Telur puyuh adalah telur yang dihasilkan oleh burung puyuh (Coturnix coturnix). Meskipun ukurannya jauh lebih kecil dibandingkan telur ayam, telur ini memiliki cangkang yang khas dengan bercak-bercak berwarna coklat atau hitam. Di balik ukurannya yang mini, tersimpan kekuatan nutrisi yang impressive. Kandungan telur puyuh yang kaya protein, vitamin, dan mineral membuatnya layak dijuluki sebagai “superfood mini”.
Kandungan Nutrisi Telur Puyuh
Berikut adalah kandungan nutrisi dalam satu butir telur puyuh (sekitar 9 gram):
Dalam setiap butirnya, telur puyuh mengandung 14 kkal kalori, 1 gram protein, 1 gram lemak, dan 0 gram karbohidrat. Dari sisi mikronutrien, telur puyuh menyediakan 4% dari kebutuhan harian kolin, 6% dari kebutuhan harian riboflavin atau Vitamin B2, dan 2% dari kebutuhan harian folat. Telur ini juga mengandung 3% dari kebutuhan harian asam pantotenat atau Vitamin B5, 2% dari kebutuhan harian Vitamin A, dan 6% dari kebutuhan harian Vitamin B12. Untuk mineral, telur puyuh memberikan 2% dari kebutuhan harian zat besi, 2% dari kebutuhan harian fosfor, dan 5% dari kebutuhan harian selenium.
Seperti yang terlihat, kandungan gizi telur puyuh sangat mengesankan untuk ukurannya yang kecil. Protein berkualitas tinggi dalam telur puyuh juga mudah dicerna oleh tubuh, membuatnya menjadi sumber nutrisi yang efisien.
Manfaat Telur Puyuh untuk Kesehatan
Berikut ini 12 manfaat telur puyuh untuk kesehatan.
1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi untuk Pertumbuhan dan Perbaikan Jaringan
Manfaat telur puyuh yang pertama berasal dari kandungan proteinnya yang tinggi. Protein diperlukan untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan tubuh, dan fungsi metabolisme yang sehat. Protein dalam telur puyuh juga mudah dicerna oleh tubuh, sehingga nutrisinya dapat diserap dengan optimal.
Bagi yang ingin membentuk massa otot, khasiat telur puyuh sebagai sumber protein hewani yang berkualitas sangat membantu. Protein ini juga berperan penting dalam proses penyembuhan luka dengan memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak.
2. Meningkatkan Kadar Hemoglobin dan Mencegah Anemia
Kandungan zat besi dan vitamin B12Â dalam telur puyuh berperan penting dalam produksi sel darah merah. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Vokasi Kesehatan menunjukkan bahwa konsumsi telur puyuh dapat meningkatkan kadar hemoglobin.
Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa mengonsumsi telur puyuh selama menstruasi dapat membantu meningkatkan hemoglobin serta energi remaja. Ini menjadikan manfaat telur puyuh sangat relevan bagi wanita, terutama yang mengalami anemia defisiensi besi.
3. Mendukung Kesehatan Tulang
Telur puyuh mengandung vitamin DÂ yang penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Selain itu, kandungan fosfor, magnesium, dan kalsium dalam telur puyuh juga berkontribusi pada kekuatan dan kepadatan tulang.
Dengan mengonsumsi telur puyuh secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang secara keseluruhan.
4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Sama seperti telur ayam dan telur bebek, telur puyuh juga termasuk sumber protein hewani yang berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan imunitas tubuh yang kuat, tubuh akan lebih kebal terhadap infeksi virus dan bakteri, sehingga tidak akan mudah sakit. Manfaat telur puyuh untuk imunitas ini berasal dari kombinasi kandungan zinc, selenium, dan berbagai vitamin yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.
5. Baik untuk Kesehatan Mata
Telur puyuh mengandung antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata. Antioksidan ini membantu melindungi mata dari kerusakan radikal bebas dan degenerasi makula. Selain itu, kandungan vitamin A dalam telur puyuh juga penting untuk menjaga kesehatan kornea dan fungsi penglihatan yang optimal.
6. Menjaga Kesehatan Jantung
Meski sering muncul kekhawatiran tentang kolesterol telur puyuh, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi dalam jumlah wajar justru dapat mendukung kesehatan jantung. Kandungan lemak tak jenuh ganda, antioksidan, dan kalium dalam telur puyuh dapat membantu mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol.
Fungsi kalium adalah mengontrol tekanan darah dan membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
7. Cocok untuk Diet Penurunan Berat Badan
Telur puyuh adalah pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan karena mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan sumber protein lainnya. Protein dalam telur puyuh juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit. Kandungan protein pada telur puyuh juga berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga tubuh akan lebih banyak membakar kalori dan lemak.
8. Menjaga Kesehatan Sistem Saraf dan Otak
Telur puyuh kaya akan nutrisi penting untuk otak dan sistem saraf, seperti kolin, vitamin B12, dan asam lemak esensial. Kolin khususnya, berperan dalam produksi asetilkolin, neurotransmiter yang penting untuk memori, mood, dan kontrol otot. Vitamin B12 dalam telur puyuh juga mendukung kesehatan sel saraf dan membantu pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke otak.
9. Berpotensi Mengatasi Alergi
Telur puyuh mengandung protein ovomukoid dalam jumlah besar, yang berfungsi sebagai anti alergi alami. Ovomukoid dapat membantu tubuh melawan peradangan dan gejala lain yang disebabkan oleh reaksi alergi.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nature Journal menunjukkan bahwa telur puyuh memiliki potensi terapeutik dalam melemahkan gejala penyakit mirip EoE (Esofagitis eosinofilik) yang disebabkan oleh alergi makanan pada tikus. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.
10. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Vitamin B kompleks yang ditemukan dalam telur puyuh, termasuk riboflavin (B2), vitamin B12, dan asam pantotenat (B5), membantu meningkatkan metabolisme dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Metabolisme bertanggung jawab untuk mengubah makanan dan minuman menjadi energi dan membangun atau memperbaiki tubuh. Manfaat telur puyuh dapat membantu menunjang proses dan fungsi organ tubuh tersebut.
11. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut
Nutrisi dalam telur puyuh, termasuk protein, vitamin A, dan vitamin B kompleks, penting untuk kesehatan kulit dan rambut. Protein membantu pembentukan kolagen dan keratin, sementara vitamin A mendukung regenerasi sel kulit.
Beberapa manfaat telur puyuh untuk kecantikan antara lain:
- Melembapkan kulit
- Memperkuat akar rambut
- Mencegah kerusakan kulit akibat radikal bebas
12. Mendukung Tumbuh Kembang Anak
Kandungan gizi dalam telur puyuh cukup lengkap, sehingga baik untuk mendukung tumbuh kembang anak. Telur puyuh bahkan bisa menjadi salah satu pilihan MPASI yang bisa diberikan kepada bayi ketika ia sudah mencapai usia 6 bulan. Berkat kandungan protein dan lemaknya yang cukup tinggi, telur puyuh bahkan bisa mencegah stunting pada anak dan mendukung perkembangan otak mereka.
Dengan mengonsumsi telur puyuh secara tepat dan dalam batas wajar, kita dapat memanfaatkan potensi kesehatan yang ditawarkannya. Selalu ingat untuk mengombinasikannya dengan makanan bergizi lainnya dan menerapkan pola hidup sehat untuk hasil yang optimal.
Baca juga:
- Efek Samping, 10 Manfaat Cuka Nanas, dan Cara Membuatnya
- Efek Samping dan 10 Manfaat Daun Balakacida bagi Kesehatan
- 10 Manfaat Teh Hijau dari Jantung Hingga Kecantikan
- Kandungan dan 12 Manfaat Kolang-Kaling
- 10 Manfaat Minum Air Putih 2 Liter Sehari
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Apakah telur puyuh menyebabkan kolesterol tinggi?
Meskipun mengandung kolesterol, telur puyuh justru sering dianggap memiliki kandungan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan telur ayam. Konsumsi dalam jumlah wajar (5-10 butir per hari) umumnya tidak menyebabkan peningkatan kolesterol yang signifikan pada orang sehat. Namun, bagi yang memiliki riwayat kolesterol tinggi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
2. Berapa banyak telur puyuh yang boleh dikonsumsi dalam sehari?
Untuk orang dewasa sehat, konsumsi 5-10 butir telur puyuh per hari dianggap aman. Namun, jumlah ini dapat bervariasi tergantung kondisi kesehatan, usia, dan asupan nutrisi lainnya. Anak-anak disarankan mengonsumsi lebih sedikit, sekitar 3-5 butir per hari.
3. Apakah penderita kolesterol tinggi boleh makan telur puyuh?
Ya, asalkan dikonsumsi dalam batas wajar. Meski mengandung kolesterol, telur puyuh memiliki kandungan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan telur ayam. Konsultasikan dengan dokter untuk menentukan jumlah yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.
4. Mana yang lebih sehat, telur puyuh atau telur ayam?
Kedua jenis telur ini sama-sama bergizi. Telur puyuh memiliki keunggulan dalam kandungan tertentu seperti zat besi, potassium, dan vitamin B1 per gram-nya. Sementara telur ayam lebih mudah didapat dan lebih murah. Pilihan terbaik adalah mengonsumsi keduanya secara bergantian untuk variasi nutrisi.
5. Apakah telur puyuh aman untuk ibu hamil?
Ya, telur puyuh aman untuk ibu hamil asalkan dimasak hingga matang sempurna. Kandungan protein, zat besi, dan folat dalam telur puyuh bahkan bermanfaat untuk kehamilan. Namun, konsultasikan dengan dokter mengenai jumlah yang tepat.
6. Apakah telur puyuh aman untuk bayi dan anak-anak?
Ya, telur puyuh aman untuk bayi di atas 6 bulan sebagai MPASI, asalkan dimasak hingga matang dan si kecil tidak menunjukkan tanda-tanda alergi. Mulailah dengan porsi kecil dan perhatikan reaksinya.
7. Bagaimana cara terbaik menyimpan telur puyuh?
Simpan telur puyuh di kulkas dengan suhu 4°C atau lebih rendah. Telur puyuh segar dapat bertahan hingga 3-4 minggu di kulkas. Pastikan untuk tidak mencuci telur sebelum menyimpannya karena dapat menghilangkan lapisan pelindung alami pada cangkang.
8. Apakah benar telur puyuh bisa mengobati alergi?
Telur puyuh mengandung protein ovomukoid yang memiliki sifat anti-alergi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan potensi ini, namun penelitian pada manusia masih terbatas. Jangan mengandalkan telur puyuh sebagai pengobatan utama untuk alergi tanpa konsultasi dokter.
9. Bagaimana cara terbaik mengolah telur puyuh?
Telur puyuh bisa direbus, digoreng, atau dijadikan tambahan dalam sup, salad, dan nasi goreng. Merebus adalah cara paling sehat karena tidak menambah minyak atau lemak jenuh.
Referensi
- Samosir, O. B., Radjiman, D. S., & Aninditya, F. (2023). Food consumption diversity and nutritional status among children aged 6–23 months in Indonesia: The analysis of the results of the 2018 Basic Health Research. PLOS ONE, *18*(3), e0281426. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0281426
- U.S. Department of Agriculture. (2019). Egg, quail, whole, fresh, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172191/nutrients
- Arnarson, A. (2024, april 1). 20 Foods That Are High in Vitamin A. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a
- Godman, H. (2022, January 1). Essential nutrients your body needs for building bone. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/essential-nutrients-your-body-needs-for-building-bone
- Gunnars, K. (2025, Feb 18). *10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein.* Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
- Ellis, R. R. (2025, June 16). What protein does for your body. WebMD. https://www.webmd.com/diet/ss/cm/slideshow-what-protein-does-for-your-body
