Tak Hanya Susu! 7 Sayuran Tinggi Kalsium untuk Tulang Kuat

Sayuran Tinggi Kalsium – Kita seringkali langsung teringat segelas susu ketika berbicara tentang kalsium. Memang benar, susu adalah sumber yang fantastis. Tapi, tahukah Anda bahwa alam telah menyediakan banyak sekali sayuran yang mengandung kalsium yang tak kalah hebatnya? Bagi Anda yang mungkin tidak terlalu menyukai susu, menjalani pola makan vegan, atau sekadar ingin mencari variasi, berita ini tentu menggembirakan.

Pertanyaan seperti “Makan apa biar kalsium tinggi?” sering kali muncul, terutama bagi orang tua yang ingin mengoptimalkan tumbuh kembang anak atau bagi kita yang mulai memikirkan kesehatan tulang jangka panjang. Jawabannya tidak melulu ada di kulkas, tetapi juga di rak sayuran pasar. Artikel ini akan mengajak kamu menjelajahi dunia sayuran kaya kalsium dan menjawab pertanyaan penting seperti “Berapa kalsium perhari untuk menambah tinggi?” dan “Bagaimana cara mendapatkan 1000 mg kalsium per hari?” tanpa harus bergantung pada satu sumber saja.

Kalsium

Sebelum kita masuk ke daftar sayuran, mari pahami dulu mengapa mineral yang satu ini begitu istimewa. Kalsium ibaratnya adalah batu bata yang membangun gedung tulang dan gigi kita. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh disimpan di kedua tempat ini, membuatnya kuat dan padat. Tapi, peran kalsium tidak berhenti di sana.

Sisa 1% kalsium yang beredar dalam darah dan jaringan lunak memegang peran krusial yang tak kalah pentingnya:

• Kalsium diperlukan untuk proses kontraksi dan relaksasi otot, termasuk otot jantung yang terus bekerja tanpa henti.
• Kalsium membantu mengirimkan sinyal saraf ke seluruh tubuh, memastikan komunikasi antar sel saraf berjalan lancar.
• Tanpa kalsium yang cukup, proses pembekuan darah akan terganggu, membuat luka kecil saja bisa berbahaya.

Lalu, apa saja penyakit yang disebabkan oleh kekurangan kalsium? Kekurangan kalsium dalam jangka panjang (defisiensi) dapat menyebabkan beberapa kondisi serius:

• Tulang menjadi keropos, rapuh, dan sangat rentan patah. Osteoporosis seperti pencuri yang diam-diam menggerogoti kekuatan tulang, seringkali tanpa gejala sampai terjadi patah tulang.
• Rakhitis terjadi pada anak-anak yang kekurangan kalsium dan vitamin D. Tulang mereka menjadi lunak dan lemah, menyebabkan kelainan bentuk tulang seperti kaki berbentuk O atau X.
• Osteopenia merupakan tahap awal sebelum osteoporosis, di mana kepadatan tulang belum separah osteoporosis.
• Kram otot, kesemutan, dan kelemahan otot bisa menjadi tanda tubuh kekurangan pasokan kalsium.

Lalu, Berapa Kebutuhan Kalsium Kita? Kalsium Paling Banyak di Mana?

Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda, tergantung usia dan jenis kelamin. Pertanyaan “Berapa kalsium perhari untuk menambah tinggi?” sangat relevan untuk anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan pesat.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia, berikut adalah rekomendasi asupan kalsium per hari:

• Remaja (16-18 tahun): 1200 mg
• Dewasa (19-29 tahun): 1100 mg untuk pria, 1000 mg untuk wanita
• Ibu Hamil & Menyusui: Tambahan 200 mg dari kebutuhan sesuai usianya.

Jadi, bagi remaja yang ingin memaksimalkan tinggi badan, asupan sekitar 1200 mg per hari adalah target yang ideal. Lalu, kalsium paling banyak di mana? Sumber terbaik memang berasal dari kelompok makanan seperti:

• Susu, yogurt, keju (terutama keju keras seperti cheddar).
• Ikan teri, sarden kaleng.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, chia seed, wijen.
• Sayuran hijau

7 Sayuran yang Mengandung Kalsium Tinggi

Inilah daftar sayuran yang akan membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.

1. Bayam

Bayam adalah sayuran yang sangat serbaguna. Satu mangkuk bayam yang sudah dimasak dapat mengandung sekitar 245 mg kalsium. Namun, ada catatan penting: bayam juga mengandung asam oksalat yang dapat sedikit menghambat penyerapan kalsium. Cara terbaik untuk mengakalinya adalah dengan mengombinasikan bayam dengan sumber vitamin C (seperti tomat atau jeruk nipis dalam tumisan) yang dapat membantu menetralisir efeknya, dan tentu saja, mengonsumsi berbagai sumber kalsium lainnya.

2. Kale

Kale sering dijuluki sebagai “ratu sayuran hijau” dan untuk alasan yang baik. Dalam 100 gram kale matang, bisa mendapatkan sekitar 180 mg kalsium. Yang membedakan kale dari bayam adalah tingkat asam oksalatnya yang lebih rendah, sehingga kalsium di dalamnya lebih mudah diserap oleh tubuh. Kale bisa dijadikan keripik, ditumis, atau dicampur ke dalam smoothie hijau.

3. Brokoli

Selain terkenal dengan sifat antikankernya, brokoli adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu mangkuk brokoli matang menyediakan sekitar 60 mg kalsium. Meski angkanya tidak setinggi bayam atau kale, brokoli memiliki tingkat penyerapan kalsium yang sangat baik, mencapai sekitar 50-60%. Artinya, tubuh akan memanfaatkan sebagian besar kalsium yang ada dalam brokoli.

4. Pokcoy (Sawi Sendok)

Pokcoy adalah sayuran cruciferous yang lezat dan renyah. Satu cangkir pokcoy yang dimasak mengandung kalsium sekitar 150 mg. Seperti brokoli, pokcoy juga memiliki bioavailabilitas (tingkat penyerapan) kalsium yang tinggi. Tumis pokcoy dengan bawang putih dan sedikit minyak zaitun untuk hidangan yang sederhana, lezat, dan penuh nutrisi.

5. Kangkung

Si hijau yang sangat populer di Indonesia ini ternyata juga kaya akan kalsium. Dalam 100 gram kangkung yang direbus, terdapat sekitar 130 mg kalsium. Kangkung mudah ditemukan dan harganya terjangkau, membuatnya menjadi pilihan yang praktis untuk membooster asupan kalsium keluarga. Cah kangkung dengan tauco atau terasi bisa jadi menu andalan.

6. Daun Singkong

Daun singkong adalah hidden gem dalam kuliner Indonesia. Sayuran ini merupakan sumber kalsium yang sangat potensial, dengan kandungan sekitar 140 mg per 100 gram daun yang dimasak. Olahan tradisional seperti gulai daun singkong atau sayur santan bukan hanya enak, tetapi juga merupakan investasi untuk kesehatan tulang.

7. Edamame (Kedelai Muda)

Edamame, atau kedelai muda yang masih dalam polongnya, adalah sumber kalsium dan protein nabati yang luar biasa. Satu cangkir edamame matang mengandung sekitar 100 mg kalsium. Edamame yang direbus dan diberi sedikit garam sudah menjadi camilan yang sempurna.

Bagaimana Cara Mendapatkan 1000 mg Kalsium Per Hari?

Mencapai target 1000-1200 mg kalsium per hari terdengar menantang, tetapi dengan perencanaan yang cerdas, ini sangat mungkin dilakukan. Kuncinya adalah variasi. Jangan mengandalkan satu jenis makanan saja.

Contoh Menu Sehari untuk Memenuhi Kebutuhan Kalsium:

• Sarapan:
  • Omelet dengan segenggam bayam dan keju parut (Kalsium: ± 200 mg)
  • Segelas susu sapi (250 ml) (Kalsium: ± 300 mg)
  • Total Sarapan: ± 500 mg
• Makan Siang:
  • Semangkuk nasi dengan ikan pepes dan cah kangkung + tahu (Kalsium dari sayuran & tahu: ± 150 mg)
  • Total Makan Siang: ± 150 mg
• Camilan Sore:
  • Segelas yogurt plain (200 ml) (Kalsium: ± 300 mg)
  • Segenggam almond (Kalsium: ± 75 mg)
  • Total Camilan: ± 375 mg
• Makan Malam:
  • Sup ayam dengan brokoli dan wortel (Kalsium dari brokoli: ± 60 mg)
  • Total Makan Malam: ± 60 mg

Total Kalsium Harian: 500 + 150 + 375 + 60 = 1085 mg.

Seperti yang kamu lihat, dengan menggabungkan susu, sayuran, kacang-kacangan, dan produk olahan susu, target 1000 mg bahkan terlampaui dengan mudah. Bagi yang tidak mengonsumsi susu, kamu bisa memperbanyak porsi sayuran, mengganti susu sapi dengan susu kedelai yang difortifikasi kalsium, dan menambahkan lebih banyak tahu/tempe serta ikan teri.

Tips Penting untuk Penyerapan Kalsium yang Maksimal

Mengonsumsi kalsium saja tidak cukup. Tubuh membutuhkan “teman” untuk menyerapnya dengan baik.

• Tanpa vitamin D yang cukup, penyerapan kalsium bisa turun drastis. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari pagi (sebelum jam 10.00). Sumber makanan termasuk ikan berlemak (salmon, tuna), kuning telur, dan makanan yang difortifikasi.
•  Asam fitat (dalam biji-bijian mentah) dan asam oksalat (dalam bayam dan sejenisnya) dapat mengikat kalsium. Cara menguranginya adalah dengan memasak dan merendam sayuran/biji-bijian sebelum dikonsumsi. Yang penting, konsumsi makanan tersebut secara seimbang, jangan berlebihan.
• Lebih baik prioritaskan kalsium dari makanan alami. Konsumsi suplemen kalsium sebaiknya atas anjuran dokter, karena kelebihan kalsium justru dapat menyebabkan masalah seperti batu ginjal.

Dengan memberi tubuh bahan baku yang tepat hari ini, kamu sedang membangun fondasi yang kuat untuk tulang yang sehat dan tubuh yang bugar hingga tua nanti. Mulailah dari hal kecil, tambahkan lebih banyak warna hijau di piring!

Baca juga:

• Khasiat Luar Biasa dari 13 Manfaat Daun Bidara untuk Kesehatan
• Makan Tape Singkong? Ini Dia 12 Manfaat yang Bikin Melongo
• Jaga Kesehatan Prostat dengan 6 Manfaat Biji Durian untuk Pria
• Cara Memasak dan 5 Manfaat Ikan Gabus untuk Lambung
• Apakah Baik Bersepeda Tiap Hari? Ini Jawaban dan Panduannya

Referensi

1. Melse-Boonstra, A. (2020). Bioavailability of micronutrients from nutrient-dense whole foods: Zooming in on dairy, vegetables, and fruits. Frontiers in Nutrition, 7, ​article 101. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00101
2. Balk, E. M., Adam, G. P., Langberg, V. N., Earley, A., Clark, P., Ebeling, P. R., & Dawson-Hughes, B. (2017). Global dietary calcium intake among adults: A systematic review. Osteoporosis International, 28(12), 3315–3324. https://doi.org/10.1007/s00198-017-4230-x
3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health. Nutrients, 11(7), 1606. https://doi.org/10.3390/nu11071606
4. Fardet, A., & Boirie, Y. (2014). Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: An exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutrition Reviews, 72(12), 741–762. https://doi.org/10.1111/nure.12153
5. Gao, X., LaValley, M. P., & Tucker, K. L. (2005). Prospective studies of dairy product and calcium intakes and prostate cancer risk: A meta-analysis. Journal of the National Cancer Institute, 97(23), 1768–1777. https://doi.org/10.1093/jnci/dji402
6. Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000). The bioavailability of dietary calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup2), 119S-136S. https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718083
7. Kärkkäinen, M. U. M., Tuppurainen, M. T., Salovaara, K., Sandini, L., Rikkonen, T., Sirola, J., Honkanen, R., Jurvelin, J. S., Alhava, E., & Kröger, H. (2010). Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone mineral density in women aged 65–71 years: A 3-year randomized population-based trial (OSTPRE-FPS). Osteoporosis International, 21(12), 2047–2055. https://doi.org/10.1007/s00198-009-1167-8
8. Lanham-New, S. A. (2008). The balance of bone health: Tipping the scales in favor of potassium-rich, bicarbonate-rich foods. The Journal of Nutrition, 138(1), 172S-177S. https://doi.org/10.1093/jn/138.1.172S