Buah Banyak Serat – Sering dengar nasihat, “Makanlah lebih banyak serat.” Tapi, apa sebenarnya kekuatan di balik serat, dan yang lebih penting, bagaimana cara memenuhinya dengan cara yang enak dan tidak memberatkan? Jawabannya seringkali terletak pada buah banyak serat yang mungkin setiap hari kita lihat di pasar atau meja makan.
Serat bukanlah nutrisi yang langsung memberi energi seperti karbohidrat atau membangun otot seperti protein. Namun, perannya ibarat penyapu alami dalam tubuh kita. Serat membersihkan usus, memberi makan bakteri baik, dan memastikan segala proses pembuangan berjalan lancar. Ketika asupan buah tinggi serat cukup, tubuh terasa lebih ringan, pencernaan nyaman, dan kita pun terhindar dari berbagai masalah kesehatan jangka panjang.
Memenuhi kebutuhan serat tidak harus dengan suplemen mahal atau makanan impor yang sulit dicari. Alam Indonesia telah menyediakan begitu banyak pilihan buah berserat tinggi yang mudah didapat dan ramah di kantong.
Mengapa Tubuh Kita Sangat Membutuhkan Serat?
Pertama, serat berperan penting dalam mencegah sembelit dan menyehatkan pencernaan secara keseluruhan. Ini adalah fungsi dasarnya yang paling vital. Serat, khususnya jenis yang tidak larut dalam air, bekerja dengan cara menambah massa dan melunakkan feses, sehingga proses pengeluarannya menjadi lebih mudah dan lancar. Hal ini secara alami mencegah kita dari kebiasaan mengejan yang berlebihan, yang jika dilakukan terus-menerus dapat memicu terjadinya wasir.
Kedua, dan ini yang sering terlupakan, serat adalah makanan bagi bakteri baik di usus kita. Jenis serat larut air bertindak sebagai prebiotik, yaitu sumber nutrisi untuk koloni bakteri menguntungkan yang tinggal di usus besar. Memiliki usus yang sehat dengan ekosistem mikrobiota yang seimbang tidak hanya berdampak pada kelancaran pencernaan. Riset modern telah membuktikan bahwa kesehatan usus memiliki kaitan langsung dengan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dan bahkan berkontribusi pada kestabilan kesehatan mental kita.
Ketiga, konsumsi buah berserat ternyata merupakan strategi cerdas untuk mengendalikan gula darah. Buah-buahan seperti apel dan pir, yang kaya akan serat dan vitamin, umumnya memiliki indeks glikemik yang rendah. Keberadaan serat ini memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah terjadinya lonjakan gula darah yang drastis dan tiba-tiba. Sifat ini membuat buah berserat sangat penting bagi penderita diabetes atau siapa pun yang berada dalam fase pra-diabetes.
Keempat, manfaatnya merambah hingga ke kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol jahat. Serat larut air, contohnya pektin yang banyak ditemukan dalam apel, memiliki kemampuan untuk mengikat kolesterol LDL dalam saluran pencernaan. Proses ini memungkinkan kolesterol jahat tersebut dibuang dari tubuh bersama kotoran, sebelum sempat diserap dan beredar dalam darah.
Terakhir, bagi mereka yang sedang berusaha mengelola berat badan, buah berserat adalah sekutu yang sangat berharga. Buah-buahan seperti stroberi dan alpukat, yang dikenal sebagai buah untuk diet tinggi serat, memberikan sensasi kenyang yang lebih lama setelah dikonsumsi. Efek kenyang ini secara alami mengurangi keinginan untuk mengemil makanan tidak sehat di sela-sela waktu makan. Sebagai bonus, buah-buahan ini umumnya juga memiliki kandungan kalori yang relatif rendah, sehingga cocok dimasukkan ke dalam rencana pola makan sehat.
Buah Banyak Serat
Berikut adalah pilihan buah yang mengandung banyak serat yang patut menjadi bagian dari menu harian.
1. Pir
Satu buah pir berukuran sedang dapat menyumbang sekitar 5.5 gram serat. Pir adalah buah berserat tinggi untuk pencernaan yang sempurna. Rasanya yang manis dan segar membuatnya jadi camilan ideal. Seperti apel, pir memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya buah tinggi serat untuk diabetes yang aman dikonsumsi dalam porsi wajar.
2. Alpukat
Siapa sangka, alpukat yang teksturnya lembut justru merupakan buah yang mengandung serat tinggi. Dalam 100 gram alpukat, terkandung sekitar 6-7 gram serat. Ia unik karena mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung. Selain serat, alpukat juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang menjadi pelindung bagi kesehatan mata. Nikmati langsung, jadi campuran salad, atau dijadikan smoothie tanpa gula tambahan.
3. Apel
Satu apel ukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 4.5 gram serat. Kulit apel adalah bagian yang paling kaya serat. Apel mengandung pektin, sejenis serat larut air yang sangat efektif menurunkan kolesterol. Jadikan apel sebagai camilan buah tinggi serat Anda di sore hari.
4. Beri-berian
Meski ukurannya kecil, kelompok buah beri adalah powerhouse dari serat dan antioksidan. Satu cangkir stroberi mengandung sekitar 2-3 gram serat, sedangkan raspberry bisa mengandung hingga 6-8 gram serat! Warna cerah pada buah beri menandakan tingginya antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. Stroberi bisa dengan mudah ditemukan, dan meski raspberry lebih jarang, manfaatnya sangat sepadan.
5. Pisang
Selama ini kita mengenal pisang sebagai sumber potasium, tapi jangan lupakan kandungan seratnya. Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat. Pisang yang matang mengandung serat yang membantu melancarkan BAB. Namun, bagi sebagian orang yang sensitif, pisang yang belum matang justru bisa menyebabkan sembelit. Jadi, pilihlah pisang yang sudah berkulit kuning dengan bintik coklat.
6. Kiwi
Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 2-3 gram serat. Kiwi dikenal dapat membantu melancarkan buang air besar karena mengandung enzim actinidin yang membantu memecah protein. Sebagai bonus, kiwi adalah buah yang banyak mengandung vitamin C, bahkan lebih tinggi dari jeruk per porsinya.
7. Jambu Biji
Kita patut bangga dengan jambu biji. Buah lokal ini adalah sumber serat dan vitamin C yang luar biasa. Dalam 100 gram jambu biji merah, terdapat sekitar 2.5 gram serat dan kandungan vitamin C yang beberapa kali lipat lebih tinggi dari jeruk. Jambu biji juga memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya pilihan cerdas untuk penderita diabetes.
8. Mangga
Siapa yang tidak suka mangga? Di balik rasanya yang manis dan menyegarkan, mangga mengandung sekitar 2 gram serat per 100 gram. Mangga juga kaya akan vitamin A dan C, serta senyawa antiradang yang baik untuk tubuh.
9. Pepaya
Nama pepaya sudah lama identik dengan kesehatan pencernaan. Buah ini mengandung enzim papain yang membantu memecah protein dan serat sekitar 3 gram per porsi. Kombinasi ini membuat pepaya sangat efektif untuk mencegah dan mengatasi sembelit.
Kebutuhan serat bervariasi. Secara umum, pria dewasa membutuhkan sekitar 36 gram serat per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan 25-30 gram. Sayangnya, banyak orang yang asupan seratnya masih jauh di bawah angka ideal ini. Dengan menyertakan 2-3 porsi buah yang banyak serat setiap hari, kita sudah melangkah jauh untuk memenuhi target tersebut.
Tips Praktis Mengonsumsi Lebih Banyak Serat dari Buah
Mengetahui daftarnya saja tidak cukup. Kuncinya adalah eksekusi. Berikut beberapa cara mudah untuk meningkatkan asupan buah yang mengandung banyak serat setiap hari:
- Tambahkan potongan pisang, beri, atau kiwi ke dalam semangkuk sereal atau oatmeal sebagai menu wajib sarapan,
- Ganti keripik atau biskuit dengan sebuah apel, pir, atau segenggam buah beri. Simpan buah-buahan ini di meja kerja untuk mengingatkan kamu.
- Tambahkan potongan alpukat ke dalam sandwich atau salad. Saus mangga atau pepaya bisa jadi pelengkap yang lezat untuk hidangan ikan atau ayam.
- Buatlah dessert yang sehat seperti puding chia seed dengan topping buah-buahan atau es loli dari blenderan buah asli tanpa tambahan gula.
- Makanlah dengan Kulitnya (Jika Memungkinkan)Â seperti pada apel dan pir, banyak serat terdapat pada kulitnya. Pastikan untuk mencucinya hingga bersih.
Hindari mengolah buah menjadi jus. Proses juicing akan menghilangkan sebagian besar serat berharganya, menyisakan gula buah (fruktosa) yang dapat diserap dengan cepat oleh tubuh. Lebih baik dibuat smoothie dimana seluruh bagian buahnya dihaluskan, sehingga seratnya tetap utuh. Semoga bermanfaat.
Baca juga:
- Apa Manfaat Bersepeda di Pagi Hari untuk Tubuh dan Pikiran?
- Cara Mengkonsumsi dan 10 Manfaat Black Garlic untuk Wanita
- Jaga Kesehatan Prostat dengan 6 Manfaat Biji Durian untuk Pria
- Selain untuk Mata berikut 6 Manfaat Wortel untuk Kesuburan Pria
- Inilah 12 Manfaat Air Beras untuk Wajah dan Rambut
Referensi
- Dreher, M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, *10*(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833
- Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods for Human Nutrition, *71*(1), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11130-016-0529-6
- Guan, Z.-W., Yu, E.-Z., & Feng, Q. (2021). Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules, *26*(22), 6802. https://doi.org/10.3390/molecules26226802
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition Reviews, *74*(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, *206*, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
- Slavin, J. L. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, *5*(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
- Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, *60*(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
- Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, *148*(1), 7–12. https://doi.org/10.1093/jn/nxx008
