Manfaat makan tomat mentah seringkali diabaikan karena kebanyakan orang lebih familiar mengonsumsinya dalam bentuk olahan. Padahal, tomat yang dikonsumsi secara langsung tanpa proses pemasakan menyimpan segudang khasiat luar biasa bagi kesehatan.
Tomat (Solanum lycopersicum) merupakan buah yang secara botanis termasuk dalam keluarga Solanaceae, meskipun sering dikategorikan sebagai sayuran dalam dunia kuliner. Ketika dikonsumsi dalam keadaan mentah, tomat mempertahankan seluruh kandungan nutrisinya secara utuh. Proses pemasakan, meskipun dapat meningkatkan ketersediaan likopen tertentu, justru mengurangi kadar vitamin C dan nutrisi sensitif panas lainnya yang penting untuk tubuh.
Kandungan Gizi Tomat Mentah
Dalam 100 gram tomat mentah mengandung berbagai nutrisi penting. Kandungan kalori yang hanya 18 kalori tergolong sangat rendah, menjadikannya pilihan ideal untuk berbagai program diet.
Dari segi vitamin, tomat mentah kaya akan Vitamin C dengan kadar 13.7 mg yang memenuhi 23% dari kebutuhan harian, serta Vitamin K sebesar 7.9 mcg yang mencukupi 10% kebutuhan harian. Mineral penting yang terkandung termasuk Kalium sebanyak 237 mg dan Folat (Vitamin B9) sebesar 15 mcg.
Kandungan serat dalam tomat mentah mencapai 1.2 gram, sedangkan senyawa antioksidan penting seperti Likopen mencapai 2573 mcg dan Beta-karoten sebesar 449 mcg. Kombinasi unik dari vitamin, mineral, dan antioksidan inilah yang menjadi dasar dari berbagai manfaat makan tomat mentah bagi tubuh.
Manfaat Makan Tomat Mentah
Berikut ini 7 manfaat makan tomat mentah untuk kesehatan yang terbukti secara ilmiah.
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Salah satu manfaat tomat adalah kemampuannya dalam mendukung kesehatan kardiovaskular. Kandungan likopen dalam tomat mentah bekerja sebagai antioksidan kuat yang membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan mencegah oksidasinya dalam aliran darah.
Selain likopen, tomat mentah juga kaya akan kalium yang membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan efek sodium dalam tubuh. Penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi tomat secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 26%.
2. Perlindungan Alami terhadap Kanker
Manfaat makan tomat mentah berikutnya yang tidak kalah penting adalah potensinya dalam mencegah berbagai jenis kanker. Likopen, pigmen pemberi warna merah pada tomat, memiliki sifat antikanker yang kuat. Studi epidemiologis menghubungkan asupan likopen yang tinggi dengan penurunan risiko kanker prostat, paru-paru, dan lambung.
Mekanisme kerjanya adalah dengan menetralisir radikal bebas yang dapat merusak DNA dan sel-sel sehat. Selain likopen, tomat juga mengandung asam klorogenat dan asam kumarat yang dikenal sebagai agen antikarsinogenik alami.
3. Meningkatkan Kesehatan Mata
Kandungan lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten dalam tomat mentah membuatnya sangat baik untuk kesehatan penglihatan. Senyawa-senyawa ini bekerja sebagai perisai alami untuk mata, melindunginya dari kerusakan akibat sinar biru dan radikal bebas.
Penelitian menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi makanan kaya lutein dan zeaxanthin dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, salah satu penyebab utama kebutaan pada orang lanjut usia. Inilah salah satu manfaat tomat untuk kesehatan mata yang sayang untuk dilewatkan.
4. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh
Dengan kandungan vitamin C yang melimpah, manfaat makan tomat mentah sangat signifikan dalam mendukung fungsi imun. Satu buah tomat berukuran sedang dapat memenuhi sekitar 28% dari kebutuhan vitamin C harian.
Vitamin C merangsang produksi sel darah putih yang berperan dalam melawan infeksi. Selain itu, vitamin ini juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel imun dari kerusakan oksidatif. Mengonsumsi tomat mentah secara teratur dapat membantu tubuh lebih kebal terhadap penyakit umum seperti flu dan infeksi.
5. Menjaga Kesehatan Kulit dan Anti-Penuaan
Kombinasi vitamin C dan likopen dalam tomat mentah menciptakan sinergi yang powerful untuk kesehatan kulit. Vitamin C essential untuk produksi kolagen, protein yang menjaga kekencangan dan elastisitas kulit. Sementara likopen melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV.
Sebuah studi dalam jurnal Scientific Reports menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi pasta tomat (setara dengan 2-3 tomat mentah) setiap hari selama 12 minggu menunjukkan perlindungan signifikan terhadap eritema kulit (kemerahan akibat sinar UV) dibandingkan kelompok kontrol.
6. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Manfaat tomat untuk kesehatan pencernaan berasal dari kandungan serat dan airnya yang tinggi. Satu buah tomat ukuran sedang menyediakan sekitar 1.5 gram serat, yang membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit.
Selain itu, tomat mengandung senyawa yang dapat mendukung keseimbangan mikrobioma usus. Serat dalam tomat berfungsi sebagai prebiotik, makanan untuk bakteri baik dalam usus yang penting untuk kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
7. Membantu Mengontrol Berat Badan
Dengan hanya 18 kalori per 100 gram, tomat mentah adalah makanan ideal untuk program penurunan atau pengendalian berat badan. Kandungan seratnya yang tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya air dan serat seperti tomat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan ketika dikonsumsi sebelum makan utama.
Kunci untuk mendapatkan manfaat tomat secara maksimal adalah konsistensi dan variasi dalam penyajian. Selalu ingat untuk mencuci tomat dengan bersih sebelum dikonsumsi dan kombinasikan dengan sumber lemak sehat untuk optimasi penyerapan nutrisi.
Mulailah hari ini juga dengan menambahkan tomat mentah dalam menu harian, dan rasakan transformasi kesehatan yang luar biasa dari kebiasaan sederhana ini.
Baca juga:
- Buah untuk Diet, Cara Sehat Menurunkan Berat Badan
- Buah Zuriat: 6 Manfaat dan Cara Mengonsumsi
- Cara Mandi dan 8 Manfaat Mandi Air Garam
- 5 Manfaat Jeruk Nipis untuk Wajah dan Cara Menggunakannya
- Ini 10 Manfaat Telur Ayam Kampung Mentah untuk Kesehatan
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
- Berapa banyak tomat mentah yang harus dikonsumsi per hari? Konsumsi 1-2 buah tomat berukuran sedang per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat tomat secara optimal. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan asam lambung pada beberapa orang.
- Apakah tomat mentah aman untuk penderita maag? Bagi sebagian penderita maag, keasaman tomat dapat memicu gejala. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan mengonsumsi dalam porsi kecil.
- Bisakah penderita diabetes makan tomat mentah? Tomat memiliki indeks glikemik rendah dan kaya serat, sehingga umumnya aman untuk penderita diabetes. Namun, selalu konsultasikan dengan ahli gizi untuk rekomendasi yang sesuai dengan kondisi individual.
- Bagaimana cara memastikan tomat mentah bebas pestisida? Cuci tomat dengan air mengalir dan sikat halus. Kamu juga bisa merendamnya dalam larutan cuka dan air (1:3) selama 10-15 menit sebelum dibilas.
- Apakah biji tomat aman dikonsumsi? Ya, biji tomat aman dikonsumsi dan mengandung serat tambahan. Namun, bagi orang dengan divertikulitis, disarankan untuk menghindari biji-bijian kecil.
- Mana yang lebih baik, tomat merah atau tomat hijau? Tomat merah matang memiliki kandungan likopen dan vitamin yang lebih tinggi. Tomat hijau mengandung solanin yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- Bisakah manfaat makan tomat mentah dirasakan oleh semua usia? Ya, tomat mentah aman dan bermanfaat untuk semua usia, dari anak-anak hingga lanjut usia, dengan penyesuaian porsi sesuai kebutuhan.
- Apakah manfaat tomat mentah lebih baik daripada tomat yang dimasak? Masing-masing memiliki keunggulan. Tomat mentah mempertahankan vitamin C dan nutrisi sensitif panas lainnya, sementara tomat yang dimasak dapat meningkatkan ketersediaan likopen. Kombinasi keduanya dalam diet adalah pendekatan terbaik.
Referensi
- Riccardi, G., Giosuè, A., Calabrese, I., & Vaccaro, O. (2022). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research, 118(5), 1188–1204. https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173
- Rowles, J. L., III, & Erdman, J. W., Jr. (2020). Carotenoids and their role in cancer prevention. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(11), 158613. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2020.158613
- Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M. A., Watson, R. E. B., & Rhodes, L. E. (2011). Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. The British Journal of Dermatology, 164(1), 154–162. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x
- Li, N., Wu, X., Zhuang, W., Xia, L., Chen, Y., Wu, C., Rao, Z., Du, L., Zhao, R., Yi, M., Wan, Q., & Zhou, Y. (2020). Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review. Food Chemistry, 343, 128396. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.128396
- Burton-Freeman, B. M., & Reimers, K. J. (2011). Tomato consumption and health: emerging benefits. American Journal of Lifestyle Medicine, 5(2), 182-191. https://doi.org/10.1177/1559827610387488
- Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., Ashor, A. W., Siervo, M., & Lara, J. (2017). Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 257, 100-108. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2017.01.009
- Graff, R. E., Pettersson, A., Lis, R. T., Ahearn, T. U., Markt, S. C., Wilson, K. M., & Mucci, L. A. (2016). Dietary lycopene intake and risk of prostate cancer defined by ERG protein expression. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 851-860. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.118703
- Stahl, W., & Sies, H. (2012). Photoprotection by dietary carotenoids: concept, mechanisms, evidence and future development. Molecular Nutrition & Food Research, 56(2), 287-295. https://doi.org/10.1002/mnfr.201100232
