Berapa Lama Bersepeda yang Baik untuk Hasil Maksimal?

Oleh • • Gaya Hidup
Berapa Lama Bersepeda yang Baik

Kamu mungkin sering bertanya-tanya, “Sebenarnya, berapa lama bersepeda yang baik itu?” Apakah semakin lama kita mengayuh, semakin cepat hasilnya terlihat? Jawabannya, tidak sesederhana itu. Seperti halnya resep masakan, olahraga butuh takaran yang pas. Terlalu sedikit, tidak berdampak. Terlalu banyak, justru bisa bikin “kegosongan” atau bahkan cedera.

Bersepeda adalah olahraga low-impact yang luar biasa, tetapi kunci untuk mendapatkan semua manfaat bersepeda, mulai dari menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, hingga menyegarkan pikiran—terletak pada durasi, intensitas, dan konsistensi yang tepat. Mari kita kupas tuntas agar kamu tidak lagi sekadar nebak-nebak.

Mitos yang Harus Dibuang: “Lebih Lama = Lebih Baik”

Banyak orang terjebak dalam pemikiran ini. Mereka memaksakan diri bersepeda selama 2 jam dengan keyakinan bahwa itu akan membakar lemak lebih banyak. Faktanya? Tubuh kita bukan mesin. Setelah titik tertentu, khususnya setelah melewati 60-90 menit intensitas sedang-tinggi, tubuh memasuki keadaan stres.

@bams_pasla

♬ DJ Kamu Yang Kasih Tinggal Melody Ular Ucil Pangki – user16117369200

Alih-alih membakar lemak, kamu berisiko mengalami overtraining. Gejalanya? Bisa berupa kelelahan kronis, susah tidur, nafsu makan berkurang atau justru berlebihan, penurunan performa, sistem imun melemah (jadi gampang sakit), dan yang paling parah, rhabdomyolysis (kerusakan otot yang dapat membahayakan ginjal). Jadi, memaksakan durasi bukanlah strategi yang cerdas.

Lalu, Berapa Lama Idealnya? Mari Berdasarkan Tujuan

Durasi bersepeda yang baik sangat tergantung pada “Untuk apa kamu bersepeda?”. Berikut panduan umumnya:

1. Untuk Kesehatan Dasar dan Rekreasi

Jika tujuan kamu sekadar menjaga kebugaran, menghirup udara segar, dan melepas penat, 30 menit sudah sangat cukup. Lakukan dengan intensitas ringan hingga sedang (masih bisa bernyanyi atau mengobrol tanpa terengah-engah). Frekuensi 3-5 kali seminggu sudah ideal untuk menjaga jantung dan paru-paru tetap sehat.

2. Untuk Menurunkan Berat Badan

Ini yang paling banyak ditanyakan. Untuk membakar lemak secara efektif, durasi yang disarankan adalah antara 45 – 60 menit per sesi.

  • Mengapa? Pada 20-30 menit pertama, tubuh lebih banyak membakar cadangan gula (glikogen) sebagai bahan bakar. Setelah titik itu, tubuh mulai beralih ke pembakaran lemak sebagai sumber energi utama.
  • Tip Penting, konsistensi adalah kunci. Lebih baik bersepeda 45 menit sebanyak 4 kali seminggu daripada sekali seminggu tapi 3 jam. Kombinasikan dengan route yang memiliki sedikit tanjakan (interval alami) untuk meningkatkan pembakaran kalori.

3. Untuk Membangun Stamina dan Daya Tahan (Endurance)

Bagi kamu yang mempersiapkan event atau sekadar ingin bisa touring jarak jauh, durasinya tentu lebih panjang. Targetkan 60 – 90 menit atau bahkan lebih. Jarak tempuh ini tidak boleh dicapai secara instan. Kamu harus membangunnya secara bertahap dari minggu ke minggu (prinsip progressive overload). Misalnya, di minggu pertama 45 menit, minggu kedua 55 menit, minggu ketiga 65 menit, dan seterusnya. Selalu selingi dengan hari istirahat untuk pemulihan otot.

4. Untuk Latihan Intensitas Tinggi (Interval Training)

Ini adalah cara “curang” yang efisien. Daripada bersepeda lama, kamu melakukan sprint singkat diikuti pemulihan. Total durasi latihan ini bisa lebih singkat, hanya 20 – 30 menit, tetapi efek pembakaran lemaknya sangat powerful dan bahkan berlanjut hingga setelah Anda selesai berolahraga (efek EPOC/afterburn).

Contoh: Pemanasan 10 menit, lalu 30 detik kayuh sekuat tenaga, diikuti 90 detik kayuh santai. Ulangi 8-10 kali. Dinginkan tubuh 5 menit.

Faktor Penentu Lainnya: Ini Tidak Kalah Penting!

Durasi hanyalah satu bagian dari puzzle. Beberapa faktor ini akan mempengaruhi “kebaikan” sesi bersepeda Anda:

  • Bersepeda 30 menit dengan intensitas tinggi jelas membakar lebih banyak kalori daripada 60 menit santai. Gunakan perceived exertion (skala 1-10 untuk merasakan betapa capeknya) atau, jika ada, heart rate monitor.
  • Bersepeda di medan datar vs berbukut tentu membutuhkan effort dan durasi yang berbeda untuk hasil yang setara.
  • Seperti yang sudah disinggung, 30-45 menit sebanyak 3-4 kali seminggu jauh lebih efektif daripada sekali seminggu selama 3 jam.
  • Olahraga yang dilakukan rutin selama bertahun-tahun dengan durasi pas jelas lebih “baik” daripada olahraga marathon 2 bulan lalu berhenti total.

Peringatan Penting: Dengarkan Tubuh Anda!

Ada hal-hal yang harus jadi perhatian utama:

  • Kondisi Kesehatan adalah faktor paling penting. Jika Anda memiliki riwayat penyakit seperti gangguan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, anemia, atau masalah persendian dan tulang, WAJIB berkonsultasi dengan dokter sebelum menentukan durasi dan intensitas bersepeda. Jangan memaksakan diri.
  • Sepeda yang tidak sesuai ukuran tubuh atau posisi setelan sadel dan stang yang salah dapat menyebabkan nyeri punggung, lutut, dan tangan dalam waktu singkat, yang memaksa kamu berhenti sebelum mencapai durasi ideal.
  • Bersepeda 60 menit tanpa minum dan tanpa energi yang cukup adalah resep untuk bonking (kelelahan total mendadak). Pastikan kamu terhidrasi dan sudah mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum bersepeda durasi panjang.

Jawaban dari Pertanyaan “Berapa Lama Bersepeda yang Baik?”

Jadi, berapa lama? Jawaban yang paling aman dan efektif untuk kebanyakan orang adalah antara 30 hingga 60 menit per sesi.

  • Untuk pemula, mulai dari 20-30 menit dan tingkatkan secara perlahan setiap minggu.
  • Untuk tujuan fat loss, bidiklah 45-60 menit dengan intensitas sedang.
  • Ingat, kualitas (intensitas dan konsistensi) lebih penting daripada kuantitas (durasi semata).

Yang terpenting, jadikan bersepeda sebagai kegiatan yang menyenangkan. Jika kamu merasa terbebani dengan durasi yang terlalu panjang, kurangi. Jika 30 menit terasa membosankan, cari rute baru atau ajak teman. Dengarkan sinyal yang diberikan tubuh. Itu adalah panduan terbaik yang tidak pernah salah. Selamat bersepeda dan nikmati setiap perjalanannya!

Baca juga:

Referensi

  1. onnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
  2. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exercise. Cell, 159(4), 738–749. https://doi.org/10.1016/j.cell.2014.10.029
  4. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348
  5. Knechtle, B., & Nikolaidis, P. T. (2018). Physiology and pathophysiology in ultra-Marathon running. Frontiers in Physiology, 9, 634. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00634
  6. Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 496–509. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
  7. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
Post Views: 45

Artikel Terkait

Scroll to Top