Cara Memulihkan Diri Setelah Berenang

Kamu baru saja menyelesaikan sesi latihan renang yang intens atau sekadar berenang jarak jauh untuk rekreasi. Rasa lelah yang menyenangkan namun kadang disertai pegal dan kekakuan mulai terasa. Cara memulihkan diri setelah berenang yang tepat adalah kunci yang sering terlupakan, padahal inilah rahasia untuk kembali berenergi, mencegah cedera, dan meningkatkan performa di sesi berikutnya. Pemulihan bukan sekadar berhenti dan beristirahat, melainkan proses aktif yang dimulai segera setelah kamu keluar dari kolam.

Banyak perenang berpikir pemulihan hanya perlu tidur. Faktanya, tubuhmu membutuhkan serangkaian tindakan spesifik untuk memperbaiki jaringan otot, mengisi kembali energi, dan mengembalikan keseimbangan cairan.

Berikut ini cara pemulihan otot setelah berenang, mulai dari menit-menit pertama hingga rutinitas jangka panjang. Kamu akan memahami apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh dan bagaimana mengoptimalkannya.

Fase 1: Pemulihan Segera (0-60 Menit Setelah Berenang)

Tindakan yang kamu lakukan dalam “golden hour” ini sangat menentukan seberapa cepat tubuhmu pulih.

1. Lakukan Pendinginan (Cool Down) yang Cukup

Jangan pernah menghentikan aktivitas secara tiba-tiba. Berenang dengan intensitas ringan selama 5-10 menit (sekitar 200-400 meter) sebagai pendinginan setelah olahraga adalah langkah pertama yang vital. Aktivitas ringan ini menjaga sirkulasi darah tetap lancar, membantu “membersihkan” produk sisa metabolisme dari otot, dan menurunkan detak jantung secara bertahap. Ini adalah cara menghilangkan pegal setelah berenang yang paling mendasar.

@bams_pasla Latihan Renang #BAMS ♬ suara asli – Maskhat 4Rack

2. Penuhi Kebutuhan Hidrasi Tubuhmu

Kamu mungkin tidak merasa berkeringat deras, tetapi tubuhmu kehilangan banyak cairan selama berenang. Dehidrasi ringan saja dapat memperlambat proses pemulihan tubuh setelah latihan dan menyebabkan kram. Segera minum air putih secukupnya. Untuk sesi yang sangat intens atau lebih dari satu jam, pertimbangkan minuman elektrolit tanpa pemanis berlebihan untuk menggantikan mineral yang hilang.

3. Isi Badan dengan Nutrisi yang Tepat

Dalam jendela 30-45 menit setelah berenang, ototmu sangat reseptif untuk menerima nutrisi. Konsumsilah kombinasi protein dan karbohidrat. Protein diperlukan untuk perbaikan otot setelah berenang, sementara karbohidrat mengisi kembali simpanan glikogen (energi) di otot. Contohnya adalah smoothie pisang dengan susu/yogurt, sepotong buah dengan segenggam kacang almond, atau telur rebus dengan roti gandum.

Fase 2: Pemulihan Jangka Pendek (Beberapa Jam Sesudahnya)

Setelah tiba di rumah, fokusmu bergeser ke perawatan otot dan persiapan untuk istirahat.

4. Lakukan Peregangan Statis atau Foam Rolling

Sekarang adalah waktu yang ideal untuk peregangan setelah berenang. Lakukan peregangan statis lembut selama 15-30 detik per kelompok otot utama: bahu, punggung, lengan, paha, dan betis. Alternatif atau pelengkap yang sangat ampuh adalah menggunakan foam roller. Teknik self-myofascial release ini membantu melepaskan ketegangan pada otot dan fascia (jaringan ikat), meningkatkan aliran darah, dan mengurangi kekakuan. Gulungkan perlahan di area yang terasa kaku.

5. Mandi

Cobalah teknik terapi air sederhana: mandi air hangat (1-2 menit) diikuti semprotan air dingin (30-60 detik). Ulangi 2-3 kali dan akhiri dengan air dingin. Terapi kontras suhu ini membantu mengurangi peradangan mikro pada otot, merangsang sirkulasi, dan memberikan efek segar. Jika tidak tawar, mandi air hangat juga membantu relaksasi.

6. Perhatikan Asupan Makanan

Makan yang seimbang dalam 2-3 jam setelah sesi renang mendukung proses regenerasi otot. Piring milikmu harus mengandung:

• Sumber Protein Berkualitas: Ikan, ayam, tempe, tahu, atau daging tanpa lemak, telur.
• Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, ubi, quinoa, atau oat.
• Lemak Sehat: Alpukat, atau minyak zaitun.
• Sayuran Berwarna: Untuk vitamin, mineral, dan antioksidan yang memerangi stres oksidatif.

Fase 3: Pemulihan Jangka Panjang (Harian dan Mingguan)

Cara memulihkan diri setelah berenang juga mencakup kebiasaan sehari-hari yang mendukung tubuh atletis milikmu.

7. Prioritaskan Kualitas Tidur yang Tinggi

Tidur adalah masa di mana keajaiban pemulihan sungguh terjadi. Hormon pertumbuhan (HGH) yang berperan dalam perbaikan jaringan dilepaskan dalam fase tidur nyenyak. Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam. Kurangi cahaya dari gawai sebelum tidur dan ciptakan lingkungan kamar yang gelap serta sejuk.

8. Jadwalkan Pijat Olahraga Rutin

Pijat oleh terapis profesional bukanlah kemewahan, melainkan investasi. Pijat olahraga membantu melepaskan simpul otot (trigger point) yang dalam, meningkatkan fleksibilitas, dan mendeteksi area ketegangan sebelum berkembang menjadi cedera. Lakukan setidaknya sebulan sekali atau sesuai kebutuhan intensitas latihanmu.

9. Latihan Silang (Cross-Training)

Pemulihan aktif dengan aktivitas low-impact seperti bersepeda santai, yoga, atau jalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi tanpa membebani otot-otot renang utama. Ini membantu menjaga kebugaran kardiovaskular sambil memberi waktu otot untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

10. Dengarkan Bahasa Tubuh Milikmu

Tanda-tanda bahwa kamu butuh pemulihan lebih serius adalah rasa lelah yang berkepanjangan, penurunan performa, mudah tersinggung, atau gangguan tidur. Jangan abaikan sinyal ini. Tambahkan hari istirahat penuh (total rest) ke dalam jadwal latihan mingguanmu. Istirahat adalah bagian dari progres.

Bagikan artikel ini kepada rekan berenangmu agar mereka juga bisa memetik manfaat dari pemulihan yang optimal! 

Baca juga:

• 8 Manfaat Kayu Secang untuk Wanita: Kecantikan dan Kesehatan
• Cara Konsumsi dan 10 Manfaat Telur Bebek bagi Pria
• Kandungan dan 12 Manfaat Kolang-Kaling
• Inilah 6 Manfaat Telur Ayam Setengah Matang
• Buah Bit: Bahaya, Cara Konsumsi, dan Manfaat untuk Kesehatan

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan (FAQ)

1. Apa penyebab rasa pegal setelah berenang dan bagaimana meredakannya?

Rasa pegal (DOMS) terutama disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot akibat tekanan baru. Untuk meredakan, lakukan pendinginan, peregangan, foam rolling, penuhi kebutuhan nutrisi protein-karbohidrat, dan tidur yang cukup. Rasa pegal adalah bagian normal dari adaptasi otot.

2. Berapa lama waktu ideal untuk pemulihan otot setelah berenang intens?

Waktu pemulihan penuh bergantung intensitas. Untuk latihan berat, otot membutuhkan 24-48 jam untuk memperbaiki diri. Itu mengapa perenang profesional merancang siklus latihan dengan variasi intensitas dan selalu menyisipkan hari pemulihan aktif atau istirahat total.

3. Apa saja tanda-tanda tubuh kurang pemulihan (overtraining)?

Tandanya antara lain: performa stagnan/menurun meski rajin latihan, rasa lelah kronis, mudah sakit, mood swing, gangguan tidur, dan denyut nadi istirahat yang meningkat. Jika mengalaminya, ambil cuti latihan beberapa hari dan fokus pada tidur dan nutrisi.

4. Makanan apa yang terbaik untuk dikonsumsi setelah berenang?

Fokus pada kombinasi protein (untuk perbaikan otot) dan karbohidrat (pengisian energi). Contoh praktis: smoothie pisang-susu, yogurt dengan granola dan buah, sandwich ayam dengan roti gandum, atau nasi dengan telur, ikan dan sayur.

5. Apakah berenang ringan di hari istirahat baik untuk pemulihan?

Ya, ini disebut pemulihan aktif (active recovery). Berenang sangat ringan dengan fokus teknik (bukan kecepatan atau jarak) selama 20-30 menit dapat meningkatkan aliran darah dan membantu mengurangi kekakuan otot tanpa menimbulkan kelelahan baru.

Referensi

1. Pollock, S., Gaoua, N., Johnston, M. J., Cooke, K., Girard, O., & Mileva, K. N. (2019). Training regimes and recovery monitoring practices of elite British swimmers. Journal of sports science & medicine, 18(3), 577.
2. Toubekis, A. G., Smilios, I., Bogdanis, G. C., Mavridis, G., & Tokmakidis, S. P. (2006). Effect of different intensities of active recovery on sprint swimming performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(6), 709-716.
3. Toubekis, A. G., Tsolaki, A., Smilios, I., Douda, H. T., Kourtesis, T., & Tokmakidis, S. P. (2008). Swimming performance after passive and active recovery of various durations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3(3), 375-386.