Buah untuk melancarkan BAB bukan sekadar mitos. Bagi banyak orang yang bergelut dengan konstipasi atau sembelit, buah-buahan menjadi penyelamat alami yang lezat dan mudah didapat. Frekuensi buang air besar yang normal memang bervariasi, dari tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu. Namun, ketika kotoran menjadi kering, keras, dan sulit dikeluarkan, itulah saatnya kita perlu menyadari bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak serat dan cairan.
Konstipasi bisa menimpa siapa saja, dari anak-anak hingga orang dewasa, bahkan ibu hamil yang kerap mengalaminya akibat perubahan hormon. Daripada langsung bergantung pada obat-obatan kimia, mengatasi masalah ini dengan perubahan gaya hidup dan pola makan adalah langkah yang lebih bijak. Dan percayalah, solusinya seringkali terletak pada pilihan buah-buahan yang kita konsumsi sehari-hari.
Mengapa Buah Efektif untuk Mengatasi Sembelit?
Jawabannya terletak pada dua komponen utama: serat dan air. Serat dalam buah, khususnya serat tidak larut, berfungsi seperti sapu alami bagi usus. Ia menambah massa pada kotoran, membuatnya lebih padat dan lunak sehingga lebih mudah bergerak melalui saluran pencernaan. Sementara itu, kandungan air yang tinggi dalam buah membantu menghidrasi tubuh dan melunakkan bab yang keras, memudahkan proses pengeluarannya.
Selain itu, beberapa buah mengandung senyawa khusus seperti enzim (contohnya papain dalam pepaya) dan gula alami (seperti sorbitol dalam pir) yang bertindak sebagai pencahar alami, merangsang pergerakan usus secara efektif.
Deretan Buah untuk Melancarkan BAB
Berikut adalah pilihan buah yang melancarkan bab yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian:
1. Pepaya
Buah ini kaya akan serat dan mengandung enzim papain yang powerful. Papain membantu memecah protein dalam makanan, sehingga memperlancar seluruh proses pencernaan dan mencegah terbentuknya kotoran yang keras. Bagi yang tidak menyukainya, cobalah mengonsumsinya dalam bentuk dingin atau dijadikan smoothie dengan perasan jeruk nipis untuk menambah kesegaran.
2. Pir
Siapa sangka, buah yang renyah dan berair ini adalah salah satu buah melancarkan bab yang paling efektif. Pir mengandung fruktosa dan sorbitol dalam kadar yang cukup tinggi. Sorbitol adalah jenis gula alkohol yang diserap secara lambat oleh usus kecil. Ketika sampai di usus besar, menarik air ke dalam usus, sehingga secara alami melunakkan feses dan merangsang keinginan untuk buang air.
3. Kiwi
Jangan terkecoh dengan ukurannya yang kecil. Satu buah kiwi mengandung sekitar 2-3 gram serat. Lebih dari itu, kiwi mengandung enzim actinidain yang dikenal dapat meningkatkan motilitas (pergerakan) usus bagian atas. Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi per hari dapat secara signifikan meningkatkan frekuensi buang air besar pada penderita sembelit.
4. Beri-Berian
Kelompok buah beri—seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry adalah sumber serat yang fantastis. Secangkir raspberry, misalnya, bisa mengandung hingga 8 gram serat. Mereka juga kaya akan antioksidan. Serat dalam beri-berian membantu membentuk tekstur kotoran yang ideal, tidak terlalu keras dan tidak terlalu cair.
5. Apel
“An apple a day keeps the doctor away” juga berlaku untuk dokter pencernaan. Apel kaya akan serat pektin. Pektin adalah serat larut yang difermentasi oleh bakteri baik di usus besar, menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam-asam ini menarik air ke dalam usus, melunakkan feses, dan memperpendek waktu transit kotoran di usus. Kunci manfaatnya ada pada kulitnya, jadi pastikan untuk mencucinya hingga bersih dan memakannya bersama kulit.
6. Jeruk
Selain dikenal sebagai sumber vitamin C, satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 3-4 gram serat. Jeruk juga mengandung naringenin, sebuah flavonoid yang menurut beberapa penelitian memiliki efek pencahar. Mengonsumsi jeruk utuh (daging dan selaputnya) jauh lebih baik daripada hanya meminum jusnya, karena Anda mendapatkan semua seratnya.
7. Plum
Plum, baik segar maupun kering (prune), adalah obat konstipasi tradisional yang sangat diandalkan. Alasannya tiga kali lipat: pertama, kandungan seratnya sangat tinggi. Kedua, mereka mengandung sorbitol. Ketiga, mereka memiliki senyawa fenolik yang merangsang bakteri menguntungkan di usus. Mengonsumsi beberapa buah prune yang direndam air semalaman dan meminum air rendamannya di pagi hari adalah ritual yang ampuh untuk melancarkan BAB.
8. Buah Naga
Buah naga mungkin kurang umum, tapi sangat efektif untuk melancarkan BAB, nuah ini kaya serat plus memiliki efek prebiotik yang mendukung bakteri baik di usus. Saya sering melihat langsung efeknya setelah makan buah naga – BAB jadi sangat lancar keesokan harinya. Baik buah naga putih maupun merah sama-sama bagus. Bisa dimakan langsung atau dijadikan smoothie dengan sedikit air.
9. Semangka
Semangka mengandung banyak air (92%) plus serat, kombinasi sempurna untuk melunakkan kotoran keras. Bijinya juga mengandung serat jadi tidak perlu dibuang semua. Semangka sangat baik untuk mengatasi konstipasi yang disebabkan dehidrasi.
Buah untuk Melancarkan BAB pada Ibu Hamil
Konstipasi adalah keluhan umum selama kehamilan. Perubahan hormon progesteron yang memperlambat pergerakan usus, ditambah tekanan dari rahim yang membesar, menjadi penyebab utamanya. Memilih buah untuk melancarkan bab pada ibu hamil harus dilakukan dengan hati-hati.
- Pepaya matang, pir, semangka (untuk hidrasi), apel, dan buah beri adalah pilihan yang sangat baik. Pisang matang juga baik, tetapi hindari pisang mentah.
- Ibu hamil harus menghindari pepaya yang mentah atau setengah matang karena getahnya mengandung latex yang dapat memicu kontraksi rahim. Selalu pilih pepaya yang benar-benar matang dengan kulit kuning-oranye dan daging yang lembut.
- Konsultasikan selalu dengan dokter atau bidan mengenai pola makan selama kehamilan.
Mengatasi BAB yang Keras dengan Buah
Saat menghadapi bab yang keras, pilihlah buah dengan kandungan air dan sorbitol yang tinggi. Pir dan semangka adalah jawabannya. Pir, seperti yang telah dijelaskan, bekerja dengan menarik air. Semangka, di sisi lain, terdiri dari sekitar 92% air. Konsumsi semangka akan memberikan hidrasi ekstra yang langsung dibutuhkan tubuh untuk melunakkan feses yang sudah mengeras. Jambu biji juga bisa menjadi pilihan tepat karena biji-bijinya yang kecil dapat membantu “mendorong” kotoran yang keras.
Jus Buah untuk Melancarkan BAB
Membuat jus buah untuk melancarkan bab adalah cara mudah dan nikmat untuk meningkatkan asupan serat dan cairan. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Saat membuat jus, usahakan untuk tidak menyaring ampasnya terlalu bersih. Ampas itulah yang mengandung serat tidak larut yang sangat dibutuhkan.
- Gula tambahan justru dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus. Maniskan jus secara alami dengan buah itu sendiri.
- Cobalah resep-resep berikut:
- Blender bayam, satu buah kiwi, setengah buah pir, dan air perasan jeruk nipis.
- Blender pepaya matang, beberapa potong nanas, dan air kelapa muda.
- Blender yogurt plain (sumber probiotik), segenggam stroberi dan blueberry, serta satu sendok makan chia seed (sumber serat tambahan).
Tips Tambahan untuk Hasil Maksimal
Hanya mengandalkan buah saja tidak cukup. Beberapa kebiasaan ini akan membantu memaksimalkan usaha Anda:
- Tanpa hidrasi yang memadai, serat justru dapat memperparah sembelit. Minumlah setidaknya 8 gelas air per hari.
- Aktivitas fisik, bahkan sekadar berjalan kaki 30 menit, dapat merangsang pergerakan usus.
- Segera pergi ke toilet ketika dorongan itu datang. Menahannya akan membuat kotoran kembali mengeras.
- Yogurt, kefir, atau tempe membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus yang penting untuk kesehatan pencernaan.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika perubahan pola makan dengan mengonsumsi buah-buahan ini tidak juga membuahkan hasil setelah satu atau dua minggu, atau mengalami gejala lain seperti sakit perut yang parah, darah dalam feses, atau penurunan berat badan tanpa sebab, segeralah berkonsultasi dengan dokter. Konstipasi yang berkepanjangan bisa jadi merupakan gejala dari kondisi medis lain yang memerlukan penanganan khusus.
Deretan buah yang melancarkan bab di atas bukan hanya efektif tetapi juga enak dan mudah ditemukan. Kuncinya adalah konsistensi – jangan expect makan satu potong pepaya langsung BAB lancar besoknya. Buatlah sebagai kebiasaan sehari-hari.
Setiap orang mungkin merespons berbeda terhadap buah-buahan tertentu. Coba amati mana yang paling cocok dengan sistem pencernaan. Yang penting, nikmati prosesnya dan jadikan makan buah sebagai bagian dari gaya hidup sehat, bukan sekadar obat saat sudah konstipasi.
Dengan rutin mengonsumsi buah-buahan ini, semoga Anda tidak hanya terbebas dari konstipasi tetapi juga mendapatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan. Selamat mencoba!
Baca juga:
- Rahasia Kulit Sehat dengan 7 Manfaat Wortel untuk Wajah
- Solusi Alami Kesehatan dengan 8 Manfaat Daun Pecah Beling
- Ini 10 Manfaat Daun Kelor untuk Ibu Hamil dan Janin
- 9 Manfaat Air Lemon Hangat di Malam Hari untuk Kesehatan
- Efek Samping dan 19 Manfaat Daun Pepaya
- Taukah Kamu! Apa Manfaat Bersepeda Bagi Wanita?
Referensi
- Rao, S. S. C., Brenner, D. M., & Lembo, A. J. (2021). Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: An updated systematic review. The American Journal of Gastroenterology, *116*(6), 1156–1181. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001222
- Cerdó, T., Ruiz, A., Suárez, A., & Campoy, C. (2020). Probiotic, prebiotic, and brain development. Nutrients, *9*(11), 1247. https://doi.org/10.3390/nu9111247
- Bae, S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, *17*(4), 203–208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
- Chan, A. O. O., Leung, G., Tong, T., & Wong, N. Y. H. (2007). Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World Journal of Gastroenterology, *13*(35), 4771–4775. https://doi.org/10.3748/wjg.v13.i35.4771
- Dimidi, E., Christodoulides, S., Fragkos, K. C., Scott, S. M., & Whelan, K. (2014). The effect of probiotics on functional constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, *100*(4), 1075–1084. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089151
- Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: The effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, *40*(7), 750–758. https://doi.org/10.1111/apt.12913
- Müller-Lissner, S. A., Kaatz, V., Brandt, W., Keller, J., & Layer, P. (2005). The perceived effect of various foods and beverages on stool consistency. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, *17*(1), 109–112. https://doi.org/10.1097/00042737-200501000-00020
- Stacewicz-Sapuntzakis, M. (2013). Dried plums and their products: Composition and health effects–An updated review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, *53*(12), 1277–1302. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.563880
