15+ Camilan Rendah Kalori untuk Diet Sehat dan Kenyang Tahan Lama

Oleh • • Gaya Hidup
Camilan Rendah Kalori

Camilan Rendah Kalori – Banyak orang percaya bahwa cara tercepat menurunkan berat badan adalah dengan menghilangkan kebiasaan ngemil. Faktanya, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Justru, melewatkan camilan bisa membuat merasa sangat lapar, yang berujung pada porsi makan besar dan kalori berlebih saat waktu makan tiba.

Di sinilah peran camilan rendah kalori menjadi sangat krusial. Ngemil bukanlah musuh, asalkan cerdas memilih jenisnya. Camilan untuk diet yang tepat dirancang bukan hanya untuk memuaskan keinginan ngemil, tetapi juga untuk:

  • Snack sehat rendah kalori yang kaya serat dan protein membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegah rasa lapar berlebihan yang memicu “kalap” saat makan besar.
  • Mengonsumsi camilan dalam porsi kecil dapat menjaga metabolisme tubuh tetap aktif sepanjang hari.
  • Camilan berfungsi sebagai “bahan bakar” di antara waktu makan, menjaga energi dan konsentrasi, terutama di sela-sela aktivitas padat.
  • Makanan ringan diet yang tepat, seperti buah dan sayuran, dapat menambah asupan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mungkin kurang dari makanan utama.
  • Dengan memilih opsi yang rendah kalori namun mengenyangkan, secara alami mengurangi total asupan kalori harian, yang merupakan kunci utama dalam menurunkan berat badan.

Kriteria Camilan Sehat: Apa Saja yang Perlu Diperhatikan?

Tidak semua camilan diciptakan sama. Sepotong kue kering dan semangkuk edamame mungkin sama-sama disebut camilan, tetapi dampaknya bagi tubuh sangat berbeda. Berikut adalah kriteria yang harus dipenuhi oleh sebuah camilan rendah kalori yang sehat:

  • Targetkan camilan dengan kisaran 100-150 kalori per porsi. Ini cukup untuk mengganjal perut tanpa merusak defisit kalori.
  • Tinggi serat, karena serat adalah sahabat terbaik para pelaku diet. Ia memperlambat pencernaan, membuat kenyang lebih lama, dan baik untuk kesehatan usus. Cari camilan dengan minimal 3-5 gram serat per porsi.
  • Kaya protein seperti serat, protein juga memiliki efek mengenyangkan yang kuat. Camilan tinggi protein membantu membangun dan memelihara massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme.
  • Hindari camilan kemasan yang mencantumkan gula, sirup jagung fruktosa, atau sukrosa di bagian atas daftar bahannya.
  • Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat (dari kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun) dan batasi lemak jenuh serta lemak trans.

Dengan memahami manfaat ini, ngemil tidak lagi menjadi ancaman, melainkan strategi cerdas untuk mencapai berat badan ideal.

Rekomendasi Camilan Rendah Kalori yang Lezat dan Mengenyangkan

Berikut adalah daftar lengkap snack sehat rendah kalori yang bisa dijadikan inspirasi agar tidak bosan selama menjalani diet.

1. Telur Rebus

Sebuah telur rebus besar hanya mengandung sekitar 78 kalori. Ia adalah sumber protein lengkap yang mudah disiapkan dan dibawa ke mana saja. Protein dalam telur tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu mencegah pemecahan otot selama diet. Konsumsi dengan sejumput lada hitam atau sedikit sambal untuk tambahan rasa.

2. Apel

Apel, camilan klasik penuh serat adalah pilihan berikutnya, di mana satu buah apel berukuran sedang (100 gram) hanya memiliki 52 kalori.. Buah apel kaya akan serat pektin yang dapat memperlambat pencernaan. Untuk membuatnya lebih memuaskan, celupkan potongan apel ke dalam satu sendok makan selai kacang murni (tambahan ~90 kalori) untuk kombinasi serat, protein, dan lemak sehat yang optimal.

3. Greek Yoghurt

Greek yoghurt plain tanpa lemak adalah pilihan camilan tinggi protein yang fantastis, di mana dalam 100 gram hanya terdapat sekitar 73 kalori dan hingga 10 gram protein. Kamu bisa mencampurkannya dengan buah beri seperti stroberi atau blueberry, atau dengan satu sendok teh madu sebagai camilan rendah kalori yang menyerupai dessert.

4. Edamame

Secangkir edamame yang masih dalam polongnya mengandung sekitar 130 kalori dan 11 gram protein. Aktivitas mengeluarkan biji edamame dari polongnya juga membuat makan lebih lambat, memberi sinyal kenyang lebih cepat pada otak. Cukup rebus atau kukus dan taburi dengan sedikit garam laut.

5. Kacang Almond

Segenggam (sekitar 14 biji) kacang almond panggang tanpa garam mengandung kurang dari 100 kalori. Almond kaya akan vitamin E, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kuncinya adalah mengontrol porsi, karena kalori kacang dapat menumpuk dengan cepat.

6. Popcorn

Popcorn yang dibuat tanpa mentega berlebihan adalah camilan gandum utuh yang brilliant. Satu mangkuk (sekitar 3 gelas) popcorn hanya mengandung sekitar 90-100 kalori. Ia adalah camilan “volumetrik” — artinya, Anda bisa makan dalam volume besar dengan kalori yang relatif sedikit, sehingga sangat memuaskan secara psikologis.

7. Stroberi

Lima buah stroberi ukuran sedang hanya mengandung sekitar 32 kalori. Buah ini adalah sumber vitamin C dan antioksidan yang luar biasa. Rasanya yang manis alami dapat memuaskan keinginan makan makanan manis tanpa guilt. Campurkan dengan Greek yoghurt untuk camilan yang sempurna.

8. Rumput Laut Kering (Nori)

Lembaran rumput laut kering atau nori adalah contoh camilan rendah kalori yang hampir ekstrem. Satu lembar nori biasanya hanya mengandung 5-10 kalori. Ia renyah, gurih alami, dan kaya akan yodium yang mendukung fungsi tiroid.

9. Wortel dan Hummus

Satu cangkir wortel baby hanya memiliki sekitar 50 kalori. Padukan dengan dua sendok makan hummus (tambahan ~70 kalori) untuk mendapatkan camilan yang renyah, mengenyangkan, dan penuh dengan serat, vitamin A, dan protein dari chickpea.

10. Pisang

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 105 kalori. Pisang kaya akan kalium dan vitamin B6. Meski sedikit lebih tinggi kalori daripada buah beri, pisang adalah camilan untuk diet yang bagus sebelum olahraga ringan karena memberikan energi cepat.

11. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak adalah sumber protein casein yang lepas lambat, membuat kenyang untuk waktu yang sangat lama. Setengah cangkir keju cottage mengandung sekitar 90 kalori dan 14 gram protein. Tambahkan lada dan irisan mentimun untuk rasa yang segar.

12. Dark Chocolate (Cokelat Hitam)

Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih. Satu porsi (sekitar 3 kotak kecil) mengandung sekitar 150-170 kalori. Cokelat hitam kaya akan antioksidan flavonoid dan dapat memuaskan keinginan makan cokelat tanpa mengonsumsi gula berlebihan.

13. Celery (Seledri) dengan Selai Kacang

Batangan seledri terkenal sangat rendah kalori (hanya sekitar 10 kalori per batang). Isi bagian tengahnya dengan satu sendok makan selai kacang untuk menambahkan protein dan lemak sehat. Camilan ini renyah, gurih, dan memuaskan.

14. Rekomendasi Lainnya

Rekomendasi Lainnya yang juga layak dicoba termasuk Pir yang mirip dengan apel dengan kandungan serat dan air yang tinggi; Semangka yang mengandung lebih dari 90% air sehingga sangat menghidrasi dan rendah kalori; Telur Puyuh Rebus sebagai alternatif dari telur ayam yang praktis dan tinggi protein; serta Air Putih Infused yang bisa mengatasi rasa lapar palsu akibat dehidrasi dengan irisan lemon, mentimun, atau daun mint.

Tips dan Strategi Ngemil Sehat untuk Hasil Maksimal

Memilih camilan rendah kalori yang tepat hanyalah setengah dari pertempuran. Cara mengonsumsinya juga sama pentingnya.

  • Siapkan camilan sehat di rumah dan bawa dalam wadah kecil saat beraktivitas. Ini mencegah membeli camilan tidak sehat secara impulsif.
  • Jangan makan langsung dari kemasan besar. Ambil porsi yang ditentukan dan simpan sisanya. Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi.
  • Fokuslah pada camilan, hindari makan sambil menonton TV atau bekerja. Nikmati setiap suapan, kunyah perlahan, dan rasakan sinyal kenyang dari tubuh.
  • Waktu terbaik untuk ngemil adalah saat Anda mulai merasa lapar di antara waktu makan, biasanya sekitar pukul 10.00-11.00 dan 15.00-16.00. Hindari ngemil 2 jam sebelum tidur.
  • Untuk camilan kemasan, periksa informasi gizi. Fokus pada jumlah kalori, gula, serat, dan protein per porsi.

Dengan memilih camilan rendah kalori yang kaya akan serat, protein, dan nutrisi penting, kamu dapat menjalani program diet dengan lebih nyaman, tanpa rasa lapar yang menyiksa. Jadikan daftar rekomendasi di atas sebagai panduan untuk bereksperimen dengan berbagai snack sehat rendah kalori yang lezat. Ingat, kunci suksesnya adalah konsistensi, kontrol porsi, dan kebijaksanaan dalam memilih. Selamat menikmati camilan sehat ya!

Baca juga:

FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)

1. Berapa banyak kalori yang ideal untuk satu porsi camilan diet?

Idealnya, satu porsi camilan rendah kalori berkisar antara 100 hingga 150 kalori. Ini cukup untuk mengganjal perut tanpa mengganggu target kalori harian.

2. Apakah buah seperti alpukat dan pisang terlalu tinggi kalori untuk camilan?

Tidak. Meski alpukat dan pisang memiliki kalori yang lebih tinggi dibandingkan buah beri, mereka tetap merupakan pilihan sehat. Alpukat mengandung lemak sehat yang mengenyangkan, dan pisang adalah sumber energi serta kalium. Kuncinya adalah mengonsumsinya dalam porsi yang wajar (misalnya, setengah alpukat atau satu pisang).

3. Saya sering lapar di malam hari. Apa camilan yang aman dikonsumsi?

Bila benar-benar lapar, pilihlah camilan rendah kalori yang mudah dicerna dan tinggi protein. Contohnya adalah segelas kecil Greek yoghurt plain, segenggam kecil edamame, atau sebutir telur rebus. Hindari karbohidrat sederhana dan gula yang dapat mengganggu tidur.

4. Bagaimana cara membedakan camilan kemasan yang benar-benar sehat?

Periksa daftar bahan. Bahan-bahan yang tercantum harus singkat dan dapat di kenali. Hindari produk dengan daftar bahan kimia yang panjang. Selain itu, perhatikan kadar gula tambahan dan pastikan camilan tersebut mengandung serat atau protein.

5. Apakah ngemil boleh dilakukan setiap hari selama diet?

Ya, boleh saja, bahkan dianjurkan. Ngemil sehat 1-2 kali sehari di antara waktu makan justru dapat membantu menjaga metabolisme dan mencegah makan berlebihan pada jam makan utama.

Referensi

  1. Schlesinger, S., Neuenschwander, M., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Bechthold, A., Boeing, H., & Schwingshackl, L. (2019). Food groups and risk of overweight, obesity, and weight gain: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Advances in Nutrition, 10(2), 205–218. https://doi.org/10.1093/advances/nmy092
  2. Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: The effects of oats on satiety. Nutrition Reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  3. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  4. Abete, I., Astrup, A., Martínez, J. A., Thorsdottir, I., & Zulet, M. A. (2010). Obesity and the metabolic syndrome: Role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutrition Reviews, 68(4), 214–231. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00280.x
  5. Bes-Rastrollo, M., Sabaté, J., Gómez-Gracia, E., Alonso, A., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2007). Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity, 15(1), 107–116. https://doi.org/10.1038/oby.2007.507
  6. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: A systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
  7. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., … & Tucker, R. M. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968–983. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003
  8. Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: A systematic literature review. Food & Nutrition Research, 56(1), 19103. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.19103
  9. Hull, S., Re, R., Chambers, L., Echaniz, A., & Wickham, M. S. J. (2015). A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. European Journal of Nutrition, 54(5), 803–810. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0759-z
Post Views: 48

Artikel Terkait

Scroll to Top