Buah yang mengandung vitamin C, selaman ini sering menjadi pertanyaa dan hampir semua dari kita akan serentak menjawab: JERUK. Memang tidak salah. Jeruk adalah sumber vitamin C yang baik dan mudah ditemui. Tapi, percayakah kamu bahwa ada banyak sekali buah dengan vitamin C tinggi yang kadarnya bahkan melampaui jeruk berkali-kali lipat?
Faktanya, mengandalkan jeruk saja bisa membuat kita melewatkan kekuatan dan manfaat spektakuler dari buah-buahan lain yang mungkin lebih mudah didapat atau justru lebih di sukai. Vitamin C atau asam askorbat adalah nutrisi esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Kita harus mendapatkannya dari asupan sehari-hari.
Mengapa Tubuh Kita Sangat Membutuhkan Vitamin C?
Sebelum membahas lebih jauh tentang buah-buahan sumber vitamin C, mari kita pahami dulu mengapa nutrien ini begitu penting.
- Vitamin C adalah pendukung utama sistem imun. Ia merangsang produksi sel darah putih (limfosit dan fagosit) yang bertugas melawan infeksi. Cukup vitamin C berarti membantu tubuh memiliki pasukan yang lebih kuat untuk menangkal virus dan bakteri.
- Vitamin C adalah komponen kunci dalam produksi kolagen, protein yang menyusun kulit, tulang, tendon, ligamen, dan pembuluh darah. Cukup vitamin C berarti kulit lebih kencang, luka lebih cepat sembuh, dan sendi lebih sehat.
- Sebagai antioksidan kuat, vitamin C melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang berasal dari polusi, sinar UV, dan asap rokok. Perlindungan ini mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
- Bagi kamu yang mudah lelah atau berisiko anemia, vitamin C adalah sahabat terbaik. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati (seperti bayam dan kacang-kacangan) dengan jauh lebih efisien.
Sekarang, dengan memahami betapa kritikalnya peran vitamin C, mari kita temukan buah yang akan memenuhi kebutuhan tersebut.
Buah yang Mengandung Vitamin C Tertinggi
Berikut adalah daftar buah-buahan yang mengandung vitamin C dalam jumlah spektakuler, lengkap dengan kandungan dan manfaatnya.
1. Jambu Biji
Inilah raja dari semua buah yang mengandung vitamin C. Satu buah jambu biji ukuran sedang bisa mengandung lebih dari 200 mg vitamin C. Jumlah ini bahkan lebih dari dua kali lipat kebutuhan harian orang dewasa! Keunggulannya tidak berhenti di situ. Jambu biji juga kaya akan serat yang sangat baik untuk pencernaan dan likopen, antioksidan pemberi warna merah yang terkenal untuk kesehatan prostat dan jantung.
2. Kiwi
Jangan terkecoh dengan ukurannya yang mungil. Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 64 mg vitamin C. Buah ini juga adalah sumber vitamin K, vitamin E, dan kalium yang luar biasa. Kandungan serat dan enzim actinidain-nya juga membantu melancarkan pencernaan dan mengurangi rasa kembung.
3. Pepaya
Setengah buah pepaya ukuran sedang dapat memberikan 94 mg vitamin C. Selain itu, pepaya mengandung enzim papain yang membantu mencerna protein dan mengurangi peradangan. Kandungan vitamin A dan beta-karotennya juga menjadikannya buah untuk kesehatan kulit dan mata yang sangat efektif.
4. Stroberi
Sekitar satu gelas stroberi (150 gram) mengandung kurang lebih 90 mg vitamin C. Selain vitamin C, stroberi adalah gudangnya antioksidan seperti antosianin (pemberi warna merah) dan ellagic acid. Senyawa-senyawa ini dipercaya memiliki potensi untuk melawan peradangan dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit.
5. Nanas
Satu potong besar nanas bisa mengandung sekitar 80 mg vitamin C. Keunikan nanas terletak pada enzim bromelain-nya. Enzim ini membantu mencerna protein, mengurangi peradangan, dan bahkan dapat meredakan nyeri sinus. Kombinasi bromelain dan vitamin C menjadikannya buah untuk imunitas dan pencernaan yang sempurna.
6. Mangga
Satu buah mangga utuh menyediakan sekitar 120 mg vitamin C. Mangga juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis untuk kesehatan mata dan kekebalan tubuh. Rasa manis alaminya membuatnya menjadi pilihan camilan sehat yang memuaskan keinginan akan gula.
7. Leci
Sekitar satu cangkir leci dapat memenuhi hampir seluruh kebutuhan vitamin C harian dengan kandungan sekitar 136 mg. Leci juga mengandung oligonol, sejenis antioksidan yang diduga dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi berat badan.
8. Blackcurrant
Meski jarang ditemukan segar, blackcurrant adalah powerhousenya vitamin C. Satu cangkirnya bisa mengandung hingga 203 mg vitamin C! Buah ini juga sangat kaya akan anthocyanin, antioksidan yang memberikan warna gelap dan manfaat anti-peradangan yang kuat.
9. Blewah
Sering jadi hidangan bulan Ramadhan, blewah ternyata juga sumber vitamin C yang baik. Dalam satu porsi blewah, kamu bisa mendapatkan dosis vitamin C yang signifikan disamping vitamin A dan kandungan air yang tinggi, membuatnya sangat menghidrasi dan baik untuk kulit.
10. Jeruk
Tentu kita tidak menyingkirkan jeruk begitu saja. Satu buah jeruk ukuran sedang tetap menyediakan sekitar 83 mg vitamin C, hampir memenuhi seluruh kebutuhan harian. Jeruk juga mudah ditemukan, harganya terjangkau, dan menjadi pilihan yang praktis dan lezat.
Lalu, Berapa Kebutuhan Vitamin C Harian Kita?
Mengonsumsi buah-buahan sumber vitamin C akan sia-sia jika tidak tahu berapa targetnya. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan:
- Laki-laki dewasa (16+):Â 90 mg per hari
- Perempuan dewasa (16+):Â 75 mg per hari
- Ibu hamil & menyusui:Â Membutuhkan lebih banyak, yaitu 85-120 mg per hari.
Dengan melihat angka-angka di atas, jelas bahwa mengonsumsi satu porsi dari buah vitamin C tinggi seperti jambu biji atau pepaya sudah jauh melampaui kebutuhan dasar kita.
Tips Bijak Mengonsumsi Buah Sumber Vitamin C
Mengetahui buah-buahan yang mengandung vitamin C saja tidak cukup. Cara mengonsumsinya juga berpengaruh pada penyerapan nutrisinya.
- Mengonsumsi buah potong jauh lebih baik daripada menjadikannya jus. Proses blending dapat mengoksidasi sebagian vitamin C dan menghilangkan serat berharganya.
- Vitamin C sensitif terhadap cahaya, panas, dan udara. Simpan buah-buahan di tempat yang sejuk dan kering, dan konsumsi segera setelah dipotong untuk mendapatkan manfaat terbaik.
- Untuk maksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah buah tinggi vitamin C seperti jeruk atau jambu biji bersama dengan makanan kaya zat besi nabati seperti bayam atau kacang lentil.
Jadi, sudah jelas bahwa dunia buah yang mengandung vitamin C sangatlah luas dan berwarna. Daripada terpaku hanya pada jeruk, mulailah menjelajah dan memvariasikan pilihan. Cobalah menikmati sepiring pepaya di pagi hari, ngemil kiwi atau stroberi di siang hari, atau menambahkan potongan mangga ke dalam salad.
Dengan begitu, kamu tidak hanya memenuhi kebutuhan vitamin C, tetapi juga mendapatkan spectrum nutrisi, antioksidan, dan manfaat kesehatan yang lebih luas dari setiap buah dengan vitamin C tinggi yang di konsumsi. Tubuh yang lebih sehat, imun yang kuat, dan kulit yang bercahaya menanti!
Baca juga:
- Kandungan Gizi dan 20 Manfaat Ikan Gabus untuk Kesehatan
- Temukan Kebahagiaan Sehat dengan 12 Manfaat Jus Apel
- 11 Manfaat Brokoli Putih, Sayuran Sejuta Kebaikan bagi Kesehatan
- 6 Manfaat Petai untuk Ginjal
- Mengatasi Panu dengan 8 Manfaat Lengkuas untuk Kulit
- Alternatif Sehat dengan 5 Manfaat Daun Seledri untuk Ginjal
Referensi
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
- Hunter, D. C., Skinner, M. A., Wolber, F. M., Booth, C. L., Loh, J. M., Wohlers, M., Stevenson, L. M., & Kruger, M. C. (2012). Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of upper respiratory tract infection symptoms in a community-based sample of older adults. British Journal of Nutrition, 108(7), 1234-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114511006659
- Li, Y., & Schellhorn, H. E. (2007). New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. The Journal of Nutrition, 137(10), 2171–2184. https://doi.org/10.1093/jn/137.10.2171
- Mahattanatawee, K., Manthey, J. A., Luzio, G., Talcott, S. T., Goodner, K., & Baldwin, E. A. (2006). Total antioxidant activity and fiber content of select Florida-grown tropical fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(19), 7355–7363. https://doi.org/10.1021/jf060566s
- Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
- Hill, C. (2025, May 25). 20 foods that are high in vitamin C. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
