium adalah penyusun utama gigi, kekurangannya dapat membuat gigi lebih mudah berlubang, rapuh, dan gusi meradang.
- Tulang yang kehilangan massanya akan menjadi mudah patah bahkan karena benturan ringan sekalipun.
Jika mengalami beberapa gejala di atas, konsultasikan dengan dokter. Sementara itu, mulailah memperbaiki pola makan dengan memasukkan sumber kalsium, termasuk dari buah tinggi kalsium.
Deretan Buah yang Mengandung Kalsium Tinggi
Berikut adalah daftar buah yang mengandung kalsium yang patut masuk ke dalam menu harian.
1. Buah Ara Kering (Fig)
Buah ara kering adalah juara dalam hal ini. Dalam 100 gram buah ara kering, terkandung sekitar 160 mg kalsium. Itu setara dengan lebih dari 15% kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Rasanya yang manis alami membuatnya menjadi camilan sempurna atau topping untuk oatmeal dan yogurt. Selain sebagai buah tinggi kalsium, buah ara juga kaya serat yang baik untuk pencernaan.
2. Jeruk dan Keluarganya
Kita mengenal jeruk sebagai sumber vitamin C, tetapi jangan remehkan kandungan kalsiumnya. Satu buah jeruk ukuran sedang dapat mengandung sekitar 50-60 mg kalsium. Bahkan, segelas jus jeruk yang sudah difortifikasi (ditambahkan nutrisi) bisa mengandung kalsium hingga 300 mg, setara dengan segelas susu. Jeruk nipis dan lemon juga termasuk dalam keluarga ini, meski jumlahnya sedikit lebih rendah. Kelebihan lainnya, vitamin C dalam jeruk membantu penyerapan kalsium menjadi lebih optimal.
3. Blackcurrant dan Keluarga Beri
Kelompok buah beri, khususnya blackcurrant, adalah sumber buah yang mengandung kalsium yang sering terlupakan. Dalam satu mangkuk blackcurrant, terdapat sekitar 60 mg kalsium. Buah beri lainnya seperti blackberry dan raspberry juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup signifikan. Bonusnya, buah-buahan ini dipenuhi dengan antioksidan yang melawan radikal bebas.
4. Kiwi
Buah kecil berwarna hijau dengan biji-biji hitam ini adalah paket nutrisi lengkap. Di balik rasa asam manisnya, sebuah kiwi ukuran besar mengandung sekitar 30-40 mg kalsium. Kiwi juga terkenal dengan kandungan vitamin C-nya yang sangat tinggi, bahkan melebihi jeruk, yang tentu saja membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
5. Pepaya
Buah tropis yang satu ini tidak hanya dikenal bisa melancarkan pencernaan. Dalam 100 gram pepaya, terdapat sekitar 20-30 mg kalsium. Enzim papain dalam pepaya juga memiliki manfaat anti-peradangan yang dapat membantu meredakan nyeri. Jadi, pepaya adalah pilihan buah tinggi kalsium yang multifungsi.
6. Kurma
Selain menjadi sumber energi yang cepat karena kandungan gulanya, kurma juga termasuk buah yang mengandung kalsium. Sekitar 5-6 buah kurma (60 gram) dapat memberikan sekitar 30 mg kalsium. Kurma adalah pemanis alami yang sempurna untuk smoothie atau dimakan langsung sebagai pemulih energi usai berolahraga.
7. Aprikot Kering
Seperti buah ara, aprikot dalam bentuk kering memiliki konsentrasi kalsium yang lebih tinggi. Dalam 100 gram aprikot kering, terdapat sekitar 55 mg kalsium. Aprikot juga kaya akan zat besi dan antioksidan seperti beta karoten.
8. Jambu Biji
Jambu biji adalah kebanggaan buah tropis Indonesia. Satu buah jambu biji ukuran sedang dapat mengandung sekitar 30 mg kalsium. Seperti jeruk, jambu biji adalah sumber vitamin C yang super, yang merupakan partner ideal untuk penyerapan kalsium.
9. Alpukat
Alpukat lebih terkenal dengan lemak sehatnya, tetapi ia juga mengandung kalsium. Satu buah alpukat ukuran sedang menyediakan sekitar 20-30 mg kalsium. Lemak sehat dalam alpukat juga membantu penyerapan vitamin D dan K, yang sama-sama penting untuk kesehatan tulang.
Tips Memaksimalkan Penyerapan Kalsium dari Buah
Hanya makan buah tinggi kalsium saja tidak cukup. Agar tubuh bisa menyerapnya dengan optimal, kita perlu memperhatikan beberapa hal:
- Vitamin D ibarat kunci yang membuka pintu bagi kalsium untuk diserap usus. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium yang di makan bisa terbuang percuma. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari pagi (sebelum jam 10), ikan berlemak, dan kuning telur.
- Perhatikan asupan Oksalat dan Fitrat, yang ditemukan dalam bayam dan kacang-kacangan tertentu, dapat mengikat kalsium dan mengurangi penyerapannya. Ini bukan berarti harus menghindarinya, tetapi sebaiknya jangan menjadikannya sebagai sumber kalsium utama. Variasikan dengan buah-buahan yang rendah oksalat seperti yang telah disebutkan di atas.
- Konsumsi garam, kafein, dan minuman bersoda yang berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine.
Jadikan Buah sebagai Sahabat Tulang
Memenuhi kebutuhan kalsium adalah investasi jangka panjang untuk tubuh yang kuat dan sehat hingga tua nanti. Dengan mengenal berbagai buah yang mengandung kalsium tinggi, kita memiliki banyak sekali pilihan lezat untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan saraf.
Dengarkan tubuh, jika mulai merasakan ciri-ciri orang kekurangan kalsium seperti kram otot atau kelelahan berlebihan, segera evaluasi pola makan. Tambahkan porsi buah tinggi kalsium seperti buah ara, jeruk, dan beri ke dalam menu harian, kombinasikan dengan sumber vitamin D, dan jalani hidup aktif. Dengan begitu, kita tidak hanya mengatasi kekurangan, tetapi juga membangun fondasi kesehatan yang kokoh untuk tahun-tahun mendatang.
Baca juga:
- Efek Samping dan Manfaat Kencur untuk Batuk
- Ini 10 Manfaat Daun Kelor untuk Ibu Hamil dan Janin
- Buah Matoa: Si Eksotis dengan Segudang Manfaat Kesehatan
- 7 Bahaya Telur Asin bila Dikonsumsi Berlebihan
- 10 Manfaat Mandi Sebelum Subuh bagi Kesehatan
- 11 Manfaat Ikan Mas: Nutrisi, Kesehatan, dan Cara Mengolahnya
Referensi
- Balk, E. M., Adam, G. P., Langberg, V. N., Earley, A., Clark, P., Ebeling, P. R., & Dawson-Hughes, B. (2017). Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporosis International, *28*(12), 3315–3324. https://doi.org/10.1007/s00198-017-4230-x
- Cashman, K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, *87*(S2), S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJN/2002534
- Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health. Nutrients, *11*(7), 1606. https://doi.org/10.3390/nu11071606
- Dreher, M. L. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, *10*(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833
- Ensrud, K. E., & Crandall, C. J. (2017). Osteoporosis. Annals of Internal Medicine, *167*(3), ITC17–ITC32. https://doi.org/10.7326/AITC201708010
- Gharibzahedi, S. M. T., & Jafari, S. M. (2017). The importance of minerals in human nutrition: Bioavailability, food fortification, processing effects and nanoencapsulation. Trends in Food Science & Technology, *62*, 119–132. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2017.02.017
- Peacock, M. (2010). Calcium metabolism in health and disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, *5*(Supplement 1), S23-S30. https://doi.org/10.2215/CJN.05910809
- Prentice, A. (2004). Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutrition, *7*(1a), 227–243. https://doi.org/10.1079/PHN2003590
- Rozenberg, S., Body, J. J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M. L., Cooper, C., … & Reginster, J. Y. (2016). Effects of dairy products consumption on health: benefits and beliefs—a commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International, *98*(1), 1-17. https://doi.org/10.1007/s00223-015-0062-x
- Goyal, R., & Jialal, I. (2023). Hypercalcemia. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/Â
