Manfaat Ikan Teri – Ikan teri mungkin terlihat kecil dan sederhana, tapi siapa sangka si kecil ini menyimpan sejuta manfaat untuk kesehatan? Dengan cita rasa yang gurih dan nikmat, ikan teri bukan hanya sekadar lauk tambahan, tapi juga sumber nutrisi yang luar biasa.
Kandungan Nutrisi Ikan Teri
Dalam 100 gram ikan teri kering terkandung:
- Kalori: 170 kalori
- Protein: 33 gram
- Lemak: 3 gram
- Kalsium: 1 gram
- Fosfor: 1,5 gram
- Zat Besi: 4 miligram
- Vitamin B1: 0,15 miligram
- Vitamin A: 65 mikrogram
Selain itu, ikan teri juga mengandung selenium dan asam lemak omega-3. Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan teri bahkan tak kalah dengan ikan salmon, tuna, dan sarden.
Manfaat Ikan Teri untuk Kesehatan
Berikut ini ragam manfaat ikan teri untuk kesehatan yang didukung dari berbagai sumber ilmiah.
1. Mencegah Cacat Lahir pada Janin
Kehamilan membutuhkan nutrisi yang ekstra, dan ikan teri hadir sebagai jawaban yang tepat. Statusnya sebagai ikan berukuran kecil dan rendah merkuri membuatnya sangat aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Kandungan zat besi di dalamnya membantu mencegah anemia dengan meningkatkan produksi sel darah merah. Sementara itu, asam folat adalah nutrisi kritis yang mendukung pembentukan tabung saraf dan mencegah cacat lahir pada janin. Kalium juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan tekanan darah selama kehamilan.
2. Mendukung Kesehatan Fungsi Otot dan Sistem Saraf
Peran kalsium tidak hanya untuk tulang. Mineral ini juga sangat penting untuk kontraksi otot dan transmisi sinyal saraf ke seluruh tubuh. Tanpa kalsium yang cukup, otot dan saraf tidak dapat berfungsi dengan baik. Ikan teri juga mengandung elektrolit seperti kalium dan natrium (dalam jumlah wajar jika tidak diasinkan berlebihan) yang membantu mengatur impuls saraf dan keseimbangan cairan tubuh.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Kandungan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang tinggi berperan seperti “obat” alami bagi jantung. Penelitian konsisten menunjukkan bahwa omega-3 efektif untuk:
- Menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah).
- Mencegah pembentukan plak atherosclerosis dengan mengurangi peradangan pada dinding pembuluh darah.
- Menurunkan tekanan darah secara moderat.
- Mengurangi risiko arrhythmia (detak jantung tidak normal).
Manfaat ini akan maksimal jika diolah dengan cara yang sehat. Hindari menggoreng dalam minyak banyak dan mengasinkan secara berlebihan, karena justru akan menambah lemak jenuh dan sodium yang berdampak buruk bagi jantung.
4. Menyehatkan Kulit
Kulit yang sehat dimulai dari dalam. Sifat anti-inflamasi dari omega-3 dalam ikan teri dapat membantu meredakan peradangan kulit seperti jerawat, psoriasis, dan eksim. Selain itu, omega-3 juga berperan sebagai pelindung alami dari sinar UV, membantu menjaga kelembapan kulit, dan memperlambat penuaan dini dengan menjaga elastisitas kulit.
5. Menjaga Kesehatan Tulang
Ikan teri adalah sumber kalsium dan fosfor yang luar biasa, dua mineral utama pembentuk tulang. Konsumsi ikan teri secara teratur membantu mencapai kepadatan tulang yang optimal, mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di usia lanjut, dan memastikan pertumbuhan tulang yang kuat pada anak-anak dalam masa pertumbuhan. Ini adalah alternatif yang bagus untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa.
6. Mencegah Penyakit Alzheimer
Otak kita sebagian besar terdiri dari lemak, dan omega-3 (khususnya DHA) adalah jenis lemak yang paling dibutuhkannya. Konsumsi ikan teri secara teratur:
- Meningkatkan perkembangan kognitif pada anak-anak dan janin.
- Mempertajam memori dan daya ingat pada semua usia.
- Menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Studi menemukan bahwa omega-3 dapat mengurangi akumulasi protein beta-amyloid, pemicu utama Alzheimer.
- Berperan dalam kesehatan mental dengan mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
7. Menjaga Kesehatan Mata
Kandungan Vitamin A dan omega-3 dalam ikan teri membentuk tim yang sempurna untuk kesehatan mata. Vitamin A penting untuk fungsi retina, terutama untuk penglihatan dalam cahaya rendah (malam hari). Sementara itu, omega-3 telah terbukti secara ilmiah dapat mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kebutaan pada lansia.
8. Mencegah Anemia
Anemia, terutama yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, adalah masalah yang sangat umum. Ikan teri mengandung zat besi heme (yang lebih mudah diserap tubuh dibanding zat besi dari nabati) dan Vitamin B12. Keduanya adalah komponen esensial untuk pembentukan sel darah merah yang sehat. Cukup mengonsumsi ikan teri dapat mencegah lemas, lesu, pucat, dan penurunan sistem imun akibat anemia.
9. Membantu Menurunkan Berat Badan
Jika kamu ingin menurunkan berat badan tanpa merasa kelaparan, ikan teri adalah pilihan cerdas. Ia rendah kalori tetapi sangat kaya protein. Protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan, karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan membantu mengontrol hormon lapar (ghrelin). Ini akan mengurangi keinginan untuk ngemil dan makan berlebihan.
10. Mendukung Tumbuh Kembang Anak
Untuk anak-anak, ikan teri adalah paket nutrisi lengkap. Protein berkualitas tinggi mendukung pembentukan sel dan energi. Omega-3 (DHA) adalah bahan bakar untuk perkembangan otak, mata, dan sistem saraf, yang terbukti meningkatkan kemampuan belajar dan fokus. Sementara kalsium dan fosfor memastikan tulang dan gigi mereka tumbuh dengan kuat.
Tips Konsumsi Ikan Teri
- Penderita asam urat, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan penyakit ginjal harus membatasi konsumsi ikan teri karena kandungan natrium dan purin yang tinggi dapat menyebabkan kekambuhan gejala penyakit.
- Cuci bersih ikan teri asin untuk mengurangi kadar garam.
- Untuk mengetahui porsi yang tepat sesuai kondisi kesehatan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter gizi.
- Pilih ikan teri yang tidak diasinkan untuk mengurangi risiko asupan natrium berlebih.
- Hindari menggoreng hingga kering dan garing karena dapat merusak omega-3 dan menambah lemak jenuh.
Resep Olahan Ikan Teri yang Sehat
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari ikan teri, berikut beberapa resep olahan ikan teri yang sehat dan lezat:
1. Tumis Ikan Teri dengan Sayuran
Bahan:
- 100 gram ikan teri kering
- 1 ikat bayam, cuci bersih
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1 sendok makan minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Rendam ikan teri dalam air hangat selama 10 menit, tiriskan.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan ikan teri, aduk hingga berubah warna.
- Tambahkan bayam dan tomat, masak hingga layu.
- Bumbui dengan garam dan merica, aduk rata dan sajikan.
2. Salad Ikan Teri
Bahan:
- 100 gram ikan teri kering
- 1 buah mentimun, iris tipis
- 1 buah wortel, parut
- 1 buah paprika merah, iris tipis
- 1 sendok makan minyak wijen
- 1 sendok makan kecap asin
- 1 sendok teh biji wijen, sangrai
Cara membuat:
- Rendam ikan teri dalam air hangat selama 10 menit, tiriskan.
- Campurkan semua bahan dalam mangkuk besar.
- Tambahkan minyak wijen dan kecap asin, aduk rata.
- Taburkan biji wijen di atasnya dan sajikan.
Meskipun berukuran kecil, ikan teri adalah sumber nutrisi yang luar biasa dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Namun, seperti makanan lainnya, penting untuk mengonsumsinya dengan bijak dan dalam porsi yang tepat untuk mendapatkan manfaat optimal tanpa risiko kesehatan. Dengan memasukkan ikan teri dalam menu harian, Kita dapat menikmati berbagai manfaat kesehatannya sambil menikmati kelezatan rasanya. Semoga informasi ini bermanfaat, terimakasih.
Baca juga:
- Kandungan Gizi dan 10 Manfaat Ikan Nila untuk Kesehatan
- Inilah 16 Manfaat Air Beras untuk Wajah dan Rambut
- 11 Manfaat Ikan Mas: Nutrisi, Kesehatan, dan Cara Mengolahnya
- Kandungan dan 12 Manfaat Beras Merah Bagi Kesehatan
- Jangan Lewatkan 12 Manfaat Kunyit Putih untuk Kesehatan
Referensi
- Innis, S. M. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Research, *1237*, 35–43. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078
- Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., AlAbdulghafoor, F. K., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2020). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, *2020*(11). https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Zheng, J., Huang, T., Yu, Y., Hu, X., Yang, B., & Li, D. (2012). Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutrition, *15*(4), 725–737. https://doi.org/10.1017/S1368980011002254
- Weaver, C. M., & Peacock, M. (2019). Calcium. Advances in Nutrition, *10*(3), 546–548. https://doi.org/10.1093/advances/nmy086
- Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. Journal of Nutrition and Metabolism, *2012*, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
- Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Archives of Neurology, *62*(12), 1849–1853. https://doi.org/10.1001/archneur.62.12.noc50161
- National Health Service (NHS). (2022, April 14). Fish and shellfish. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
- WebMD. (2022, Agust 22). Health benefits of anchovies. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-anchovies
