Buah Pelancar BAB – Susah buang air besar (BAB) atau sembelit adalah masalah yang umum terjadi dan bisa sangat mengganggu. Perut terasa penuh, kembung, tidak nyaman, bahkan sakit saat BAB, dan ada sensasi mengganjal setelahnya.
Keluhan ini sering kali disebabkan oleh kurangnya asupan serat atau cairan. Inilah mengapa orang yang jarang minum air atau tidak cukup makan serat cenderung lebih sering mengalami sembelit. Namun, kabar baiknya, masalah ini bisa diatasi dengan cara alami yang mudah dan lezat, salah satunya dengan mengonsumsi buah-buahan.
Buah adalah salah satu sumber serat alami terbaik. Di dalam tubuh, serat bekerja dengan membuat tekstur kotoran menjadi lebih padat dan lembut, sehingga mudah dikeluarkan. Ini menjadikan serat sebagai nutrisi esensial untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Sebagai patokan, orang dewasa membutuhkan sekitar 30–37 gram serat setiap hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini dan sekaligus mengatasi sembelit, Kamu bisa mengandalkan beragam buah pelancar BAB. Buah-buahan ini bisa dikonsumsi langsung setelah dicuci, diolah menjadi jus, rujak, asinan, atau bahkan campuran es buah yang menyegarkan.
Buah Pelancar BAB untuk Pencernaan Sehat
Berikut adalah 15 buah pelancar BAB yang ampuh dan mudah didapatkan untuk membantu mengatasi sembelit.
1. Pepaya
Pepaya sering disebut sebagai “rajanya” buah pelancar BAB. Buah ini kaya akan serat, vitamin A, C, dan E. Namun, yang membuat pepaya sangat istimewa adalah kandungan enzim papain dan pektin. Papain membantu memecah protein dan melancarkan pencernaan, sementara pektin adalah serat larut yang membuat feses lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Hanya dengan satu mangkuk pepaya, sudah bisa mendapatkan sekitar 2,5 gram serat.
2. Pisang
Pisang terkenal sebagai salah satu buah pelancar BAB yang tinggi serat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat. Selain itu, pisang juga mengandung inulin, prebiotik yang meningkatkan jumlah bakteri baik di usus. Namun, penting untuk memilih pisang yang matang sempurna. Pisang mentah justru kaya akan pati resisten amilase dan tanin yang bisa memperparah sembelit. Pastikan kulitnya kuning dengan bintik cokelat, aromanya harum, dan dagingnya sudah lembek.
3. Apel
Serupa dengan pir, apel juga kaya akan serat, termasuk pektin yang memberikan efek pencahar. Satu buah apel bisa mengandung 3-4 gram serat. Pektin akan difermentasi oleh bakteri baik di usus, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memperbanyak penyerapan air, sehingga feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Apel juga rendah kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet sambil melancarkan BAB.
4. Pir
Baik pir kuning maupun hijau, buah ini adalah salah satu buah pelancar BAB yang sangat efektif. Satu buah pir mengandung sekitar 5 gram serat dan banyak air. Pir juga mengandung serat pektin yang berfungsi sebagai pencahar alami. Ditambah lagi, kandungan sorbitol dan fruktosa di dalamnya mampu menarik air ke dalam usus, mempercepat pergerakan pencernaan, dan melunakkan feses.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah pelancar BAB yang serbaguna dan kaya manfaat. Satu buah alpukat mengandung hingga 8 gram serat, menjadikannya sangat ampuh untuk mengatasi sembelit. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin B3 yang bisa mengurangi peradangan dan kolesterol. Anda bisa mengolahnya menjadi jus, salad, atau dimakan langsung.
6. Kiwi
Buah pelancar BAB yang satu ini patut dicoba saat kamu mengalami sembelit. Kiwi kaya akan air dan serat, dengan sekitar 5 gram serat dalam 1 mangkuk potongan kiwi. Kandungan air dan seratnya membantu melancarkan pencernaan dan membuat tekstur kotoran jadi lebih lembut dan padat, sehingga BAB menjadi lebih lancar. Kiwi juga mengandung enzim actinidin yang mengoptimalkan pergerakan usus.
7. Kurma
Kurma dikenal sebagai buah yang menyimpan banyak manfaat, termasuk untuk kesehatan pencernaan. Dalam 100 gram kurma, terkandung sekitar 7 gram serat. Dengan kandungan ini, kurma sangat baik dikonsumsi untuk melancarkan BAB. Kurma juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
8. Semangka
Kandungan air yang tinggi membuat semangka menjadi buah pelancar BAB yang efektif. Air membantu menjaga hidrasi tubuh dan melunakkan feses. Meskipun seratnya tidak sebanyak buah lain, kombinasi serat dan airnya sudah cukup untuk membantu mengatasi sembelit.
9. Melon
Mirip dengan semangka, melon juga kaya akan air dan antioksidan. Buah ini juga mengandung prebiotik alami yang menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, sehingga pencernaan menjadi lebih sehat dan BAB lebih mudah.
10. Jeruk
Buah jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi, namun jangan lupakan seratnya. Satu mangkuk jeruk mengandung sekitar 4 gram serat. Selain itu, kulit jeruk juga kaya akan serat pektin yang bisa membantu melancarkan BAB.
11. Plum
Plum, terutama yang dikeringkan (prune), adalah obat alami untuk sembelit. Tiga buah plum mengandung sekitar 2 gram serat. Plum juga kaya akan senyawa fenolik dan prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
12. Buah Naga
Buah naga, baik yang merah maupun putih, kaya akan serat dan memiliki efek prebiotik. Mengonsumsi buah ini secara rutin dapat menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.
13. Jambu Biji
Jambu biji adalah buah pelancar BAB yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Kandungan seratnya yang tinggi membantu mencegah konstipasi dan memelihara usus.
14. Nanas
Nanas mengandung enzim bromelain yang membantu proses pencernaan. Selain itu, serat dan vitamin C dalam nanas juga mendukung kesehatan usus.
15. Terong
Meskipun sering disajikan sebagai sayuran, terong sebenarnya termasuk buah. Kandungan serat dan airnya yang tinggi sangat baik untuk melancarkan BAB dan melunakkan feses.
16. Buah Tin (Ara)
Buah tin sudah terkenal sejak zaman dahulu sebagai buah pelancar BAB yang sangat baik, buah ini memang kaya akan serat, di mana 100 gram buah tin kering bisa mengandung sekitar 14 gram serat, yang sudah mencukupi sekitar 40% kebutuhan serat harian orang dewasa.
Strategi Jitu Mengatasi Sembelit dengan Buah-buahan
Mengonsumsi buah-buahan di atas adalah langkah awal yang baik. Namun, untuk hasil maksimal, ada beberapa tips yang bisa diterapkan:
- Serat membutuhkan cairan untuk bekerja optimal. Pastikan minum air yang cukup, setidaknya 8 gelas sehari. Membuat jus buah pelancar BAB adalah pilihan cerdas, tapi pastikan tanpa gula tambahan.
- Jangan hanya mengandalkan buah saat sembelit datang. Masukkan buah-buahan ini ke dalam menu harian sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
- Selain buah, tambahkan serat dari sumber lain seperti sayuran hijau, biji-bijian, dan gandum utuh.
- Makanan seperti yoghurt dan kimchi dapat membantu menjaga jumlah bakteri baik di usus.
Penting untuk Diingat
- Bila feses sangat keras, fokuslah pada buah pelancar BAB keras yang kaya air dan sorbitol seperti pir, plum, dan melon.
- Beberapa buah seperti pepaya dan nanas juga dipercaya dapat melancarkan haid. Namun, konsumsi buah-buahan ini untuk tujuan BAB dan haid harus dengan porsi yang wajar.
- Untuk ibu menyusui, konsumsi buah pelancar ASI seperti pepaya, kurma, dan alpukat tidak hanya membantu produksi ASI tapi juga mencegah sembelit pasca melahirkan.
Mengapa Sembelit Lebih dari Sekadar Susah BAB?
Sembelit bukan hanya soal tidak bisa BAB. Kondisi ini bisa menjadi indikasi gaya hidup kurang sehat. Kurangnya olahraga, pola makan yang buruk, dan kebiasaan menahan BAB bisa memperparah kondisi. Jika sembelit tidak diatasi, komplikasi serius seperti wasir, fissura ani (robekan pada anus), bahkan prolaps rektum bisa terjadi.
Jangan sepelekan sembelit. Mulailah dengan langkah sederhana namun efektif: tambahkan buah pelancar BAB ke dalam menu harian. Jika masalah sembelit berlanjut lebih dari seminggu meskipun sudah mencoba cara-cara di atas, atau disertai gejala seperti demam dan sakit perut hebat, segera periksa ke dokter. Kondisi ini mungkin memerlukan penanganan medis lebih lanjut.
Baca juga:
- Kandungan dan 9 Manfaat Jamu Beras Kencur
- 12 Manfaat Kunyit Asam: Rahasia Kesehatan dari Dapur
- 13 Manfaat Buah Sirsak untuk Wanita
- Rahasia Kulit Glowing dengan 8 Manfaat Buah Naga untuk Wajah
- Efek Samping, 10 Manfaat Cuka Nanas, dan Cara Membuatnya
Referensi
- Bae, S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, 17(4), 203–208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
- Huo, R., Lo, K., Liu, Q., Shen, G., Liu, W., & Yang, X. (2022). Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies. Frontiers in Nutrition, 9, 1018502. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1018502
- Amri, E., & Mamboya, F. (2012). Papain, a plant enzyme of biological importance: A review. American Journal of Biochemistry and Biotechnology, 8(2), 99-104. https://doi.org/10.3844/ajbbsp.2012.99.104
- Leung, A. K., & Hon, K. L. (2021). Paediatrics: How to manage functional constipation. Drugs in Context, 10, 2020-11-2. https://doi.org/10.7573/dic.2020-11-2
- Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: A review. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
- Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
- Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: The effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 40(7), 750–758. https://doi.org/10.1111/apt.12913
- Yang, Y., Shi, C., Zhang, M., Wang, M., Wang, C., & Sun, J. (2023). Unveiling the potent fibrino(geno)lytic, anticoagulant, and antithrombotic effects of papain, a cysteine protease from Carica papaya latex using κ-carrageenan rat tail thrombosis model. International Journal of Molecular Sciences, 24(23), 16770. https://doi.org/10.3390/ijms242316770
- Markowiak-Kopeć, P., & Śliżewska, K. (2017). The effect of probiotics on the production of short-chain fatty acids. Nutrients, 12(4), 1107. https://doi.org/10.3390/nu12041107
