7 Manfaat Berjemur di Pagi Hari yang Sering Diabaikan

Berjemur di Pagi Hari menyimpan segudang manfaat kesehatan yang luar biasa? Sayangnya, di tengah gaya hidup modern yang sibuk, banyak orang melewatkan momen emas ini. Mereka lebih memilih berlindung di balik dinding ber-AC atau terburu-buru beraktivitas tanpa menyadari bahwa tubuh sebenarnya merindukan sentuhan alami dari sang surya.

Berjemur di pagi hari bukanlah sekadar tradisi kuno atau kebiasaan tanpa dasar ilmiah. Ini adalah ritual kesehatan yang telah dibuktikan oleh penelitian medis, mampu mengoptimalkan fungsi tubuh dari ujung rambut hingga kaki. Namun, seperti halnya segala sesuatu di dunia ini, ada cara dan waktu yang tepat untuk melakukannya agar manfaatnya bisa dirasakan maksimal tanpa menimbulkan efek samping.

Table of Contents

Manfaat Berjemur di Pagi Hari bagi Kesehatan

Berjemur di bawah sinar matahari pagi ternyata menyimpan segudang manfaat yang tidak banyak diketahui orang. Aktivitas sederhana ini bukan hanya membuat tubuh terasa hangat dan segar, tapi juga berperan besar dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh.

1. Vitamin D

Salah satu manfaat utama dari berjemur di pagi hari adalah produksi vitamin D secara alami oleh tubuh. Vitamin D merupakan nutrisi penting yang sebenarnya lebih tepat disebut sebagai hormon, karena pengaruhnya sangat luas terhadap berbagai proses biologis. Untuk bisa diproduksi, tubuh membutuhkan bantuan sinar ultraviolet dari matahari. Sayangnya, meskipun tinggal di negara tropis seperti Indonesia yang hampir setiap hari disinari matahari, banyak orang justru kekurangan vitamin D. Pola hidup yang lebih banyak di dalam ruangan dan kebiasaan menghindari matahari menjadi penyebab utamanya. Kekurangan vitamin ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan, seperti tulang keropos (osteoporosis), gangguan jantung, diabetes, hingga penyakit autoimun.

2. Penangkal Depresi Alami

Selain itu, sinar matahari pagi juga memiliki efek positif terhadap kesehatan mental. Saat kulit terkena sinar matahari, otak akan merespons dengan melepaskan serotonin, yaitu hormon yang memberikan rasa bahagia, tenang, dan fokus. Tidak heran jika seseorang merasa lebih ceria dan bersemangat setelah beraktivitas di bawah sinar matahari pagi. Fenomena ini bahkan mendapat pengakuan medis dalam bentuk Seasonal Affective Disorder (SAD), yaitu depresi yang sering terjadi di negara-negara dengan musim dingin panjang karena minimnya sinar matahari. Ini menjadi bukti bahwa sinar matahari tidak hanya penting bagi tubuh, tetapi juga bagi kebahagiaan dan kestabilan emosi.

3. Meningkatkan Kualitas Tidur

Manfaat lainnya dari berjemur di pagi hari adalah peningkatan kualitas tidur. Paparan sinar matahari pagi membantu tubuh mengatur siklus tidur alami atau ritme sirkadian dengan merangsang produksi hormon melatonin pada waktu yang tepat. Dengan ritme tidur yang teratur, seseorang akan lebih mudah tidur nyenyak di malam hari dan bangun dengan perasaan segar dan bertenaga keesokan paginya.

4. Memperkuat Sistem Imun

Lebih jauh, sinar matahari juga berperan penting dalam memperkuat sistem imun. Vitamin D yang dihasilkan dari aktivitas berjemur terbukti mampu mengaktifkan sel-sel imun, termasuk sel T yang sangat penting dalam melawan berbagai infeksi. Orang yang rutin mendapatkan sinar matahari pagi diketahui memiliki daya tahan tubuh yang lebih kuat dan cenderung pulih lebih cepat saat mengalami sakit.

5. Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot

Kesehatan tulang dan otot juga sangat dipengaruhi oleh kecukupan vitamin D dalam tubuh. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Tanpa asupan vitamin D yang cukup, kalsium dari makanan tidak bisa dimanfaatkan secara optimal sehingga tulang menjadi rapuh dan otot mudah lelah. Bagi lansia, berjemur secara rutin merupakan langkah penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatan otot agar tetap aktif menjalani aktivitas sehari-hari.

6. Membantu Mengontrol Gula Darah

Menariknya, paparan sinar matahari pagi juga berkaitan dengan pengendalian kadar gula darah. Beberapa riset menunjukkan bahwa cahaya matahari dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga membantu mencegah resistensi insulin yang merupakan penyebab utama dari diabetes tipe 2. Dengan kata lain, berjemur di pagi hari bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat untuk mengontrol kadar gula secara alami.

7. Mendukung Kesehatan Kulit

Terakhir, meskipun paparan sinar matahari yang berlebihan bisa berisiko bagi kulit, jika dilakukan dalam dosis yang tepat, sinar UVB justru memberikan manfaat terapeutik. Sinar ini mampu meredakan gejala beberapa kondisi kulit seperti psoriasis, eksim, dan jerawat. Selain itu, sinar matahari merangsang produksi melanin, pigmen alami kulit yang berfungsi sebagai pelindung dari kerusakan akibat radikal bebas dan sinar ultraviolet.

Berapa Lama Waktu Ideal untuk Berjemur?

Berjemur di bawah sinar matahari tidak harus dilakukan dalam waktu yang lama untuk memperoleh manfaatnya. Faktanya, cukup meluangkan waktu antara 5 hingga 15 menit sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu sudah cukup bagi tubuh untuk memproduksi vitamin D secara optimal. Namun, durasi ini tidak bersifat mutlak, karena dapat bervariasi tergantung pada warna kulit seseorang.

Bagi mereka yang memiliki kulit berwarna terang, waktu berjemur yang dibutuhkan relatif lebih singkat—sekitar lima hingga sepuluh menit saja sudah cukup. Ini karena kulit terang memiliki kadar melanin yang lebih rendah, sehingga sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari lebih mudah menembus kulit dan memicu produksi vitamin D. Sebaliknya, bagi individu dengan kulit yang lebih gelap, diperlukan waktu sedikit lebih lama, yaitu sekitar sepuluh hingga lima belas menit. Warna kulit yang lebih gelap mengandung lebih banyak melanin, pigmen alami yang memberikan warna pada kulit sekaligus berfungsi sebagai pelindung dari paparan sinar UV. Sayangnya, melanin ini juga menghalangi sebagian besar sinar UVB, sehingga proses pembentukan vitamin D berlangsung lebih lambat dan membutuhkan waktu yang lebih panjang.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Berjemur

Banyak orang yang berusaha mendapatkan manfaat dari berjemur, tetapi sayangnya masih melakukan sejumlah kesalahan umum yang justru mengurangi efektivitas aktivitas ini, atau bahkan menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan.

Salah satu kesalahan yang paling sering terjadi adalah memilih waktu yang kurang tepat untuk berjemur, yaitu setelah pukul 10.00 pagi. Pada jam-jam ini, kandungan sinar ultraviolet B (UVB) dalam cahaya matahari mulai menurun dan perlahan digantikan oleh sinar ultraviolet A (UVA). Padahal, UVB adalah komponen utama dari sinar matahari yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi vitamin D. Sementara itu, paparan UVA yang berlebihan lebih banyak dikaitkan dengan risiko kerusakan kulit seperti penuaan dini dan bahkan kanker kulit. Oleh karena itu, waktu terbaik untuk berjemur adalah sebelum pukul 10.00 pagi, ketika UVB masih dominan dan intensitas matahari belum terlalu kuat.

Kesalahan berikutnya adalah langsung mengoleskan tabir surya atau sunblock sebelum berjemur. Meskipun penggunaan tabir surya penting untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV, jika digunakan terlalu awal, justru dapat menghalangi masuknya sinar UVB ke dalam kulit. Akibatnya, proses pembentukan vitamin D menjadi tidak optimal. Cara yang lebih tepat adalah berjemur tanpa tabir surya selama 10 hingga 15 menit terlebih dahulu, kemudian baru mengoleskan perlindungan kulit apabila ingin melanjutkan aktivitas di luar ruangan untuk waktu yang lebih lama.

Selain itu, ada juga yang mengira bahwa duduk di dekat jendela rumah atau di dalam mobil sambil terkena sinar matahari sudah cukup untuk mendapatkan vitamin D. Padahal, kaca jendela merupakan penghalang utama sinar UVB. Meskipun cahaya matahari terlihat masuk dan terasa hangat, tubuh tidak bisa menyerap UVB dengan efektif karena telah terblokir oleh kaca. Akibatnya, proses sintesis vitamin D tidak terjadi meskipun seseorang merasa sudah ‘berjemur.’

Kesalahan lain yang kerap diabaikan adalah tidak menjaga asupan cairan tubuh saat berjemur. Ketika tubuh terpapar sinar matahari, suhu tubuh bisa meningkat dan keringat pun keluar lebih banyak. Jika tidak diimbangi dengan konsumsi air putih yang cukup, kondisi ini dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu, penting untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berjemur agar manfaatnya bisa dirasakan secara optimal tanpa mengorbankan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Penutup

Berjemur di pagi hari adalah salah satu kebiasaan sehat termudah dan termurah yang bisa kita lakukan. Tidak perlu peralatan mahal atau usaha keras—cukup luangkan waktu beberapa menit di teras rumah sambil menikmati secangkir teh hangat.

Di era di mana banyak orang menghabiskan waktu di dalam ruangan, tubuh kita justru merindukan interaksi alami dengan sinar matahari. Jadi, mulai besok, jangan ragu untuk menyapa mentari pagi. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih.

Siap mencoba? Keluarlah, hirup udara segar, dan biarkan matahari pagi melakukan keajaibannya!

Baca juga:

Referensi

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and vitamin D: A global perspective for health. Dermato-Endocrinology, 5(1), 51-108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
Alfredsson, L., Armstrong, B. K., Butterfield, D. A., Chowdhury, R., de Gruijl, F. R., Feelisch, M., … & Lindqvist, P. G. (2020). Insufficient sun exposure has become a real public health problem. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(14), 5014. https://doi.org/10.3390/ijerph17145014
van der Rhee, H. J., de Vries, E., & Coebergh, J. W. (2016). Regular sun exposure benefits health. Medical Hypotheses, 97, 34-37. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2016.10.011
Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Palacios, C., & Gonzalez, L. (2014). Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 144, 138-145. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2013.11.003
Lucas, R. M., Byrne, S. N., Correale, J., Ilschner, S., & Hart, P. H. (2015). Ultraviolet radiation, vitamin D and multiple sclerosis. Neurodegenerative Disease Management, 5(5), 413-424. https://doi.org/10.2217/nmt.15.33
Kift, R., Rhodes, L. E., Farrar, M. D., & Webb, A. R. (2018). Is sunlight exposure enough to avoid wintertime vitamin D deficiency in United Kingdom population groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(8), 1624. https://doi.org/10.3390/ijerph15081624
Hoel, D. G., Berwick, M., de Gruijl, F. R., & Holick, M. F. (2016). The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermato-Endocrinology, 8(1), e1248325. https://doi.org/10.1080/19381980.2016.1248325
Slominski, A. T., Zmijewski, M. A., Plonka, P. M., Szaflarski, J. P., & Paus, R. (2018). How UV light touches the brain and endocrine system through skin, and why. Endocrinology, 159(5), 1992-2007. https://doi.org/10.1210/en.2017-03230