Manfaat Berjemur di Sore Hari – Banyak dari kita terbiasa dengan anjuran untuk berjemur di pagi hari. Namun, tahukah kamu bahwa manfaat berjemur di sore hari juga tidak kalah menakjubkan? Sementara paparan sinar matahari tengah hari efektif untuk produksi vitamin D, sinar matahari di akhir hari menawarkan serangkaian keuntungan yang lebih berfokus pada pemulihan mental dan keseimbangan tubuh.
Aktivitas berjemur di sore hari, khususnya sebelum matahari terbenam, sering kali dianggap sebagai waktu yang kurang optimal. Padahal, momen ketika matahari mulai condong ke barat ini justru menjadi kesempatan emas untuk melepas penat, merilekskan pikiran, dan menyiapkan tubuh untuk istirahat malam yang berkualitas.
Pada sore hari, khususnya setelah pukul 15.00, sudut matahari semakin miring. Posisi ini membuat sinar ultraviolet B (UVB) yang mensintesis vitamin D di kulit—semakin melemah intensitasnya karena harus menempuh jalur yang lebih panjang melalui atmosfer. Akibatnya, keefektifan berjemur di sore hari untuk produksi vitamin D memang jauh lebih rendah dibandingkan pada pukul 10.00-15.00.
Namun, sinar matahari sore masih mengandung komponen lain yang sangat bermanfaat, terutama:
- Cahaya Tampak (Visible Light) memberikan efek terapi bagi psikologis.
- Sinar Infrared memberikan kehangatan yang menenangkan pada otot dan sendi.
- Sinar UVA dalam intensitas rendah di sore hari, risikonya lebih terkendali.
Dengan memahami hal ini, kita bisa mengatur ekspektasi. Manfaat berjemur di sore hari bukanlah tentang memaksimalkan vitamin D, melainkan tentang memanfaatkan elemen-elemen lain untuk kesejahteraan holistik.
Manfaat Berjemur di Sore Hari yang Terbukti Ilmiah
Berikut adalah tujuh manfaat berjemur di sore hari yang bisa didapatkan untuk meningkatkan kualitas kesehatan fisik dan mental.
1. Meningkatkan Mood dan Pemberantas Stres Alami
Paparan sinar matahari, bahkan di sore hari, merangsang otak untuk melepaskan hormon serotonin. Serotonin sering dijuluki sebagai “hormon kebahagiaan” karena perannya yang vital dalam mengatur suasana hati, perasaan tenang, dan fokus.
Setelah seharian berkutat dengan pekerjaan dan tekanan, meluangkan waktu 15-20 menit untuk berjemur di sore hari dapat berfungsi sebagai “reset” bagi pikiran. Ritme tubuh secara alami akan mengenali penurunan intensitas cahaya sebagai tanda untuk mulai bersantai, sehingga membantu mencairkan stres dan kecemasan yang menumpuk.
2. Penyeimbang Ritme Sirkadian
Manfaat berjemur di sore hari yang satu ini sangat berkaitan dengan kualitas tidur. Ritme sirkadian adalah jam biologis alami tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun. Paparan cahaya di siang dan sore hari membantu “mengatur ulang” jam ini.
Sinar matahari sore memberikan sinyal yang jelas kepada tubuh tentang peralihan dari siang ke malam. Hal ini membantu mengatur produksi hormon melatonin. Melatonin adalah hormon yang membuat kita mengantuk. Dengan terekspos cahaya alami di sore hari, tubuh akan menunda produksi melatonin hingga malam tiba, sehingga saat waktunya tidur, pelepasan melatonin menjadi lebih optimal dan Anda pun tertidur lebih lelap. Ini adalah manfaat berjemur di sore hari yang sangat berharga bagi penderita insomnia atau mereka yang memiliki pola tidur tidak teratur.
3. Menyegarkan Pikiran dan Meningkatkan Konsentrasi
Merasa lelah secara mental di penghujung hari? Cobalah berjemur di sore hari. Berada di luar ruangan, menghirup udara segar, dan merasakan kehangatan matahari sore dapat menyegarkan pikiran yang penat. Aktivitas ini memberikan jeda yang sangat dibutuhkan dari layar gadget dan tumpukan pekerjaan.
Manfaat berjemur di sore hari untuk konsentrasi datang dari kombinasi peningkatan sirkulasi darah dan suplai oksigen ke otak, serta efek relaksasi yang ditimbulkannya. Pikiran yang lebih jernih dan tenang akan memudahkan Anda untuk fokus kembali, bahkan mungkin memecahkan masalah yang tadinya terasa mentok.
4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Meskipun tidak seefektif sinar tengah hari untuk memproduksi vitamin D secara langsung, manfaat berjemur di sore hari tetap berdampak positif pada sistem imun. Pertama, peningkatan kadar serotonin dan pengurangan stres telah terbukti memperkuat respons kekebalan tubuh. Stres kronis dapat melemahkan sistem imun, jadi dengan mengelolanya, Anda secara tidak langsung membuat tubuh lebih tangguh.
Kedua, sinar matahari dalam dosis rendah merangsang produksi sel darah putih (limfosit), yang berperan sebagai garis pertahanan pertama dalam melawan infeksi. Dengan demikian, rutin berjemur di sore hari dapat menjadi kebiasaan sederhana untuk membangun benteng pertahanan tubuh yang lebih kokoh.
5. Memulihkan Otot dan Mengurangi Nyeri Sendi
Sinar inframerah dari matahari sore memiliki efek terapeutik yang menakjubkan. Sinar ini dapat menembus jaringan lunak dan memberikan kehangatan yang dalam, yang membantu merelaksasi otot-otot yang tegang setelah beraktivitas seharian.
Manfaat berjemur di sore hari ini sangat dirasakan oleh mereka yang mengalami nyeri otot, arthritis, atau kekakuan sendi. Kehangatan alami ini dapat meningkatkan sirkulasi darah di area yang sakit, mengurangi peradangan, dan meredakan rasa tidak nyaman. Ini adalah bentuk terapi alami yang mudah dan murah untuk pemulihan tubuh.
6. Peningkat Koneksi dengan Alam dan Kesadaran Diri
Dalam dunia yang serba sibuk, berjemur di sore hari memaksa kita untuk melambat dan hadir pada momen tersebut. Aktivitas ini adalah kesempatan untuk mempraktikkan mindfulness atau kesadaran penuh. Perhatikanlah sensasi angin sepoi-sepoi, warna langit yang berubah, dan bunyi-bunyi di sekitar.
Koneksi dengan alam telah terbukti secara ilmiah dapat mengurangi kadar kortisol (hormon stres), menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan perasaan sejahtera secara keseluruhan. Manfaat berjemur di sore hari dari sisi psikologis ini adalah investasi untuk kesehatan mental jangka panjang.
7. Mendukung Kesehatan Kardiovaskular
Studi menunjukkan bahwa paparan sinar matahari yang moderat dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sinar matahari memicu pelepasan senyawa nitric oxide dari kulit ke dalam pembuluh darah. Senyawa ini berfungsi untuk melebarkan pembuluh darah (vasodilatasi), yang pada akhirnya menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, kebiasaan berjemur di sore hari dapat berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko masalah kardiovaskular.
Panduan Aman untuk Memetik Manfaat Berjemur di Sore Hari
Agar manfaat berjemur di sore hari bisa dirasakan secara optimal tanpa efek samping, ikuti panduan aman berikut ini:
- Waktu terbaik untuk berjemur di sore hari adalah sekitar pukul 16.00 hingga 17.30 (dapat disesuaikan dengan wilayah dan musim). Intensitas matahari sudah tidak terik, tetapi cahayanya masih cukup.
- Cukup luangkan waktu 15 hingga 30 menit. Kamu tidak perlu waktu lama. Konsistensi (beberapa kali seminggu) lebih penting daripada durasi yang berlebihan.
- Bila memiliki kulit sangat sensitif atau berencana berada di luar lebih dari 30 menit, menggunakan tabir surya spektrum luas dengan SPF rendah (15-30) tetap dianjurkan.
- Pakailah pakaian yang longgar dan nyaman untuk memungkinkan sirkulasi udara yang baik. Topi bisa digunakan jika cahaya masih menyilaukan.
- Carilah tempat yang nyaman, seperti taman, halaman rumah, atau balkon. Hindari lokasi dengan polusi udara yang tinggi.
- Tetap minum air putih sebelum, selama, dan setelah berjemur untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Aktivitas yang Bisa Dilakukan Sambil Berjemur di Sore Hari
Agar sesi berjemur di sore hari tidak membosankan, kamu bisa menggabungkannya dengan aktivitas ringan berikut:
- Meditasi atau latihan pernapasan.
- Bawa buku favorit mu dan baca di bawah cahaya alami.
- Lakukan jalan santai sambil menikmati suasana sore.
- Gunakan headphone untuk mendengarkan konten yang menenangkan atau inspiratif.
- Jadikan ini waktu berkualitas bersama orang terdekat atau keluarga.
Dengan memahami bahwa fokusnya bukan pada vitamin D, melainkan pada pemulihan dan keseimbangan, kita dapat memanfaatkan momen sore hari dengan lebih optimal. Jadi, luangkan waktu sejenak di sore hari, rasakan kehangatannya, dan biarkan tubuh serta pikiran memulihkan diri secara alami. Jadikan berjemur di sore hari sebagai ritual kesehatan harian kita untuk hidup yang lebih seimbang dan berkualitas.
Baca juga:
- Ini 6 Manfaat Bunga Sedap Malam untuk Kesehatan
- Berikut ini 7 Manfaat Brokoli untuk Anak
- Bunda, Inilah 10 Manfaat Air Kelapa untuk Ibu Hamil dan Janin
- Yuk, Ganti Minuman Manis dengan 8 Manfaat Air Kelapa Muda
- 10 Manfaat Daun Srikaya dan Cara Pengolahannya untuk Kesehatan
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ) seputar Berjemur di Sore Hari
1. Apakah berjemur di sore hari benar-benar tidak menghasilkan vitamin D?
Efektivitasnya sangat rendah. Sinar UVB yang diperlukan untuk sintesis vitamin D intensitasnya sangat melemah di sore hari. Tubuh akan memproduksi vitamin D dalam jumlah yang jauh lebih sedikit dibandingkan jika Anda berjemur antara pukul 10.00-15.00. Jadi, manfaat berjemur di sore hari lebih difokuskan pada aspek kesehatan mental dan relaksasi.
2. Bagaimana jika langit sedang mendung, apakah masih ada manfaatnya?
Ya, masih ada. Awan memang mengurangi intensitas cahaya, tetapi cahaya tampak yang memberikan manfaat bagi mood dan ritme sirkadian masih dapat menembusnya. Tetap keluar rumah di sore hari yang mendung masih lebih baik daripada terus berada di dalam ruangan.
3. Aktivitas apa saja yang tidak disarankan saat berjemur di sore hari?
Hindari aktivitas yang justru membuat stres, seperti membalas email kerja atau menelpon untuk urusan yang menegangkan. Hindari juga berdiam diri di bawah terik tanpa hidrasi yang cukup. Fokuslah pada aktivitas yang menenangkan dan menyenangkan.
Referensi
- Alfredsson, L., Armstrong, B. K., Butterfield, D. A., Chowdhury, R., de Gruijl, F. R., Feelisch, M., Garland, C. F., Hart, P. H., Hoel, D. G., Jacobsen, R., Lindqvist, P. G., Llewellyn, D. J., Tiemeier, H., Weller, R. B., & Young, A. R. (2020). Insufficient sun exposure has become a real public health problem. International Journal of Environmental Research and Public Health, *17*(14), 5014. https://doi.org/10.3390/ijerph17145014
- Benedetti, F., Colombo, C., Barbini, B., Campori, E., & Smeraldi, E. (2001). Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression. Journal of Affective Disorders, *62*(3), 221–223. https://doi.org/10.1016/s0165-0327(00)00149-x
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, *23*(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
- Jung, C. M., Khalsa, S. B. S., Scheer, F. A. J. L., Cajochen, C., Lockley, S. W., Czeisler, C. A., & Wright, K. P. (2010). Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Journal of Biological Rhythms, *25*(3), 208–216. https://doi.org/10.1177/0748730410368413
- LeGates, T. A., Fernandez, D. C., & Hattar, S. (2014). Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews Neuroscience, *15*(7), 443–454. https://doi.org/10.1038/nrn3743
- Martens, M. C., Seebode, C., Lehmann, J., & Emmert, S. (2018). Photocarcinogenesis and skin cancer prevention strategies: An update. Anticancer Research, *38*(2), 1153–1158. https://doi.org/10.21873/anticanres.12334
- Mead, M. N. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. Environmental Health Perspectives, *116*(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
- Weller, R. B. (2016). Sunlight has cardiovascular benefits independently of vitamin D. Blood Purification, *41*(1-3), 130–134. https://doi.org/10.1159/000441266
- Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, *23*(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
