Buah kiwi manfaatnya apa? Pertanyaan ini sering muncul di benak banyak orang yang melihat buah kecil berbulu ini. Di balik tampilannya yang unik, ternyata tersimpan segudang khasiat luar biasa untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Apa beda kiwi hijau dan kuning? Keduanya memang berasal dari keluarga yang sama, tetapi memiliki karakteristik, rasa, dan keunggulan nutrisi yang berbeda.
Kandungan Gizi Super dalam Buah Kiwi
Sebelum menjawab pertanyaan “apa manfaat buah kiwi?”, mari kita telusuri kandungan nutrisi yang menjadi dasarnya. Kiwi adalah contoh sempurna bahwa ukuran bukanlah segalanya. Dalam satu buah kiwi ukuran sedang (sekitar 70 gram) atau per 100 gram, terdapat nutrisi:
- Vitamin C (Ascorbic Acid)
- Serat Pangan (Dietary Fiber)
- Vitamin K
- Kalium (Potassium)
- Vitamin E (Tokoferol)
- Folat (Asam Folat)
- Antioksidan Lainnya seperti karotenoid (lutein dan zeaxanthin) serta berbagai fitokimiaÂ
- Enzim Aktinidin
Dengan komposisi nutrisi yang padat dan kalori yang relatif rendah, tak heran jika khasiat buah kiwi begitu beragam.
Buah Kiwi Manfaatnya Apa? Ini 10 Manfaat Utama bagi Kesehatan
Jadi, manfaat buah kiwi apa saja yang bisa didapatkan? Berikut adalah sepuluh khasiat utamanya berdasarkan penelitian dan kajian nutrisi:
1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh dan Sistem Imun
Kandungan vitamin C dalam kiwi sangat fenomenal. Sebagai antioksidan utama, vitamin C melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif dan radikal bebas. Konsumsi kiwi secara rutin dapat membantu tubuh memerangi infeksi, seperti flu dan pilek, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara alami. Beberapa studi menunjukkan, makan dua buah kiwi sehari dapat mengurangi keparahan dan durasi gejala infeksi saluran pernapasan atas.
2. Melancarkan Pencernaan dan Mencegah Sembelit
Apakah kamu sering mengalami sembelit? Kiwi bisa menjadi solusi alami. Buah ini kaya akan serat pangan, baik serat larut maupun tidak larut. Serat tidak larut menambah bulk pada feses, memperlancar buang air besar. Lebih unik lagi, kiwi mengandung enzim proteolitik alami bernama actinidin, yang membantu memecah protein dari makanan lain, sehingga mempercepat proses pencernaan dan mengurangi rasa kembung serta tidak nyaman di perut.
3. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Khasiat buah kiwi untuk jantung tidak kalah hebat. Buah ini membantu mengatur tekanan darah tinggi berkat kandungan kalium yang melimpah. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat menurunkan kadar trigliserida (lemak darah) dan mengurangi kecenderungan pembekuan darah. Kandungan antioksidannya juga melindungi pembuluh darah dari kerusakan, yang secara keseluruhan berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.
4. Menjaga Kesehatan Mata dan Penglihatan
Lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang banyak terdapat pada kiwi, berperan sebagai “tabir surya alami” untuk mata. Senyawa ini melindungi retina dari kerusakan akibat paparan sinar biru (blue light) dan radikal bebas. Asupan lutein dan zeaxanthin yang cukup terbukti dapat menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, dua penyebab utama kebutaan di usia lanjut.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Hal ini diduga karena kandungan antioksidan dan serotonin (prekursor hormon melatonin yang mengatur siklus tidur-bangun) di dalam kiwi. Bagi yang mengalami insomnia ringan, kiwi bisa menjadi camilan malam yang menyehatkan.
6. Menjaga Kesehatan dan Keremajaan Kulit
Manfaat vitamin C dalam kiwi untuk kulit sangat jelas: merangsang sintesis kolagen, protein yang memberikan struktur, kekencangan, dan elastisitas pada kulit. Kolagen yang cukup membuat kulit tampak lebih kenyal dan mengurangi kerutan. Sifat antioksidan dari vitamin C dan E juga melawan tanda-tanda penuaan dini akibat paparan sinar UV dan polusi.
7. Mendukung Kesehatan Tulang
Selain vitamin C dan kalium, kiwi juga mengandung vitamin K dalam jumlah yang signifikan. Vitamin K esensial untuk mengaktifkan protein yang diperlukan dalam proses mineralisasi tulang dan membantu penyerapan kalsium. Kecukupan vitamin K berkaitan dengan kepadatan tulang yang lebih baik dan risiko osteoporosis yang lebih rendah.
8. Mendukung Program Diet dan Menurunkan Berat Badan
Kiwi adalah buah yang rendah kalori namun padat nutrisi dan serat. Indeks glikemiknya yang rendah membuat gula darah lebih stabil, menghindari lonjakan yang memicu rasa lapar. Kandungan seratnya yang tinggi memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori berlebih.
9. Baik untuk Ibu Hamil dan Janin
Kiwi merupakan sumber folat (vitamin B9) alami yang sangat penting, terutama pada trimester pertama kehamilan. Folat berperan krusial dalam pembentukan tabung saraf dan perkembangan otak janin, mencegah cacat lahir seperti spina bifida. Seratnya juga membantu mengatasi konstipasi yang umum dialami ibu hamil.
10. Membantu Mengurangi Peradangan dan Gejala Asma
Vitamin C dan antioksidan dalam kiwi memiliki sifat anti-inflamasi yang bermanfaat bagi sistem pernapasan. Penelitian observasional menunjukkan bahwa asupan buah-buahan tinggi vitamin C, seperti kiwi, dapat mengurangi mengi (wheezing) pada anak-anak dan meningkatkan fungsi paru-paru secara umum, termasuk pada penderita asma.
Apa Beda Kiwi Hijau dan Kuning?
Setelah memahami buah kiwi manfaatnya apa, mari kita jawab pertanyaan kedua: apa beda kiwi hijau dan kuning? Perbedaannya tidak hanya pada warna, tetapi juga rasa, tekstur, dan sedikit perbedaan pada kandungan nutrisi.
Berikut tabel perbandingan mendetail untuk memudahkan kamu:
| Aspek Perbandingan | Kiwi Hijau (Green Kiwifruit) | Kiwi Kuning (Gold Kiwifruit) |
|---|---|---|
| Nama Latin | Actinidia deliciosa (Hayward) | Actinidia chinensis |
| Penampilan Kulit | Cokelat, berbulu halus (fuzzy). | Cokelat keemasan, lebih mulus, hampir tanpa bulu. |
| Warna Daging | Hijau zamrud cerah. | Kuning keemasan cerah. |
| Pola Biji | Biji hitam kecil tersebar melingkar. | Biji hitam lebih sedikit, tersebar di sekitar inti putih yang lebih kecil. |
| Rasa | Perpaduan rasa manis dan asam yang segar dan tajam. | Lebih manis, dengan aroma tropis seperti mangga, stroberi, atau persik. Hampir tanpa asam. |
| Tekstur | Lebih padat dan sedikit berserat saat matang. | Lebih lembut, halus, dan creamy saat matang. |
| Kandungan Nutrisi Unggulan | Serat lebih tinggi (baik untuk pencernaan). Mengandung enzim actinidin pencerna protein. | Vitamin C hampir 2x lipat (sekitar 161 mg/100g vs 92 mg). Vitamin E dan folat lebih tinggi. |
| Manfaat yang Lebih Dominan | Kesehatan pencernaan, pencegahan sembelit, kesehatan usus. | Meningkatkan imunitas, kesehatan kulit, antioksidan kuat. |
| Harga & Ketersediaan | Lebih umum, lebih mudah ditemukan, harga relatif lebih ekonomis. | Lebih eksklusif, kadang lebih sulit ditemukan, harga cenderung lebih mahal. |
Kesimpulan Perbedaan:
Seandainya kamu mencari rasa asam-manis yang segar dan fokus pada manfaat buah kiwi untuk pencernaan, kiwi hijau adalah pilihan tepat. Namun, jika lebih menyukai rasa manis yang lembut dan ingin manfaat imunitas serta vitamin C ekstra, kiwi kuning adalah jawabannya. Keduanya tetap sangat bergizi dan bisa disesuaikan dengan selera dan kebutuhan.
Cara Memilih, Menyimpan, dan Mengonsumsi Kiwi
Untuk mendapatkan manfaat buah kiwi secara maksimal, perhatikan tips berikut:
- Pilih kiwi yang kulitnya mulus (untuk hijau) atau halus (untuk kuning), tidak ada lekukan lunak atau memar. Kiwi yang matang akan sedikit lembut saat ditekan dengan lembut.
- Matangkan kiwi yang masih keras dengan menyimpannya dalam suhu ruang di dalam kantong kertas bersama pisang atau apel, yang mengeluarkan gas etilen.
- Simpan kiwi matang di kulkas untuk memperlambat proses pematangan.
- Konsumsi bisa dengan berbagai cara: dikupas dan dimakan langsung, dijadikan smoothie, dipotong untuk salad, yogurt, atau topping dessert. Kulit kiwi hijau sebenarnya bisa dimakan setelah dicuci bersih dan disikat bulu halusnya, karena mengandung serat dan antioksidan ekstra.
Bagikan artikel informatif ini ke keluarga dan teman agar lebih banyak orang yang tahu tentang keajaiban buah kiwi!
Baca juga:
- Bisa Mengobati Diare, Ini 18 Manfaat Daun Jambu Biji
- 7 Manfaat Air Kelapa untuk Rambut dan Cara Pemakaian
- 6 Manfaat Family Time untuk Anak
Pertanyaan yang Sering Ditanyakan (FAQ)
1. Berapa banyak kiwi yang aman dikonsumsi per hari?
Mengkonsumsi 1-2 buah kiwi per hari dianggap aman dan optimal untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Konsumsi berlebihan (lebih dari 3-4 buah sehari) berpotensi menyebabkan gangguan pencernaan ringan seperti diare pada sebagian orang.
2. Apakah penderita maag boleh makan kiwi?
Kiwi, terutama yang hijau, memiliki tingkat keasaman (pH) sekitar 3-4. Bagi penderita maag atau GERD yang sensitif, konsumsi saat perut kosong mungkin memicu gejala. Disarankan mengonsumsinya setelah makan atau memilih kiwi kuning yang lebih rendah asam.
3. Benarkah kulit kiwi bisa dimakan?
Ya, kulit kiwi hijau bisa dimakan setelah dicuci bersih dan disikat untuk menghilangkan bulu halusnya. Kulitnya kaya serat dan antioksidan. Namun, jika tidak suka teksturnya, mengupasnya tetap memberikan manfaat dari daging buahnya.
4. Mana yang lebih baik, kiwi hijau atau kuning?
Tidak ada yang “lebih baik”, karena keduanya bergizi tinggi. Pilihan tergantung pada kebutuhan: kiwi hijau untuk pencernaan dan harga lebih terjangkau, kiwi kuning untuk imunitas maksimal dan rasa yang lebih manis.
5. Bagaimana cara mengetahui kiwi sudah matang?
Kiwi yang matang akan terasa sedikit lembut saat ditekan dengan lembut di ujung jari (seperti buah alpukat matang), namun tidak lembek atau berair. Kiwi hijau matang juga akan mengeluarkan aroma buah yang manis.
6. Bagaimana cara mematangkan kiwi dengan cepat?
Masukkan kiwi mentah ke dalam paper bag bersama buah penghasil etilen seperti apel atau pisang. Suhu ruang dan gas etilen akan mempercepat pematangan dalam 1-2 hari.
7. Bisakah penderita diabetes makan kiwi?
Bisa. Kiwi memiliki indeks glikemik rendah (sekitar 50) dan serat tinggi, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam jika dikonsumsi dalam porsi yang terkontrol (1-2 buah).
Referensi
- Eady, S. L., Wallace, A. J., Butts, C. A., Hedderley, D. I., Drummond, L. N., Ansell, J., & Gearry, R. B. (2020). The effects on immune function and digestive health of consuming the skin and flesh of Zespri® SunGold Kiwifruit (Actinidia chinensis var. chinensis ‘Zesy002’) in healthy and IBS-constipated individuals. Nutrients, *12*(5), 1453. https://doi.org/10.3390/nu12051453
- Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: A review. European Journal of Nutrition, *57*(8), 2659-2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
- Kaur, L., & Rutherfurd, S. M. (2010). Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model. Journal of Agricultural and Food Chemistry, *58*(8), 5074-5080. https://doi.org/10.1021/jf903835g
- Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, *20*(2), 169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
- Motohashi, N., Shirataki, Y., Kawase, M., Tani, S., Sakagami, H., Satoh, K., … & Varga, A. (2002). Cancer prevention and therapy with kiwifruit in Chinese folklore medicine: A study of kiwifruit extracts. Journal of Ethnopharmacology, *81*(3), 357-364. https://doi.org/10.1016/S0378-8741(02)00125-3
- Stonehouse, W., Gammon, C. S., Beck, K. L., Conlon, C. A., von Hurst, P. R., & Kruger, R. (2013). Kiwifruit: Our daily prescription for health. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, *91*(6), 442-447. https://doi.org/10.1139/cjpp-2012-0303
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). Kiwifruit, green, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients
