Buah untuk Menurunkan Berat Badan – Memiliki berat badan ideal adalah impian banyak orang. Berbagai cara dilakukan, mulai dari olahraga ketat hingga mengatur pola makan. Namun, tahukah kamu bahwa salah satu strategi terenak dan paling alami dengan memasukkan buah untuk menurunkan berat badan ke dalam menu harian? Buah-buahan bukan hanya sekadar camilan manis, mereka adalah powerhouse nutrisi yang dapat mendukung program diet.
Lalu, buah yang bisa menurunkan berat badan seperti apa yang paling efektif? Apakah benar ada buah yang bisa menurunkan berat badan 1 kg sehari? kali ini akan mengupas tuntas peran buah dalam diet, rekomendasi buah terbaik, dan bagaimana mengonsumsinya dengan benar untuk hasil yang optimal.
Mengapa Buah Efektif Sebagai Pendamping Diet?
Buah untuk menurunkan berat badan umumnya memiliki tiga kelebihan utama. Pertama, buah-buahan tinggi akan serat. Serat berperan karena memperlambat pencernaan, membuat merasa kenyang lebih lama, dan pada akhirnya mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan. Selain itu, serat juga membantu melancarkan sistem pencernaan.
Kelebihan kedua adalah sifatnya yang rendah kalori dan lemak. Sebagian besar buah secara alami memiliki kandungan kalori yang rendah, sehingga memungkinkan untuk makan dalam porsi yang memuaskan tanpa khawatir kelebihan asupan energi. Karakteristik ini merupakan kunci untuk menciptakan defisit kalori, yang mendasar bagi penurunan berat badan.
Kelebihan terakhir kandungan vitamin dan mineral. Saat menjalani diet, tubuh sering kali rentan mengalami kekurangan nutrisi. Buah-buahan kaya akan berbagai vitamin, seperti vitamin C dan A, serta mineral seperti kalium. Nutrisi-nutrisi ini berperan penting dalam menjaga metabolisme, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan agar tetap optimal selama proses penurunan berat badan berlangsung.
11 Buah untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut adalah pilihan buah-buahan terbaik yang dapat mendukung menurunkan berat badan.
1. Apel
Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 4-5 gram serat. Kandungan airnya yang tinggi juga berkontribusi pada rasa kenyang. Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi apel utuh sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Kandungan antioksidan quercetin di dalamnya juga baik untuk melawan peradangan.
Makanlah apel beserta kulitnya setelah dicuci bersih, karena kulitnya mengandung banyak serat. Jadikan camilan di antara waktu makan atau sebagai “appetizer” sebelum makan siang/malam.
2. Jeruk Bali (Grapefruit/Pomelo)
Jeruk bali sering disebut-sebut sebagai buah yang bisa menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi setengah jeruk bali sebelum setiap makan selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan rata-rata 1,5 kg. Diduga, senyawa dalam jeruk bali dapat membantu mengatur insulin dan metabolisme lemak.
Jeruk bali dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat. Jika sedang dalam pengobatan, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya secara rutin.
3. Alpukat
Berbeda dengan buah lain, alpukat justru tinggi lemak sehat—tepatnya asam oleat (lemak tak jenuh tunggal). Lemak ini membantu menunda rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Alpukat juga kaya serat. Penelitian mengaitkan konsumsi alpukat dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil. Tambahkan beberapa irisan alpukat ke dalam salad atau sandwich sebagai pengganti mayonnaise. Bisa juga dijadikan smoothie tanpa tambahan gula.
4. Beri-berian (Stroberi, Blueberry, Raspberry)
Beri-berian memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, artinya tidak menyebabkan gula darah melonjak. Tinggi serat, air, dan antioksidan, buah beri membantu mengendalikan nafsu makan sekaligus melawan radikal bebas. Raspberry, khususnya, mengandung serat yang sangat tinggi. Cara konsumsi, campurkan ke dalam yogurt tawar, oatmeal, atau makan langsung sebagai camilan manis yang sehat.
5. Pisang
Pisang adalah sumber energi yang baik dan kaya akan potassium. Meski lebih padat kalori daripada buah beri, pisang tetap efektif untuk diet karena dapat meningkatkan metabolisme dan menunda lapar, terutama jika dikonsumsi sebagai pengganti camilan manis yang tidak sehat. Pisang yang sedikit hijau juga mengandung pati resisten, yang berfungsi seperti serat. Jadikan pisang sebagai menu sarapan praktis dengan kombinasi yogurt atau selai kacang.
6. Melon
Melon terdiri dari lebih dari 90% air, membuatnya sangat rendah kalori. Mengonsumsi melon dapat membantu Anda terhidrasi dan merasa kenyang tanpa banyak mengasup kalori. Ia juga mengandung vitamin A dan C yang baik untuk imunitas. Potong dadu dan simpan di kulkas untuk camilan menyegarkan. Campurkan dengan buah lain untuk salad buah.
7. Semangka
Mirip dengan melon, semangka adalah buah yang bisa menurunkan berat badan berkat kandungan airnya yang sangat tinggi. Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa mengonsumsi semangka dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi berat badan, lemak tubuh, serta rasio pinggang-pinggul. Konsumsi secara langsung. Hindari jus semangka yang seringkali ditambah gula, karena akan meningkatkan kalori secara signifikan.
8. Kiwi
Kiwi kecil tetapi padat nutrisi. Buah ini kaya akan vitamin C, vitamin K, serat, dan antioksidan. Kandungan seratnya yang tinggi baik untuk kesehatan pencernaan dan memberikan efek kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat membantu mengontrol gula darah. Kupas dan potong untuk dicampur dalam salad buah, atau belah dua dan sendok langsung dagingnya.
9. Jeruk
Jeruk adalah sumber vitamin C dan serat yang fantastis. Mengonsumsi jeruk utuh jauh lebih mengenyangkan daripada meminum jusnya. Serat putih (pektin) yang menempel pada daging jeruk adalah kunci untuk memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah. Selalu pilih jeruk utuh daripada jus jeruk kemasan yang sudah ditambah gula.
10. Markisa
Buah eksotis ini kaya akan serat makanan. Dalam 100 gram markisa, bisa mengandung hingga 10 gram serat! Serat inilah yang membuat Anda kenyang lebih lama. Markisa juga mengandung vitamin A dan C yang tinggi. Untuk menimatinya, cukup belah buah markisa, ambil isinya dengan sendok, dan campurkan ke dalam yogurt atau salad.
11. Pir
Seperti apel, pir adalah buah yang tinggi serat dan air. Satu buah pir berukuran sedang dapat memenuhi hingga 20% kebutuhan serat harian. Konsumsi pir dapat membantu merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebih. Makan pir segar dengan kulitnya sebagai camilan sore yang mengenyangkan.
Benarkah Ada Buah yang Bisa Menurunkan Berat Badan 1 Kg Sehari?
Pertanyaan ini sering muncul. Secara realistis, TIDAK ADA buah yang bisa menurunkan berat badan 1 kg sehari. Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan berkisar antara 0,5 – 1 kg per minggu. Klaim penurunan drastis dalam satu hari biasanya hanya berasal dari hilangnya air tubuh dan massa tinja, bukan lemak.
Misalnya, jika kamu hanya makan semangka seharian, mungkin akan melihat angka timbangan turun keesokan harinya. Namun, ini terutama karena tubuh membuang air dan Anda mengonsumsi sangat sedikit kalori serta sodium. Begitu kembali makan normal, berat badan akan dengan cepat kembali. Fokuslah pada pola makan seimbang yang memasukkan buah-buahan sebagai bagian dari diet jangka panjang, bukan solusi instan.
Tips Mengoptimalkan Peran Buah untuk Menurunkan Berat Badan
- Mengunyah buah utuh membutuhkan waktu, memberi sinyal kenyang, dan seratnya tetap utuh. Jus buah, bahkan yang alami, menghilangkan sebagian serat dan membuat gula alami buah diserap lebih cepat oleh tubuh.
- Pasangkan buah dengan sumber protein atau lemak sehat untuk memperpanjang rasa kenyang. Contoh: apel dengan selai kacang, atau pir dengan sepotong keju.
- Meski sehat, buah tetap mengandung gula dan kalori. Konsumsi dalam porsi wajar, sekitar 2-3 porsi per hari.
- Jangan hanya terpaku pada satu jenis buah. Konsumsi berbagai macam buah untuk mendapatkan spektrum vitamin dan mineral yang lengkap.
Selalu dengarkan sinyal tubuh dan, jika memungkinkan, konsultasikan rencana diet dengan dokter atau ahli gizi untuk hasil yang paling personal dan aman. Selamat menjalani hidup sehat!
Baca juga:
- 12 Manfaat Asam Jawa bagi Kesehatan
- 10 Efek Samping Makan Kurma Terlalu Banyak
- Cara Mengkonsumsi dan 10 Manfaat Black Garlic untuk Wanita
- 10 Efek Samping Makan Jagung Berlebihan
- Cara Membuat dan 6 Manfaat Jus Seledri dan Nanas
- Cara Mengkonsumsi dan 9 Manfaat Bengkoang untuk Ibu Hamil
Referensi
- Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of Medicinal Food, *9*(1), 49-54. https://doi.org/10.1089/jmf.2006.9.49
- Kimura, Y., et al. (2021). Dietary Fiber Intake and Risk of Type 2 Diabetes in General Japanese Population: The Hisayama Study. Journal of Diabetes Investigation, *12*(4), 527–536. https://doi.org/10.1111/jdi.13377
- Dow, C. A., Going, S. B., Chow, H.-H. S., Patil, B. S., & Thomson, C. A. (2012). The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Metabolism, 61(7), 1026–1035. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.12.004
- de Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 51(2), 291–295. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.001
- Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1
- Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001
- Mayo Clinic. (2023, November 23). Chart of high-fiber foods. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
