Buah untuk Menguatkan Tulang – Kesehatan tulang merupakan investasi jangka panjang untuk tubuh yang kuat dan aktif sepanjang usia. Selama ini, ketika membicarakan tentang nutrisi untuk tulang, kebanyakan orang langsung merujuk pada susu sebagai sumber kalsium utama. Namun, tahukah kamu bahwa ada berbagai buah untuk menguatkan tulang yang juga efektif dalam mendukung kesehatan skeletal?
Mengapa Kesehatan Tulang Sangat Penting?
Tulang adalah fondasi struktur tubuh yang tidak hanya memberikan bentuk tetapi juga melindungi organ-organ vital dan menjadi tempat melekatnya otot. Kepadatan tulang mencapai puncaknya sekitar usia 30 tahun, setelah itu akan mulai berkurang secara bertahap. Inilah mengapa penting untuk membangun dan mempertahankan kepadatan tulang sejak dini melalui asupan nutrisi yang tepat.
Kalsium memang menjadi mineral utama penyusun tulang, tetapi nutrisi lain seperti vitamin D, magnesium, fosfor, dan vitamin K juga turut berperan penting dalam proses pembentukan dan pemeliharaan tulang. Kombinasi nutrisi inilah yang membuat buah untuk kesehatan tulang menjadi pilihan cerdas dalam strategi menjaga kekuatan skeletal.
Kalsium merupakan mineral paling melimpah dalam tubuh, dengan 99% tersimpan di tulang dan gigi. Mineral ini tidak hanya berperan dalam memberikan struktur dan kekuatan pada tulang, tetapi juga terlibat dalam berbagai fungsi tubuh lainnya seperti:
- Kontraksi otot
- Transmisi sinyal saraf
- Pembekuan darah
- Mengatur irama jantung
Ketika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambilnya dari cadangan di tulang, yang lambat laun dapat menyebabkan tulang keropos dan rapuh. Asupan kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 1000 mg per hari, yang meningkat menjadi 1200 mg per hari bagi wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun.
12 Buah untuk Menguatkan Tulang yang Kaya Kalsium
Berikut adalah daftar buah untuk menguatkan tulang yang dapat dengan mudah ditemukan dan masukkan ke dalam menu sehari-hari:
1. Jeruk
Jeruk tidak hanya dikenal sebagai sumber vitamin C, tetapi juga termasuk buah untuk kesehatan tulang yang mengandung kalsium. Satu buah jeruk besar (diameter lebih dari 3 inci) dapat mengandung hingga 74 mg kalsium. Sementara jeruk kecil (diameter 2 inci) mengandung sekitar 38 mg kalsium.
Selain dikonsumsi langsung, jeruk dalam bentuk jus yang diperkaya kalsium bisa menjadi alternatif. Satu cangkir jus jeruk beku dari konsentrat dengan tambahan kalsium dapat mengandung hingga 1.514 mg kalsium, yang sudah memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian. Namun, perlu diingat bahwa jus kemasan biasanya tinggi gula, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.
2. Kiwi
Buah kecil berwarna hijau ini ternyata menyimpan manfaat besar sebagai buah untuk menguatkan tulang. Satu cangkir kiwi mengandung sekitar 61 mg kalsium, sementara satu buah kiwi berdiameter dua inci memiliki sekitar 23 mg kalsium.
Selain kalsium, kiwi juga kaya akan vitamin C yang penting untuk pembentukan kolagen, komponen struktural utama dalam tulang. Kombinasi nutrisi ini membuat kiwi menjadi pilihan tepat sebagai buah untuk kesehatan tulang.
3. Pepaya
Pepaya dikenal sebagai buah yang baik untuk pencernaan, tetapi juga termasuk buah untuk menguatkan tulang yang efektif. Satu porsi buah pepaya (230 gram) dapat mengandung hingga 46 mg kalsium.
Keunggulan lain pepaya sebagai buah untuk kesehatan tulang adalah kandungan enzim papainnya yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung penyerapan nutrisi penting bagi tulang.
4. Aprikot
Aprikot, terutama dalam bentuk kering, merupakan buah untuk menguatkan tulang yang padat nutrisi. Dalam 100 gram aprikot kering mengandung sekitar 15 mg kalsium. Meski jumlahnya tidak sebanyak buah lain, aprikot mengandung senyawa penting lain untuk kesehatan tulang seperti potasium dan antioksidan.
Aprikot juga kaya akan beta karoten, vitamin A, C, dan E, serta flavonoid yang berfungsi melindungi tubuh dari penyakit, termasuk yang berkaitan dengan penurunan massa tulang.
5. Kurma
Kurma setidaknya mengandung 15 mineral penting, termasuk kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium yang semuanya penting untuk kesehatan tulang. Mineral-mineral ini bekerja sinergis dalam proses pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang.
Sebagai buah untuk kesehatan tulang, kurma juga memberikan energi cepat dan serat yang baik untuk pencernaan, menjadikannya camilan sehat yang mendukung kesehatan tulang secara keseluruhan.
6. Alpukat
Alpukat merupakan buah untuk menguatkan tulang yang unik karena kandungan lemak sehatnya. Dalam satu porsi buah alpukat (230 gram) mengandung 28 mg kalsium. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat tidak hanya membantu menurunkan kolesterol jahat, tetapi juga mempermudah penyerapan vitamin D yang larut dalam lemak, vitamin yang penting untuk penyerapan kalsium. Alpukat juga mengandung vitamin K, kalium, dan folat yang semuanya berkontribusi pada kesehatan tulang.
7. Murbei (Mulberry)
Murbei mungkin kurang familiar, tetapi termasuk buah untuk kesehatan tulang yang potensial. Secangkir murbei dapat memberikan asupan 55 mg kalsium. Buah kecil berwarna ungu gelap ini juga kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tulang dari kerusakan oksidatif.
8. Grapefruit
Grapefruit merupakan buah untuk menguatkan tulang dengan kandungan kalsium yang cukup signifikan. Secangkir jus grapefruit mengandung 50 mg kalsium. Selain menguatkan tulang dan gigi, grapefruit juga dapat membantu mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung, faktor penting dalam kesehatan tulang secara keseluruhan.
9. Jambu Biji
Jambu biji termasuk buah untuk kesehatan tulang dengan kandungan 18 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, jambu biji juga mengandung vitamin C dosis tinggi, likopen, dan antioksidan. Nutrisi ini menjadikan jambu biji sebagai buah yang mampu mendukung kekebalan tubuh sekaligus kesehatan tulang. Kandungan folat dalam jambu biji juga membuatnya sangat disarankan untuk ibu hamil, di mana kebutuhan kalsium meningkat signifikan.
10. Stroberi
Stroberi termasuk buah untuk menguatkan tulang dengan kandungan 16 mg kalsium per 100 gram. Warna merah menyala stroberi berasal dari antosianin, sejenis antioksidan yang juga dikaitkan dengan kesehatan tulang. Stroberi juga kaya vitamin C yang penting untuk produksi kolagen, protein yang membentuk jaringan ikat pada tulang.
11. Buah Ara (Fig)
Buah ara kering merupakan buah untuk kesehatan tulang dengan kandungan kalsium yang mengesankan. Satu porsi buah ara seberat 40 gram mengandung 5% kalsium dari kebutuhan harian seseorang. Buah ara kering juga kaya akan antioksidan dan serat.
Menariknya, buah ara juga mengandung potasium dan vitamin K dalam jumlah yang cukup tinggi. Keduanya merupakan mikronutrien yang berperan penting untuk menjaga kesehatan tulang.
12. Beri-berian
Kelompok buah beri seperti blackcurrant, blackberry, dan raspberry merupakan buah untuk menguatkan tulang dengan kandungan lebih dari 20 mg kalsium per sajian. Selain kalsium, buah beri kaya akan antioksidan polifenol yang telah diteliti dapat memperlambat pengeroposan tulang.
Nutrisi Penting Lain untuk Tulang Selain Kalsium
Selain kalsium, terdapat beberapa nutrisi penting lainnya yang turut mendukung kesehatan tulang, dan banyak ditemukan dalam buah untuk kesehatan tulang:
- Vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen, protein yang membentuk jaringan ikat pada tulang. Buah-buahan seperti jeruk, kiwi, jambu biji, dan stroberi kaya akan vitamin C.
- Vitamin K membantu mengaktifkan protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Buah seperti alpukat dan kiwi mengandung vitamin K.
- Kalium membantu menetralkan asam dalam tubuh yang dapat mengikis kalsium dari tulang. Pisang, alpukat, dan jeruk merupakan sumber kalium yang baik.
- Magnesium membantu mengatur transportasi kalsium dalam tubuh dan diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya. Pisang, alpukat, dan buah kering mengandung magnesium.
Cara Mengoptimalkan Asupan Buah untuk Kesehatan Tulang
Mengonsumsi buah untuk menguatkan tulang perlu dilakukan dengan strategi tertentu untuk memaksimalkan manfaatnya:
- Konsumsi berbagai jenis buah untuk kesehatan tulang untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lengkap. Setiap buah memiliki komposisi nutrisi yang unik.
- Konsumsi 2-3 porsi buah untuk menguatkan tulang setiap hari, dapat dibagi dalam waktu makan utama atau sebagai camilan.
- Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Konsumsilah buah untuk kesehatan tulang bersama sumber vitamin D seperti paparan sinar matahari pagi atau makanan yang diperkaya vitamin D.
- Konsumsi berlebihan kafein, garam, dan oksalat (dalam bayam dan ubi) dapat mengganggu penyerapan kalsium. Seimbangkan dengan konsumsi buah untuk menguatkan tulang.
Ingatlah bahwa kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan, tetapi pada pola makan keseluruhan, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat. Dengan mengombinasikan konsumsi buah untuk kesehatan tulang dengan kebiasaan baik lainnya, dapat membangun fondasi tubuh yang kuat untuk menikmati kehidupan yang aktif dan berkualitas di setiap tahap usia.
Baca juga:
- 8 Manfaat Kurma Muda Kuning untuk Kesehatan
- 10 Manfaat Mandi Air Dingin bagi Kesehatan fisik & Mental
- Cara Mengkonsumsi dan 10 Manfaat Black Garlic untuk Wanita
- Buah Apa yang Bagus Dimakan Malam Hari? Ini Jawabannya
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Apakah buah saja cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian?
Meskipun banyak buah untuk menguatkan tulang yang mengandung kalsium, hanya mengandalkan buah saja biasanya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian yang berkisar 1000-1200 mg. Buah sebaiknya dikombinasikan dengan sumber kalsium lain seperti susu, yogurt, keju, ikan dengan tulang, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
2. Buah apa yang paling tinggi kalsiumnya?
Dari daftar buah untuk kesehatan tulang di atas, jeruk (terutama jus jeruk yang diperkaya kalsium), kiwi, dan murbei termasuk yang memiliki kandungan kalsium tertinggi per porsinya.
3. Bagaimana cara terbaik mengonsumsi buah untuk kesehatan tulang?
Cara terbaik mengonsumsi buah untuk menguatkan tulang adalah dalam keadaan segar dan matang sempurna. Pengolahan seperti dijus boleh dilakukan, tetapi perhatikan penambahan gula. Mengonsumsi buah kering juga merupakan alternatif, asalkan tidak mengandung gula tambahan.
4. Apakah kebutuhan kalsium berbeda bagi setiap orang?
Ya, kebutuhan kalsium bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi tertentu. Remaja, wanita menopause, ibu hamil dan menyusui, serta lansia umumnya membutuhkan lebih banyak kalsium. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan spesifik mu.
5. Bisakah buah mencegah osteoporosis?
Konsumsi rutin buah untuk kesehatan tulang dapat berkontribusi dalam pencegahan osteoporosis, terutama bila dikombinasikan dengan gaya hidup sehat lainnya seperti olahraga menahan beban, cukup sinar matahari, tidak merokok, dan membatasi alkohol.
6. Apakah ada buah yang harus dihindari untuk kesehatan tulang?
Tidak ada buah yang secara khusus harus dihindari untuk kesehatan tulang. Namun, konsumsi buah yang sangat tinggi gula sebaiknya dibatasi, karena asupan gula berlebihan dapat mengganggu keseimbangan mineral dalam tubuh, termasuk kalsium.
Referensi
- Lambert, M. N., & Jeppesen, P. B. (2020). The role of vitamin C in bone health and osteoporosis prevention. Nutrients, 12(8), 2394.
https://doi.org/10.3390/nu12082394 - Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current Osteoporosis Reports, 13(4), 245-255. https://doi.org/10.1007/s11914-015-0272-1
- Palacios, C. (2006). The role of nutrients in bone health, from A to Z. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(8), 621-628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174
- Rizzoli, R. (2014). Nutritional aspects of bone health. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 28(6), 795-808. https://doi.org/10.1016/j.beem.2014.08.003
- Price, C. T., Langford, J. R., & Liporace, F. A. (2012). Essential nutrients for bone health and a review of their availability in the average North American diet. The Open Orthopaedics Journal, 6, 143-149. https://doi.org/10.2174/1874325001206010143
- Weaver, C. M., Alekel, D. L., Ward, W. E., & Ronis, M. J. (2012). Flavonoid intake and bone health. Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, 31(3), 239-253. https://doi.org/10.1080/21551197.2012.698220
- Mühlbauer, R. C., Lozano, A., & Reinli, A. (2002). Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. Journal of Bone and Mineral Research, 17(7), 1230-1236. https://doi.org/10.1359/jbmr.2002.17.7.1230
- Tucker, K. L., Hannan, M. T., Chen, H., Cupples, L. A., Wilson, P. W., & Kiel, D. P. (1999). Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, *69*(4), 727-736. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.4.727
- Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, *59*(5), 1238S-1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S
