Kandungan Nutrisi dan 9 Manfaat Buah Markisa

Buah markisa dengan kulit keriput dan biji kecil-kecil ini seringkali dianggap remeh. Padahal, di balik penampilannya yang sederhana, tersimpan rasa asam-manis yang menyegarkan dan kandungan nutrisi yang luar biasa bagi tubuh. Bukan sekadar pelengkap es buah atau sirup, buah markisa adalah salah satu kekayaan alam tropis Indonesia.

Asal Usul dan Jenis-Jenis Markisa

Buah markisa (Passiflora) berasal dari keluarga Passifloraceae dan tumbuh subur di daerah beriklim tropis dan subtropis, termasuk Indonesia. Nama ‘passion’ dalam bahasa Inggris konon diberikan oleh misionaris Spanyol yang melihat kelopak bunganya menyerupai simbol-simbol penyaliban Yesus (mahkota duri, paku, dan lain-lain), namun rasa dan aromanya justru mencerminkan ‘kenikmatan’ itu sendiri.

Di Indonesia, kita mengenal beberapa jenis markisa, yang paling umum adalah:

• Markisa Ungu (Passiflora edulis) adalah jenis yang paling mudah ditemui. Ukurannya relatif kecil, sebesar bola pingpong, dengan kulit berwarna ungu gelap ketika matang. Dagingnya berwarna kuning keemasan, aromanya harum kuat, dan rasanya cenderung manis dengan asam yang seimbang.
• Markisa Kuning (Passiflora flavicarpa), ukurannya lebih besar dari markisa ungu dengan kulit berwarna kuning cerah. Rasanya lebih asam dan sering diolah menjadi sirup, selai, atau konsentrat karena kadar sari buahnya yang tinggi.

Terlepas dari jenisnya, kedua varian ini sama-sama menawarkan manfaat kesehatan.

Kandungan Nutrisi Buah Markisa

Berikut adalah rincian kandungan nutrisi buah markisa, biasanya disajikan untuk porsi 100 gram daging buah beserta bijinya (sekitar 2-3 buah markisa ukuran sedang) agar lebih mudah dibandingkan dengan buah lainnya:

1. Kandungan Gizi Makro

• Air: 72 – 85 gram
• Kalori: 97 kkal
• Protein: 2.2 gram
• Lemak: 0.7 gram
• Karbohidrat: 23.4 gram
• Serat Pangan: 10.4 gram 
• Gula: 11.2 gram (gula alami seperti fruktosa dan glukosa)

2. Vitamin

Buah markisa adalah sumber vitamin yang sangat baik, terutama:

• Vitamin C: 30 mg 
• Vitamin A: 1274 IU
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.1 mg
• Vitamin B3 (Niacin): 1.5 mg
• Vitamin B6 (Piridoksin): 0.1 mg
• Folat (Vitamin B9): 14 mcg

3. Mineral

Markisa kaya akan mineral esensial, dengan satu yang sangat menonjol:

• Kalium (Potassium): 348 mg 
• Besi: 1.6 mg
• Magnesium: 29 mg
• Fosfor: 68 mg
• Kalsium: 12 mg
• Seng (Zinc): 0.1 mg

4. Senyawa Bioaktif dan Antioksidan

Inilah yang membuat markisa benar-benar istimewa. Buah ini kaya akan senyawa tanaman yang powerful:

• Polifenol & Flavonoid seperti vitexin, orientin, dan quercetin.
• Piceatannol
• Karotenoid seperti beta-karoten (prekursor Vitamin A)
• Vitamin C

Manfaat Buah Markisa untuk Kesehatan

Berikut ini manfaat dari buah markisa untuk kesehatan.

1. Menurunkan Berat Badan

Buat kalian yang sedang berusaha menurunkan berat badan, buah markisa bisa jadi camilan terbaik. Kandungan seratnya yang super tinggi akan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga hasilnya untuk ngemil atau makan porsi besar jadi berkurang. Selain itu, kalorinya terhitung rendah dan lemaknya hampir tidak ada. Studi dalam jurnal Nutrients juga menyebutkan bahwa pola makan kaya serat dari buah-buahan terkait erat dengan penurunan massa lemak.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Kombinasi serat, kalium, dan antioksidan dalam markisa adalah trio penjaga jantung. Serat membantu mengikis kelebihan kolesterol jahat (LDL) dari pembuluh darah, sementara kalium berperan sebagai vasodilator alami—melemaskan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Kandungan flavonoidnya juga dikenal memiliki sifat anti-hipertensi.

3. Mengatur Kadar Gula Darah

Meski manis, markisa memiliki indeks glikemik yang rendah. Artinya, tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah dimakan. Seratnya, termasuk pektin, membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Yang lebih menarik, senyawa piceatannol dalam bijinya terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membuatnya sangat baik untuk pencegahan diabetes.

4. Meningkatkan Imunitas

Vitamin C dalam buah markisa berperan sebagai antioksidan yang powerful dan pendorong produksi sel darah putih, yang merupakan tentara tubuh kita dalam melawan infeksi. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dari makanan lain, yang juga penting untuk kekebalan tubuh yang optimal.

5. Pelindung dari Radikal Bebas dan Kanker

Warna kuning atau ungu pada buah markisa menandakan tingginya kandungan antioksidan, seperti vitamin C, beta karoten, dan flavonoid. Senyawa-senyawa ini bertugas melawan radikal bebas—molekul jahat yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan memicu berbagai penyakit kronis, termasuk kanker. Beberapa penelitian bahkan mengidentifikasi senyawa chrysin dalam bijinya yang memiliki aktivitas antikanker.

6. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Serat yang luar biasa tinggi dalam markisa adalah obat alami untuk segala masalah pencernaan. Ia memastikan makanan bergerak lancar melalui usus, mencegah sembelit, dan menjadi prebiotik (makanan untuk bakteri baik) yang menyehatkan usus kita.

7. Menunda Penuaan Dini dan Penjaga Elastisitas Kulit

Kombinasi vitamin A, C, dan antioksidan dalam buah markisa adalah trio ampuh untuk kesehatan kulit. Vitamin C penting untuk produksi kolagen yang menjaga kekencangan kulit, sementara vitamin A dan antioksidan melawan tanda-tanda penuaan dini seperti keriput dan bintik hitam.

8. Menyehatkan Sistem Pernapasan

Ekstrak buah markisa dikenal memiliki efek menenangkan dan diyakini dapat meredakan gejala asma, batuk, dan pilek. Ia membantu mengencerkan dahak dan melonggarkan sumbatan di saluran pernapasan, membuat napas menjadi lebih lega.

9. Memperkuat Tulang dan Pereda Nyeri Sendi

Markisa mengandung mineral penting untuk tulang seperti magnesium, kalsium, fosfor, dan zat besi. Konsumsinya secara rutin dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Sifat anti-inflamasinya juga dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan pada penderita arthritis.

Tips Memilih dan Menyimpan

Pilih markisa yang terasa berat untuk ukurannya dan kulitnya agak keriput (bukan yang mulus dan keras). Kulit yang sedikit keriput justru menandakan bahwa buah itu sudah matang sempurna dan rasanya akan lebih manis. Hindari buah yang kulitnya sudah terlalu lembek atau berlubang. Markisa dapat disimpan di suhu ruang selama beberapa hari atau di kulkas untuk memperpanjang kesegarannya.

Buah markisa adalah bukti bahwa alam menyediakan segala yang kita butuhkan untuk hidup sehat. Rasanya yang unik dan menyegarkan hanyalah bonus dari segudang khasiat yang ditawarkannya. Tidak ada alasan untuk tidak menjadikan manfaat buah markisa sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Jadi, tunggu apa lagi? Saatnya berburu si kecil ajaib ini di pasar atau swalayan terdekat ya.

Baca juga:

• Inilah 13 Manfaat Kayu Manis untuk Kesehatan
• Ini 8 Manfaat Telur Bebek untuk Ibu Hamil
• Tingkatkan Kesuburan dengan 10 Manfaat Kacang Hijau untuk Pria
• Cara Mengkonsumsi dan 5 Manfaat Fenugreek untuk Diabetes
• Kandungan dan 12 Manfaat Kolang-Kaling
• Kencur: Obat Herbal yang Bermanfaat untuk Batuk
• 10 Manfaat Minyak Wijen untuk Kesehatan dan Kecantikan

Referensi

1. He, X., Luan, F., Yang, Y., Wang, Z., Zhao, Z., Fang, J., Wang, M., Zuo, M., & Li, Y. (2020). Passiflora edulis: An insight into current researches on phytochemistry and pharmacology. Frontiers in Pharmacology, *11*, 617. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.00617
2. Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, *4*(1), e001355. https://doi.org/10.1161/JAHA.114.001355
3. Li, H., & Zhou, Y. (2019). Passiflora edulis: An Insight Into Current Researches on Phytochemistry and Pharmacology. Frontiers in Pharmacology, 11, 617. DOI: https://doi.org/10.3389/fphar.2020.00617
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The Nutrition Source: Potassium. Diakses pada 20 Oktober 2023, dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
5. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. (2023). Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
6. USDA FoodData Central. (2019). Passion-fruit, (granadilla), purple, raw. U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169113/nutrients