Buah yang Mengandung Asam Folat – Kita sering sekali mendengar nasihat, “Banyak-banyak makan buah ya,” terutama bagi para calon ibu. Tapi tahukah kamu, bahwa di balik kesegaran dan rasanya yang manis, beberapa buah menyimpan harta karun nutrisi yang sangat spesifik? Salah satunya adalah asam folat, vitamin untuk kesehatan, khususnya dalam mempersiapkan generasi penerus yang cerdas dan sehat.
Artikel ini tidak hanya akan mengupas tuntas buah-buahan yang mengandung asam folat tinggi, tetapi juga akan menjawab pertanyaan yang sering muncul, seperti hubungannya dengan buah pantangan asam urat dan buah untuk asam urat dan kolesterol. Mari kita simak.
Mengenal Asam Folat
Asam folat, atau vitamin B9, adalah nutrisi yang larut dalam air yang memainkan peran sentral dalam pembentukan DNA dan pembelahan sel. Bayangkan, setiap detik tubuh kita memperbarui jutaan sel. Tanpa asam folat yang cukup, proses vital ini bisa terganggu.
Bagi ibu hamil, perannya menjadi semakin krusial. Asam folat membantu mencegah Neural Tube Defect (NTD) atau cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida. Yang perlu dicatat, cacat ini bisa terjadi pada minggu-minggu awal kehamilan, seringkali sebelum seorang wanita menyadari dirinya hamil. Itulah mengapa konsumsi asam folat tidak hanya dianjurkan saat hamil, tetapi sejak masa perencanaan kehamilan. Kebutuhan orang dewasa umumnya 400 mcg per hari, sementara wanita hamil dianjurkan mengonsumsi 400-1000 mcg per hari.
Buah yang Mengandung Asam Folat
Berikut adalah pilihan buah-buahan lezat yang bisa menjadi sumber asam folat harian.
1. Alpukat
Di balik teksturnya yang creamy, alpukat adalah sumber nutrisi yang luar biasa. Dalam setengah buah alpukat saja, terkandung sekitar 82 mikrogram asam folat. Angka ini sudah memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian orang dewasa. Cukup impressive, bukan?
Tak hanya folat, alpukat juga dikemas dengan lemak sehat yang justru baik untuk jantung, kalium untuk mengontrol tekanan darah, serta vitamin K, C, dan B6. Anda bisa menikmatinya sebagai jus, campuran salad, atau sekadar dimakan langsung dengan sedikit taburan gula aren.
2. Pepaya
Buah tropis yang manis dan berwarna cerah ini juga termasuk sumber asam folat yang baik. Dalam 100 gram pepaya matang, terdapat sekitar 37 mikrogram asam folat. Jika mengonsumsi satu mangkuk kecil (sekitar 140 gram), sudah memenuhi 13% kebutuhan harian.
Pepaya juga terkenal dengan enzim papain yang membantu melancarkan pencernaan. Namun, ada catatan penting khusus untuk ibu hamil: pastikan mengonsumsi pepaya yang benar-benar matang. Pepaya mentah mengandung getah yang diduga dapat memicu kontraksi. Jadi, pilihlah pepaya yang kulitnya sudah kuning kemerahan dan dagingnya lembut.
3. Jeruk dan Keluarga Sitrus Lainnya
Jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali adalah anggota keluarga sitrus yang terkenal dengan kandungan vitamin C-nya. Tapi, jangan lupakan asam folat di dalamnya. Satu buah jeruk berukuran besar bisa mengandung sekitar 55 mikrogram asam folat, memenuhi 14% kebutuhan harian.
Kombinasi vitamin C dan asam folat dalam jeruk membuatnya menjadi buah yang ideal untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga vitalitas sel-sel tubuh. Segelas jus jeruk di pagi hari bukan hanya menyegarkan, tapi juga memberi modal nutrisi yang baik untuk menjalani aktivitas.
4. Buah Bit
Warnanya yang merah tua menggambarkan betapa padat nutrisinya buah ini. Buah bit adalah juara dalam hal asam folat. Satu mangkuk buah bit (sekitar 136 gram) mengandung folat yang sangat tinggi, yakni sekitar 148 mikrogram! Ini setara dengan 37% kebutuhan harian.
Selain itu, buah bit kaya akan nitrat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Rasanya yang earthy mungkin tidak disukai semua orang. Solusinya, olahlah menjadi jus yang dicampur dengan jeruk atau apel untuk menetralisir rasanya.
5. Pisang
Pisang adalah buah yang paling mudah ditemukan dan dikonsumsi. Rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut membuatnya menjadi pilihan banyak orang. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 24 mikrogram asam folat. Meski persentasenya (6%) terlihat kecil, konsumsi pisang secara rutin ditambah dengan sumber folat lain akan sangat membantu mencukupi kebutuhan.
Kelebihan lain pisang adalah kandungan kalium dan vitamin B6-nya yang tinggi, yang baik untuk fungsi saraf dan kesehatan jantung. Pisang adalah camilan sempurna sebelum olahraga atau saat merasa lapar di antara waktu makan.
6. Jambu Biji
Satu buah jambu biji mengandung kira-kira 25 mikrogram asam folat. Kehebatan jambu biji terletak pada kombinasi folat, serat tinggi, dan vitamin C yang bahkan lebih banyak dari jeruk. Ini menjadikannya buah yang ideal untuk kesehatan pencernaan dan sistem imun.
7. Melon
Dalam satu mangkuk melon, Anda akan mendapatkan sekitar 8% kebutuhan asam folat harian. Meski jumlahnya tidak sebesar alpukat atau bit, melon tetap menjadi pilihan yang menyegarkan dan menyehatkan, sekaligus membantu menghidrasi tubuh.
8. Stroberi
Secangkir stroberi mengandung sekitar 25 mikrogram asam folat. Warna merahnya yang cantik berasal dari antosianin, antioksidan kuat yang juga baik untuk kesehatan jantung dan otak.
9. Mangga
Saat musimnya tiba, mangga adalah hidangan yang sempurna. Mangga mengandung asam folat yang cukup signifikan, dengan beberapa sumber menyebutkan bisa memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian per buahnya, tergantung ukuran. Mangga juga kaya akan vitamin A dan C.
10. Kiwi
Satu buah kiwi mengandung sekitar 7% kebutuhan asam folat harian. Keunggulan kiwi adalah kandungan vitamin C-nya yang sangat tinggi dan serat yang efektif untuk mengatasi sembelit.
Hubungan Asam Folat dengan Asam Urat dan Kolesterol
Pertanyaan yang sering muncul adalah, “Apakah buah yang mengandung asam folat termasuk buah pantangan asam urat atau justru buah untuk asam urat dan kolesterol?”
Asam urat adalah penyakit yang disebabkan oleh penumpukan kristal purin di sendi. Purin adalah zat yang secara alami ada dalam tubuh dan juga dalam makanan tertentu. Jadi, fokus utamanya adalah pada kadar purin dalam makanan, bukan pada asam folatnya.
Buah-bahwa pada umumnya memiliki kadar purin yang sangat rendah. Hampir semua buah yang mengandung asam folat yang disebutkan di atas (seperti alpukat, jeruk, pepaya, pisang) BUKAN termasuk buah penyebab asam urat. Justru, konsumsi buah-buahan ini sangat dianjurkan bagi penderita asam urat karena dapat membantu mengatur metabolisme tubuh.
Namun, ada pengecualian untuk beberapa jenis buah. Buah yang sangat manis dan mengandung kadar fruktosa (gula alami buah) yang sangat tinggi dapat memicu peningkatan asam urat. Fruktosa dalam jumlah besar dapat memicu produksi purin di dalam tubuh. Contoh buah dengan fruktosa tinggi yang perlu dibatasi penderita asam urat adalah durian, nanas yang sangat matang, dan kelengkeng, serta minuman buah kemasan yang ditambah gula. Jadi, istilah buah penyebab asam urat lebih tepat ditujukan pada buah tinggi fruktosa, bukan buah sumber asam folat.
Lalu, Bagaimana dengan Kolesterol? Ini adalah kabar baik. Buah-buahan kaya asam folat justru merupakan pilihan yang excellent sebagai buah untuk asam urat dan kolesterol. Mari kita lihat:
- Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang terbukti dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).
- Jeruk kaya akan serat larut (pektin) yang membantu mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh.
- Jambu Biji dan Stroberi mengandung antioksidan dan serat yang mendukung kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Dengan kata lain, mengonsumsi buah-buahan ini memberikan double benefit, memenuhi kebutuhan asam folat sekaligus menjaga kadar kolesterol dan asam urat tetap stabil.
Tips Mengoptimalkan Asupan Asam Folat dari Buah
- Jangan bergantung pada satu jenis buah saja. Campurkan alpukat dalam salad, makan jeruk sebagai camilan, dan tambahkan pisang ke dalam oatmeal pagi.
- Asam folat adalah vitamin yang sensitif terhadap panas dan cahaya. Mengonsumsi buah segar lebih dianjurkan daripada yang telah diolah atau dipanaskan.
- Asam folat juga banyak terdapat pada sayuran hijau (bayam, brokoli), kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau), dan hati sapi. Kombinasikan buah-buahan tadi dengan makanan tersebut untuk asupan yang optimal.
- Untuk wanita yang merencanakan kehamilan atau sedang hamil, suplemen asam folat biasanya diperlukan karena sulit mencukupi kebutuhan tinggi (400-1000 mcg) hanya dari makanan. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang tepat.
Memenuhi kebutuhan asam folat, terutama bagi wanita usia subur dan ibu hamil, adalah langkah investasi kesehatan yang sangat cerdas. Untungnya, buah-bahwa yang mengandung asam folat sangat beragam, lezat, dan mudah ditemukan.
Jangan takut untuk mengonsumsi buah-buahan tersebut dengan alasan asam urat. Kuncinya adalah keseimbangan. Konsumsilah berbagai macam buah-buahan ini, dikombinasikan dengan sumber folat lain seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan. Selalu utamakan buah segar dan batasi konsumsi buah yang sudah diolah dengan tambahan gula tinggi.
Dengan pemahaman ini, kamu bisa lebih percaya diri dalam memilih buah bukan hanya berdasarkan rasa, tetapi juga berdasarkan manfaat spesifiknya untuk kesehatan jangka panjang kamu dan keluarga.
Baca juga;
- Salak Si Buah Bersisik yang Menyimpan Segudang Manfaat
- 6 Khasiat Jeruk Kimkit untuk Kesehatan
- 7 Manfaat Berjemur di Pagi Hari yang Sering Diabaikan
- 9 Manfaat Bengkoang untuk Kesehatan dan Kecantikan Alami
- Efek Samping dan 19 Manfaat Daun Pepaya
- Kandungan dan 10 Manfaat Buah Manggis
Referensi
- Crider, K. S., Bailey, L. B., & Berry, R. J. (2011). Folic acid food fortification—its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients, *3*(3), 370-384. https://doi.org/10.3390/nu3030370
- Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, *206*, 1-11. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
- De-Regil, L. M., Peña-Rosas, J. P., Fernández-Gaxiola, A. C., & Rayco-Solon, P. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12), CD007950. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007950.pub3
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, *53*(7), 738-750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
- Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, *206*, 1-11. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
- Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (1999). Folate metabolism and requirements. The Journal of Nutrition, *129*(4), 779-782. https://doi.org/10.1093/jn/129.4.779
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.. Guavas, common, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. Papayas, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. Lemons, raw, without peel. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167746/nutrients
