Power Up Your Day! 11 Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan

Manfaat Kacang Hijau – Vigna radiata merupakan nama ilmiah untuk kacang hijau, mungkin sebagian besar dari kita sudah tidak asing lagi dengan jenis kacang yang satu ini. Kacang hijau, atau dalam bahasa Inggris disebut green beans, memang sudah dikenal luas sebagai salah satu sumber protein nabati yang sangat baik.

Sebagai salah satu jenis kacang-kacangan yang mudah ditemukan di pasar-pasar tradisional maupun modern, kacang hijau menjadi salah satu bahan makanan yang sering digunakan dalam berbagai masakan dan kudapan. Selain rasanya yang lezat, kacang hijau juga kaya akan manfaat bagi kesehatan tubuh kita.

Kandungan Nutrisi Kacang Hijau

Berikut adalah kandungan nutrisi kacang hijau per 100 gram menurut fatsecret:

• Kalori: 336 kkal
• Protein: 23 gram
• Lemak: 1,5 gram
• Karbohidrat: 57 gram
• Serat: 12 gram
• Kalsium: 223 miligram
• Fosfor: 319 miligram
• Zat besi: 7,5 miligram
• Vitamin B1 (Tiamin): 0,44 miligram
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,17 miligram
• Vitamin B3 (Niasin): 1,2 miligram
• Vitamin B6 (Piridoksin): 0,12 miligram
• Vitamin C: 7 miligram
• Magnesium: 18 miligram
• Kalium: 422 miligram
• Seng: 2,5 miligram
• Tembaga: 1,1 miligram

Selain nutrisi di atas, kacang hijau juga mengandung berbagai macam antioksidan, seperti asam fenolik, flavonoid, dan asam caffeic.

Ragam Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan

Berikut ini adalah beberapa manfaat kacang hijau yang sangat luar biasa untuk kesehatan tubuh:

1. Menangkal Radikal Bebas

Kacang hijau mengandung senyawa antioksidan. Antioksidan berfungsi sebagai pelindung sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif ini merupakan akar dari penuaan dini dan berbagai penyakit kronis.

Senyawa Asam Fenolik & Flavonoid efektif memerangi radikal bebas, mengurangi peradangan kronis di tingkat sel, dan bahkan menunjukkan potensi untuk menghambat pertumbuhan sel kanker dalam berbagai studi.

Selain senyawa di atas, kacang hijau juga mengandung antioksidan Vitamin C & E. Vitamin C memperkuat sistem kekebalan dan mencerahkan kulit, sementara Vitamin E melindungi sel dari kerusakan dan sangat baik untuk kesehatan kulit.

2. Nutrisi untuk Ibu Hamil

Kandungan nutrisi kacang hijau sangat cocok untuk mendukung kehamilan yang sehat. Folat (Vitamin B9) adalah nutrisi paling kritis. Folat sangat penting untuk pembentukan tabung saraf janin pada trimester pertama. Kekurangan folat dapat menyebabkan cacat lahir serius pada otak dan sumsum tulang belakang (spina bifida). Asupan folat yang cukup dari makanan seperti kacang hijau sangat dianjurkan bahkan sebelum kehamilan.

Volume darah meningkat selama kehamilan, sehingga kebutuhan zat besi melonjak untuk mencegah anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan kelelahan, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah. Protein mendukung perkembangan jaringan janin, sedangkan serat membantu mengatasi masalah sembelit yang umum dialami ibu hamil.

3. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Kombinasi antioksidan (vitamin C dan E), zinc, dan zat besi dalam kacang hijau menciptakan sinergi sempurna untuk memperkuat sistem imun. Vitamin C merangsang produksi dan fungsi sel darah putih (limfosit dan fagosit), yang merupakan tentara tubuh yang melawan infeksi. Zinc diperlukan untuk perkembangan dan komunikasi sel-sel kekebalan tubuh. Kekurangan zinc dapat melemahkan respons imun terhadap ancaman patogen.

4. Sumber Protein Nabati

Bagi yang menerapkan pola makan vegetarian atau ingin mengurangi daging, kacang hijau adalah pilihan protein nabati yang excellent. Protein adalah blok pembangun untuk semua sel, otot, tulang, kulit, dan rambut. Mengonsumsi kacang hijau secara teratur membantu memperbaiki jaringan yang rusak dan membangun yang baru.

Protein dicerna lebih lambat daripada karbohidrat, sehingga membantu bumil merasa kenyang lebih lama, yang pada akhirnya dapat membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan.

5. Menurunkan Risiko Osteoporosis

Kacang hijau menyediakan trio mineral penting untuk tulang: Kalsium, Magnesium, dan Fosfor. Kalsium & Fosfor merupakan komponen utama pembentuk struktur kristal yang memberi kekuatan dan kepadatan pada tulang.

Sedangkan Magnesium berperan dalam mengaktifkan Vitamin D, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium. Tanpa magnesium yang cukup, kalsium tidak dapat dimanfaatkan dengan baik oleh tubuh. Ini sangat penting bagi wanita pascamenopause yang berisiko tinggi terkena osteoporosis.

6. Mencegah Sembelit

Kacang hijau kaya akan serat larut dan tidak larut, yang berperan sebagai prebiotik. Serat ini tidak dicerna oleh tubuh kita, tetapi menjadi makanan bagi bakteri baik (probiotik) di usus besar. Bakteri baik yang sehat akan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang menyehatkan dinding usus, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperlancar buang air besar, sehingga mencegah sembelit.

7. Menurunkan Kolesterol

Senyawa Fitosterol memiliki struktur kimia mirip kolesterol. Di dalam usus, fitosterol “bersaing” dengan kolesterol dari makanan untuk diserap. Akibatnya, penyerapan kolesterol terhambat dan lebih banyak kolesterol dikeluarkan dari tubuh.

Serat Larut mengikat asam empedu (yang terbuat dari kolesterol) di usus dan mengeluarkannya. Hal ini memaksa hati untuk menarik lebih banyak kolesterol dari darah untuk memproduksi asam empedu baru, sehingga secara efektif menurunkan kadar kolesterol LDL (“kolesterol jahat”) dalam darah.

8. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat menurunkan kolesterol hanyalah salah satu bagian dari peran kacang hijau dalam kesehatan jantung. Vitamin B9 ini memecah homosistein, sebuah asam amino yang dalam kadar tinggi dapat merusak lapisan pembuluh darah dan meningkatkan risiko pembekuan darah serta serangan jantung.

Kalium & Magnesium: adalah vasodilator alami. Mereka membantu merilekskan dinding pembuluh darah, mengurangi ketegangan pada sistem kardiovaskular, dan menurunkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

9. Mencegah Diabetes Tipe 2

Kacang hijau memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah. Kombinasi Karbohidrat Kompleks dan Serat, menyebabkan gula dari kacang hijau dilepaskan secara perlahan dan stabil ke dalam aliran darah. Hal ini mencegah lonjakan gula darah yang tajam setelah makan, yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang dalam kondisi prediabetes. Rasa kenyang yang ditimbulkannya juga membantu mengontrol asupan makanan secara keseluruhan, yang penting untuk manajemen berat badan dan diabetes.

10. Menjaga Kesehatan Kulit

Kandungan Vitamin E dan Vitamin C dalam kacang hijau menjadikannya makanan yang menyehatkan kulit. Vitamin E sebagai antioksidan larut lemak, Vitamin E melindungi membran sel kulit dari kerusakan oksidatif akibat sinar UV dan polusi, mencegah penuaan dini, dan menjaga kelembaban alami kulit.

Vitamin C dibutuhkan untuk memproduksi kolagen, protein yang memberikan kekencangan dan elastisitas pada kulit. Kolagen yang cukup membuat kulit terlihat kenyal dan awet muda.

11. Mencegah Anemia

Seperti disebutkan di atas, Kacang hijau adalah sumber zat besi non-heme (nabati). Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang hijau, konsumsilah bersama makanan kaya Vitamin C (seperti jeruk, tomat, atau brokoli). Vitamin C mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh, sehingga efektif mencegah anemia.

12. Mencegah Kanker

Penelitian, terutama dalam tahap studi laboratorium dan hewan, menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam kacang hijau memiliki sifat anti-kanker. Antioksidan seperti flavonoid dan asam fenolik dapat melindungi DNA sel dari mutasi, mengurangi peradangan pemicu kanker, dan bahkan memicu apoptosis (kematian sel terprogram) pada sel-sel kanker tertentu, seperti kanker payudara dan kanker usus besar.

Meskipun hasilnya menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan. Konsumsi kacang hijau harus dilihat sebagai salah satu strategi pencegahan dalam pola makan sehat secara keseluruhan, bukan sebagai pengobatan.

Itulah beberapa manfaat kacang hijau yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Semoga bermanfaat ya.

Baca juga:

• Bye, Bye Penyakit! Mengenal 10 Manfaat Buah Bidara
• Kandungan dan 12 Manfaat Kolang-Kaling
• Atasi GERD dengan 4 Manfaat Kunyit Putih untuk Lambung
• Meningkatkan Kesehatan dengan 14 Manfaat Kurma
• 16 Manfaat Air Kelapa Tua Lebih Dari Sekedar Pelepas Dahaga

Referensi

1. Rahate, K. A., Madhumita, M., & Prabhakar, P. K. (2021). Nutritional composition, anti-nutritional factors, pretreatments-cum-processing impact and food formulation potential of faba bean (Vicia faba L.): A comprehensive review. *LWT – Food Science and Technology, 138*, 110796. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2020.110796
2. Shen, X., Ma, L., Hu, X., Li, X., Zhao, Y., Li, J., & Wang, F. (2022). Polyphenol extracts from germinated mung beans can improve type 2 diabetes in mice by regulating intestinal microflora and inhibiting inflammation. Frontiers in Nutrition, *9*, 846409. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.846409
3. Dahiya, P. K., Linnemann, A. R., Van Boekel, M. A. J. S., Khetarpaul, N., Grewal, R. B., & Nout, M. J. R. (2015). Mung bean: Technological and nutritional potential. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(5), 670–688. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.671202
4. Ganesan, K., & Xu, B. (2017). A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata). Food Science and Human Wellness, 7(1), 11–33. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2017.11.002
5. Hou, D., Yousaf, L., Xue, Y., Hu, J., Wu, J., Hu, X., Feng, N., & Shen, Q. (2019). Mung bean (Vigna radiata L.): Bioactive polyphenols, polysaccharides, peptides, and health benefits. Nutrients, 11(6), 1238. https://doi.org/10.3390/nu11061238
6. Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8, 4. https://doi.org/10.1186/1752-153X-8-4
7. Wang, S., Zhu, F., & Kakuda, Y. (2018). Mung bean proteins and peptides: Nutritional, functional and bioactive properties. Food & Nutrition Research, 62. https://doi.org/10.29219/fnr.v62.1290
8. Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861–1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003
9. Lima, A. I. G., Mota, J., Monteiro, S. A. V. S., & Ferreira, R. M. S. B. (2016). Legume seeds and colorectal cancer revisited: Protease inhibitors reduce MMP-9 activity and colon cancer cell migration. Food Chemistry, 197(Pt A), 30–38. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.10.063
10. Munoz-Garach, A., García-Fontana, B., & Muñoz-Torres, M. (2020). Nutrients and dietary patterns related to osteoporosis. Nutrients, *12*(7), 1986. https://doi.org/10.3390/nu12071986
11. Baby, D. P. (2024, October 1). Health benefits of green beans. WebMD. Retrieved Agustus 27, 2025, from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-beans
12. Raman, R. (2025, Jul 1). 10 impressive health benefits of mung beans. Healthline. Retrieved Agustus 27, 2025, from https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans