Ini Daftar Makanan Penurun Asam Urat dan Kolesterol

Makanan Penurun Asam Urat dan Kolesterol, dimana asam urat dan kolesterol tinggi merupakan dua masalah kesehatan yang sering kali berjalan beriringan dan menjadi momok bagi banyak orang. Kondisi ini tidak hanya menyebabkan rasa nyeri yang tak tertahankan tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan berbagai komplikasi kesehatan serius lainnya. Kabar baiknya, kedua kondisi ini dapat dikendalikan melalui pola makan dan gaya hidup sehat.

Asam urat adalah zat sisa yang dihasilkan dari pemecahan purin, senyawa yang ditemukan secara alami dalam tubuh dan dalam beberapa jenis makanan. Ketika kadar asam urat terlalu tinggi, dapat terbentuk kristal tajam di persendian yang menyebabkan nyeri, bengkak, dan peradangan yang dikenal sebagai penyakit gout.

Sementara kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan juga ditemukan dalam makanan hewani. Kolesterol diperlukan untuk membangun sel-sel sehat, tetapi kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Kedua kondisi ini sering berkaitan karena memiliki faktor risiko yang sama, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, dan pola makan yang tidak sehat. Oleh karena itu, mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan penurun asam urat dan kolesterol sekaligus menghindari sayuran pemicu asam urat merupakan langkah strategis untuk mengelola kedua kondisi ini.

Table of Contents

Makanan Penurun Asam Urat dan Kolesterol

Berikut ini daftar makanan penurun asam urat dan kolesterol.

1. Buah-Buahan Kaya Antioksidan

Buah-buahan tertentu memiliki sifat yang dapat membantu menurunkan kadar asam urat dan kolesterol secara simultan. Ceri, khususnya ceri hitam, mengandung antosianin yang memberikan efek antiinflamasi kuat untuk mengurangi nyeri asam urat dan peradangan. Berbagai jenis berries seperti strawberry, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan vitamin C yang membantu menurunkan kadar asam urat dan kolesterol. Jeruk dan lemon dengan vitamin C tinggi berperan melarutkan kristal asam urat sekaligus menurunkan kolesterol. Apel mengandung serat pektin yang membantu mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh, sambil mengontrol kadar asam urat. Pisang dengan kandungan kaliumnya membantu mengeluarkan asam urat melalui urine dan menurunkan tekanan darah.

2. Sayuran Rendah Purin dan Tinggi Serat

Pemilihan sayuran yang tepat sangat penting mengingat beberapa jenis sayuran justru termasuk kategori yang harus dihindari penderita asam urat. Wortel yang kaya serat dan antioksidan membantu menurunkan kolesterol dan aman untuk asam urat. Terong dengan serat tinggi dan rendah purin menjadikannya ideal untuk penderita asam urat dan kolesterol. Labu siam tidak hanya mengandung serat tinggi tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah. Sawi caisim dengan kadar purin rendah dilengkapi kandungan zat besi yang bermanfaat. Daun labu siam, terutama bagian mudanya, efektif menurunkan kolesterol tanpa meningkatkan asam urat.

3. Ikan Berlemak Sehat

Ikan yang kaya asam lemak omega-3 seperti salmon, sarden, dan makarel sangat baik untuk menurunkan peradangan akibat asam urat sekaligus menurunkan trigliserida dan kolesterol. Konsumsi 2-3 porsi per minggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaat optimal dari ikan-ikan tersebut.

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang almond, kenari, dan biji chia mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, dan omega-3 yang efektif menurunkan kolesterol LDL. Kelompok makanan ini juga rendah purin sehingga aman untuk dikonsumsi penderita asam urat.

5. Oatmeal dan Gandum Utuh

Serat beta-glukan dalam oatmeal terkenal dengan kemampuannya menurunkan kolesterol LDL. Selain itu, oatmeal juga membantu mengontrol kadar asam urat dengan memperlancar pencernaan dan proses pembuangan zat sisa dari tubuh.

Sayuran Pemicu Asam Urat yang Perlu Diwaspadai

Salah satu kesalahpahaman umum tentang diet asam urat adalah bahwa semua sayuran aman dikonsumsi. Kenyataannya, terdapat pantangan sayur untuk asam urat yang perlu diperhatikan, terutama sayuran dengan kadar purin tinggi. Berikut adalah sayuran yang harus dihindari penderita asam urat atau setidaknya dibatasi konsumsinya:

1. Asparagus

Asparagus termasuk dalam kategori sayuran pemicu asam urat dengan kandungan purin yang cukup tinggi. Meskipun kaya nutrisi seperti folat dan vitamin K, penderita asam urat disarankan membatasi konsumsinya.

2. Bayam

Bayam mengandung purin dalam kadar sedang hingga tinggi. Meskipun bayam memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk sebagai sumber zat besi, penderita asam urat sebaiknya tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

3. Kembang Kol

Kembang kol adalah salah satu sayuran yang harus dihindari penderita asam urat karena kandungan purinnya yang relatif tinggi dibandingkan sayuran lainnya.

4. Jamur

Berbagai jenis jamur, terutama jamur kancing dan shiitake, mengandung purin dalam jumlah signifikan, sehingga perlu dibatasi oleh penderita asam urat.

5. Kacang Polong dan Lentil

Meskipun termasuk kacang-kacangan yang umumnya sehat, kacang polong dan lentil memiliki kandungan purin yang perlu diwaspadai oleh penderita asam urat.

Penting untuk dicatat bahwa sayuran pemicu asam urat ini tidak perlu dihindari sepenuhnya, tetapi konsumsinya harus dibatasi dan diimbangi dengan makanan rendah purin. Reaksi setiap individu terhadap makanan tinggi purin dapat bervariasi, jadi perhatikan respons tubuh Anda.

Strategi Diet Terintegrasi untuk Asam Urat dan Kolesterol

Berikut ini beberapa startegi terimtegrasi untuk asam urat dan kolesterol.

Prioritaskan makanan alami dan minim proses, makanan segar dan alami cenderung memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik dan lebih sedikit bahan tambahan yang dapat memicu peningkatan asam urat dan kolesterol.
Perbanyak konsumsi serat, karena Serat membantu mengikat kolesterol di sistem pencernaan dan mengurangi penyerapan purin. Targetkan konsumsi 25-30 gram serat per hari dari sumber yang aman untuk asam urat.
Batasi asupan gula dan karbohidrat olahan, Kedua bahan ini dapat meningkatkan produksi asam urat dan trigliserida dalam tubuh.
Hindari lemak jenuh dan trans, karena lemak jenuh dan trans tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL tetapi juga dapat memperburuk peradangan pada penderita asam urat.
Minum air putih yang cukup (8-10 gelas per hari) membantu mengeluarkan asam urat melalui urine dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Kontrol porsi makan, bahkan makanan sehat bila berlebihan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang memperburuk baik asam urat maupun kolesterol.
Pilih sumber protein yang tepat seperti mengganti daging merah dengan ikan berlemak sehat, telur, atau protein nabati dari kacang-kacangan rendah purin.

Mengelola asam urat dan kolesterol melalui diet memerlukan pendekatan seimbang. Dengan fokus pada makanan penurun asam urat dan kolesterol seperti buah beri, ikan salmon, dan kacang-kacangan, sambil memperhatikan pantangan sayur untuk asam urat, kamu dapat mencapai kesehatan optimal. Ingatlah bahwa sayuran yang harus dihindari penderita asam urat seperti asparagus, bayam, dan kembang kol perlu dikonsumsi secara terbatas.

Yang terpenting, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rencana diet personal yang mempertimbangkan kondisi kesehatan spesifik. Dengan konsistensi dan pemahaman yang tepat tentang makanan penurun asam urat dan kolesterol, hidup sehat bebas dari gangguan kedua kondisi ini dapat menjadi kenyataan.

FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)

1. Apakah semua sayuran hijau aman untuk penderita asam urat?

Tidak. Meskipun sebagian besar sayuran hijau sehat, beberapa seperti bayam dan asparagus termasuk sayuran pemicu asam urat karena kandungan purinnya yang tinggi. Pilihlah sayuran hijau dengan kadar purin rendah seperti selada, sawi caisim, atau kangkung.

2. Bagaimana cara mengetahui reaksi tubuh terhadap makanan tinggi purin?

Perhatikan gejala asam urat setelah mengonsumsi makanan tertentu. Jika nyeri sendi muncul dalam 24-48 jam setelah konsumsi, kemungkinan makanan tersebut adalah pemicu. Buatlah catatan makanan dan gejala untuk mengidentifikasi pemicu personal Anda.

3. Apakah pantangan makanan untuk asam urat dan kolesterol sama?

Tidak sepenuhnya. Meski ada kesamaan, beberapa makanan yang baik untuk kolesterol (seperti seafood kaya omega-3) mungkin perlu dibatasi untuk asam urat. Kuncinya adalah menemukan makanan yang menguntungkan bagi kedua kondisi, seperti ikan salmon dan kacang-kacangan.

4. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan asam urat dan kolesterol melalui diet?

Perubahan kadar asam urat dan kolesterol melalui diet biasanya terlihat dalam 2-3 bulan dengan konsistensi penuh. Kombinasi diet, olahraga, dan pengobatan (jika diperlukan) akan memberikan hasil terbaik.

5. Apakah diet ketat diperlukan untuk mengontrol asam urat dan kolesterol?

Tidak perlu diet ketat yang justru dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Yang diperlukan adalah pola makan seimbang dengan memperhatikan pantangan sayur untuk asam urat dan makanan tinggi kolesterol, serta mengutamakan makanan penurun keduanya.

6. Apakah penderita asam urat dan kolesterol masih bisa makan daging?

Bisa, dengan pembatasan. Pilih daging tanpa lemak dan batasi konsumsi maksimal 100-150 gram per hari, 2-3 kali seminggu. Hindari jeroan yang sangat tinggi purin dan kolesterol.

Referensi

Beyl, R. N., Jr, Hughes, L., & Morgan, S. (2016). Update on importance of diet in gout. The American Journal of Medicine, 129(11), 1153–1158.
https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2016.06.040
Choi, H. K., Gao, X., & Curhan, G. (2009). Vitamin C intake and the risk of gout in men: A prospective study. Archives of Internal Medicine, 169(5), 502–507. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.606
Zhang, Y., Chen, C., Choi, H., Chaisson, C., Hunter, D., Niu, J., & Neogi, T. (2012). Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Annals of the Rheumatic Diseases, 71(9), 1448–1453. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2011-201215
Singh, J. A., Reddy, S. G., & Kundukulam, J. (2011). Risk factors for gout and prevention: A systematic review of the literature. Current Opinion in Rheumatology, 23(2), 192–202. https://doi.org/10.1097/BOR.0b013e3283438e13
Zhang, Y., Neogi, T., Chen, C., Chaisson, C., Hunter, D. J., & Choi, H. K. (2012). Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis & Rheumatism, 64(10), 4004–4011. https://doi.org/10.1002/art.34677
Juraschek, S. P., Miller, E. R., 3rd, & Gelber, A. C. (2011). Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: A meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care & Research, 63(9), 1295–1306. https://doi.org/10.1002/acr.20519
Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740–751. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.023457
Ho, H. V. T., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369–1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X

Post Views: 193

Ini Daftar Makanan Penurun Asam Urat dan Kolesterol