Manfaat Terong – Siapa yang tidak kenal dengan terong? Kehadirannya dalam hidangan sehari-hari, mulai dari lalapan, sambal balado, tumisan, hingga sayur bersantan, sudah sangat familiar. Namun, di balik kesederhanaannya, tersimpan khasiat terong yang luar biasa bagi kesehatan yang mungkin belum banyak diketahui.Â
Terong itu buah atau sayur? pertanyaan klasik ini seringkali muncul. Secara botani, terong adalah buah. Alasannya, terong tumbuh dari bunga tanaman dan mengandung biji. Namun, dalam dunia kuliner dan penyebutan sehari-hari, karena cita rasa dan cara pengolahannya yang mirip dengan sayuran, ia lebih populer disebut sebagai sayur terong. Perdebatan “terong buah atau sayur” ini serupa dengan tomat dan mentimun. Jadi, baik menyebutnya buah atau sayur, keduanya tidak sepenuhnya salah.
Mengenal Ragam Jenis Terong di Sekitar Kita
Tidak hanya yang berwarna ungu dan berbentuk lonjong, dunia jenis terong ternyata sangat beragam. Setiap jenis memiliki keunikan bentuk, warna, dan tekstur. Berikut adalah beberapa yang populer:
- Terong Ungu (Solanum melongena): Ini adalah jenis yang paling umum dijumpai. Bentuknya ada yang bulat panjang (lonjong) dan ada juga yang bulat. Kulitnya berwarna ungu gelap mengilap dan dagingnya putih dengan tekstur lembut serta biji yang dapat dimakan. Manfaat terong ungu inilah yang paling banyak diteliti dan dibahas.
- Terong Hijau: Jangan keliru dengan terong muda, terong hijau adalah varietas tersendiri. Ukurannya cenderung lebih kecil dan bulat, dengan rasa yang sedikit lebih pahit dan tekstur yang lebih padat dibandingkan terong ungu. Manfaat terong hijau juga tidak kalah, karena kaya akan serat dan antioksidan.
- Terong Belanda (Tamarillo):Â Meski namanya “terong”, ia termasuk dalam keluarga yang berbeda. Bentuknya bulat telur dengan warna kulit orange atau merah ketika matang. Dagingnya berair dengan rasa asam-manis.
- Terong Lembang/Putih:Â Memiliki ukuran yang besar dan bentuk yang cenderung bulat atau seperti buah pir. Kulitnya berwarna putih atau kuning pucat. Teksturnya padat dan sering digunakan sebagai pengganti daging dalam masakan vegetarian.
- Terong Takokak/Cepoka:Â Berukuran kecil sebesar kelereng, sering ditemukan dalam hidangan Sunda. Biasanya dimakan mentah sebagai lalapan atau diolah menjadi tumisan.
Kandungan Nutrisi Terong
Salah satu keunggulan terong adalah kepadatannya akan nutrisi penting dengan kandungan kalori yang sangat rendah. Dalam 82 gram atau sekitar satu cangkir terong mentah, Anda akan menemukan hanya sekitar 20 kalori, disertai 3 gram serat, 1 gram protein, dan 5 gram karbohidrat. Dari sisi vitamin dan mineral, sajian tersebut menyumbang sekitar 10% dari Kebutuhan Harian untuk mangan, 5% untuk folat dan kalium, 4% untuk vitamin K, serta 3% untuk vitamin C.
Selain itu, terong juga mengandung mineral lain seperti kalsium, zat besi, dan magnesium, serta senyawa antioksidan yang powerful seperti nasunin dan asam klorogenat. Kombinasi nutrisi inilah yang menjadi fondasi dari semua manfaat terong yang akan dijelaskan berikut ini.
Manfaat Terong bagi Kesehatan yang Terbukti
Dengan komposisi nutrisi yang begitu kaya, berikut adalah berbagai manfaat terong yang bisa didapatkan:
1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Kulit terong yang berwarna ungu kaya akan antioksidan bernama nasunin, sejenis antosianin. Nasunin telah diteliti kemampuannya dalam melindungi sel-sel dari kerusakan dan mengurangi peradangan. Selain itu, studi menunjukkan bahwa konsumsi terong secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) dan trigliserida dalam darah. Kandungan serat dan kaliumnya juga turut andil dalam mengatur tekanan darah tetap normal, sehingga risiko penyakit jantung dan stroke dapat ditekan.
2. Membantu Mengontrol Gula Darah
Bagi yang memantau kadar gula darah atau berisiko diabetes, terong bisa menjadi pilihan makanan yang tepat. Manfaat terong dalam hal ini datang dari kandungan seratnya yang tinggi. Serat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula di usus, sehingga mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Lebih jauh, senyawa polifenol dalam terong diketahui dapat meningkatkan sekresi insulin, hormon yang bertugas mengatur gula darah.
3. Pendamping Program Diet
Jika ingin menurunkan atau menjaga berat badan, jangan ragu untuk memasukkan terong ke dalam menu diet. Dengan hanya 20 kalori per cangkir, terong adalah makanan yang sangat “ramah” untuk program defisit kalori. Kandungan seratnya yang tinggi akan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga hasrat untuk ngemil atau makan berlebihan dapat dikurangi. Ini adalah manfaat terong yang praktis dan mudah didapatkan.
4. Melancarkan dan Menyehatkan Sistem Pencernaan
Serat adalah sahabat terbaik pencernaan, dan terong adalah sumber serat yang baik. Serat membantu menambah bulk pada feses, sehingga mencegah dan mengatasi sembelit. Tidak hanya itu, serat dalam terong juga berperan sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik (probiotik) di dalam usus. Usus yang sehat dengan mikrobioma yang seimbang sangat penting untuk pencernaan yang optimal, penyerapan nutrisi, dan bahkan sistem imun yang kuat.
5. Sumber Antioksidan untuk Melawan Radikal Bebas
Terong dipenuhi dengan berbagai senyawa antioksidan, seperti antosianin (nasunin), asam klorogenat, dan vitamin C. Antioksidan ini bertindak sebagai tameng bagi tubuh, melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif sendiri dikaitkan dengan penuaan dini dan berbagai penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung. Dengan mengonsumsi terong, Anda membantu tubuh memerangi efek buruk dari polusi, sinar UV, dan radikal bebas lainnya.
6. Berpotensi Mencegah Pertumbuhan Sel Kanker
Kandungan antioksidan dalam terong, khususnya asam klorogenat, telah diteliti memiliki sifat antikanker. Senyawa ini diduga bekerja dengan melawan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan menghambat enzim yang membantu penyebaran sel kanker. Beberapa studi pada hewan juga menyoroti senyawa solasodine rhamnosyl glycosides (SRGs) dalam terong yang dapat memicu kematian sel kanker. Meski penelitian pada manusia masih diperlukan, konsumsi makanan kaya antioksidan seperti terong adalah langkah preventif yang bijak.
7. Memelihara Kesehatan dan Fungsi Otak
Manfaat terong juga sampai ke otak kita. Antioksidan nasunin yang terdapat pada kulit terong diketahui memiliki kemampuan untuk melindungi membran sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Nasunin membantu memastikan nutrisi dapat masuk ke dalam sel otak dan limbah metabolisme dapat dikeluarkan dengan baik. Perlindungan ini penting untuk menjaga kesehatan kognitif jangka panjang.
8. Menguatkan Tulang dan Mencegah Osteoporosis
Terong mengandung beberapa mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang, seperti mangan, kalsium, dan fosfor. Mangan, khususnya, memainkan peran kunci dalam proses pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Memasukkan terong sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.
9. Meningkatkan Kesehatan Mata
Dua antioksidan penting untuk mata, yaitu lutein dan zeaxanthin, juga ditemukan dalam terong. Kedua senyawa ini terakumulasi di retina mata dan bertindak seperti “tabir surya” alami, melindungi mata dari kerusakan akibat sinar biru. Asupan lutein dan zeaxanthin yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia dan katarak.
10. Menjaga Kestabilan Tekanan Darah
Kalium adalah mineral vasodilator (pelebar pembuluh darah) yang penting. Terong merupakan sumber kalium yang baik, yang membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh. Dengan merelaksasi dinding pembuluh darah, kalium membantu meredakan ketegangan pada sistem kardiovaskular dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara Tepat Mengolah Terong untuk Memaksimalkan Manfaatnya
Cara memasak sangat menentukan seberapa besar manfaat terong yang bisa kita dapatkan. Metode yang salah justru dapat mengubahnya menjadi makanan yang tidak sehat.
Metode Memasak yang Disarankan:
- Memanggang (Roasted/Grilled) terong dengan sedikit minyak zaitun dapat mengeluarkan rasa manis alaminya dan membuat teksturnya lembut tanpa menambahkan banyak kalori.
- Metode dikukus adalah yang terbaik untuk mempertahankan nutrisi tanpa menambahkan lemak.
- Ditumis cepat (Sauté) menggunakan minyak zaitun secukupnya dengan api besar dan waktu singkat.
Resep Sehat Terong Panggang Bumbu Simpel
- Bahan: 2 buah terong ungu (potong dadu), 2 sdm minyak zaitun, 1 sdt bawang putih bubuk, ½ sdt garam, ¼ sdt lada hitam, ½ sdt paprika (opsional).
- Cara:
- Panaskan oven hingga 220°C.
- Dalam mangkuk besar, campur semua bahan hingga terong terbumbui rata.
- Sebarkan terong di atas loyang yang dialasi kertas baking.
- Panggang selama 20-25 menit atau sampai terong empuk dan bagian pinggirnya kecokelatan.
- Sajikan sebagai lahang pendamping atau campuran salad.
Hindari menggoreng terong dengan minyak banyak (deep-frying). Tekstur terong yang seperti spons akan menyerap minyak sangat banyak, sehingga meningkatkan kandungan kalori dan lemak jenuhnya secara signifikan, yang justru dapat meniadakan manfaat terong untuk kesehatan jantung.
Dengan mengenal berbagai jenis terong dan mengolahnya dengan cara yang tepat, kita dapat dengan mudah memasukkan kekuatan nutrisi ini ke dalam menu harian keluarga. Jadi, jangan ragu untuk lebih sering menjadikan sayur terong yang lezat dan menyehatkan ini sebagai hidangan di meja makan.
Baca juga:
- 6 Manfaat Daun Salam dan Sereh sebagai Minuman Kesehatan
- Ini 12 Manfaat Bunga Telang untuk Wanita
- 6 Khasiat Jeruk Kimkit untuk Kesehatan
- 8 Manfaat Kurma Muda untuk Promil (Program Hamil)
- Kandungan, Efek Samping dan 15 Manfaat Pare bagi Kesehatan
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ) seputar Manfaat Terong
1. Apa benar terong adalah buah?
Ya, secara botani, terong adalah buah karena berkembang dari bunga tanaman dan mengandung biji. Namun, dalam konteks kuliner, ia diperlakukan dan disebut sebagai sayur terong.
2. Apa perbedaan utama manfaat terong ungu dan hijau?
Kedua jenis ini sama-sama bergizi. Perbedaan utamanya terletak pada jenis antioksidan. Manfaat terong ungu lebih banyak dikaitkan dengan antioksidan nasunin dan antosianin dari kulitnya yang ungu, yang sangat baik untuk otak dan jantung. Sementara manfaat terong hijau juga kaya serat dan antioksidan, dengan rasa yang sedikit lebih pahit.
3. Bagaimana cara memilih terong yang segar?
Pilih terong yang kulitnya mulus, berwarna cerah dan mengilap, serta terasa berat untuk ukurannya. Hindari yang kulitnya keriput, lembek, atau ada bercak cokelat.
4. Apakah terong aman untuk penderita diabetes?
Ya, sangat aman dan bahkan dianjurkan. Kandungan seratnya yang tinggi membantu mengontrol penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Pastikan untuk mengolahnya dengan cara yang sehat, bukan digoreng.
5. Benarkah makan terong bisa menyebabkan asam urat?
Anggapan ini adalah mitos. Terong tidak termasuk dalam daftar makanan tinggi purin (pemicu asam urat) seperti jeroan atau seafood. Terong justru rendah purin dan kaya antioksidan yang baik untuk mengurangi peradangan.
6. Bagian mana dari terong yang paling bergizi?
Kulit terong adalah bagian yang paling padat nutrisi, terutama antioksidan nasunin yang memberi warna ungu. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi terong beserta kulitnya setelah dicuci bersih.
7. Berapa porsi konsumsi terong yang disarankan per hari?
Tidak ada aturan baku, namun konsumsi sekitar 1-2 porsi (setara dengan 1-2 buah terong ukuran sedang) dalam sehari sebagai bagian dari diet seimbang dianggap aman dan bermanfaat bagi kebanyakan orang.
8. Apakah terong baik untuk ibu hamil?
Ya, terong baik dikonsumsi ibu hamil karena mengandung asam folat, yang sangat penting untuk perkembangan saraf dan otak janin. Namun, pastikan terong dimasak hingga matang sempurna dan konsumsi dalam porsi wajar.
Referensi
- Šilarová, P., Boušová, I., & Šafratová, M. (2019). Monitoring of chlorogenic acid and antioxidant capacity of Solanum melongena L. (eggplant) under different heat and storage treatments. Antioxidants, 8(7), 234. https://doi.org/10.3390/antiox8070234
- Gürbüz, N., Uluişik, S., Frary, A., Frary, A., & Doğanlar, S. (2018). Health benefits and bioactive compounds of eggplant. Food Chemistry, 268, 602-610. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.06.093
- Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). Essentiality of manganese for bone health: An overview and update. Natural Product Communications, 16(5), 1-9. https://doi.org/10.1177/1934578X211016649
- Mennella, G., Lo Scalzo, R., Fibiani, M., D’Alessandro, A., Francese, G., Toppino, L., … & Rotino, G. L. (2012). Chemical and bioactive quality traits during fruit ripening in eggplant (S. melongena L.) and allied species. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(47), 11821-11831. https://doi.org/10.1021/jf3037424
- Salmahatullah, K., Rahim, A., Jan, A., & Khan, I. (2021). Bioactive and antimicrobial properties of eggplant (Solanum melongena L.) under microwave cooking. Sustainability, 13(3), 1519. https://doi.org/10.3390/su13031519
- Nisha, P., Abdul Nazar, P., & Jayamurthy, P. (2009). A comparative study on antioxidant activities of different varieties of Solanum melongena. Food and Chemical Toxicology, 47(10), 2640-2644. https://doi.org/10.1016/j.fct.2009.07.026
- Singh, A. P., Luthria, D., Wilson, T., Vorsa, N., Singh, V., Banuelos, G. S., & Pasakdee, S. (2009). Polyphenols content and antioxidant capacity of eggplant pulp. Food Chemistry, 114(3), 955-961. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.10.048
- Yarmohammadi, F., Ghasemzadeh Rahbardar, M., & Hosseinzadeh, H. (2021). Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 24(4), 420–427. https://doi.org/10.22038/ijbms.2021.50276.11452
