Manfaat Beras Merah – Siapa yang tak mengenal keajaiban beras merah? Biji-bijian yang satu ini memang telah menjadi bahan makanan yang sangat populer di kalangan mereka yang peduli akan kesehatan. Tidak hanya enak dan gurih, tetapi beras merah juga dikenal memiliki sejumlah manfaat luar biasa yang tak boleh dilewatkan.
Beras merah merupakan varietas beras yang tidak mengalami proses penggilingan yang sama dengan beras putih. Proses ini menjaga lapisan luar beras yang mengandung sebagian besar nutrisi bagi kesehatan kita.
Kandungan Beras Merah
Berikut adalah rincian kandungan nutrisi dalam 100 gram (g) beras merah matang:
| Komponen Nutrisi | Jumlah (Per 100g Matang) | % Kebutuhan Harian* |
|---|---|---|
| Energi | 123 kkal | 6% |
| Karbohidrat | 25.6 g | 9% |
| Serat Pangan | 1.6 g | 6% |
| Protein | 2.7 g | 5% |
| Lemak | 0.9 g | 1% |
| Mineral | ||
| Mangan (Mn) | 0.9 mg | 45% |
| Magnesium (Mg) | 39 mg | 10% |
| Fosfor (P) | 103 mg | 10% |
| Selenium (Se) | 9.8 mcg | 18% |
| Zat Besi (Fe) | 0.6 mg | 3% |
| Zinc (Zn) | 0.7 mg | 5% |
| Kalium (K) | 86 mg | 2% |
| Vitamin | ||
| Vitamin B1 (Tiamin) | 0.1 mg | 7% |
| Vitamin B3 (Niasin) | 1.5 mg | 9% |
| Vitamin B6 (Piridoksin) | 0.1 mg | 7% |
| Vitamin B5 (Asam Pantotenat) | 0.4 mg | 8% |
| Senayawa Lain | ||
| Antioksidan (Asam Fenolat, Flavonoid) | – | – |
| Lignan | – | – |
Persentase Kebutuhan Harian berdasarkan diet 2.000 kkal per hari. Angka ini adalah perkiraan umum dan dapat bervariasi sesuai usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Manfaat Beras Merah bagi kesehatan
Berikut ini berbagai manfaat beras merah untuk kesehatan yang didukung dari sumber ilmiah.
1. Pereda Alami Asma dan Peradangan
Magnesium adalah mineral penting yang sering terlupakan. Dalam konteks asma, magnesium bekerja sebagai bronkodilator alami, yaitu melemaskan otot-otot polos di sekitar saluran bronkial (saluran napas), sehingga membuatnya lebih terbuka dan lega. Ini membantu mengurangi mengi dan sesak napas.
Senyawa dalam beras merah juga membantu menekan peradangan kronis, yang merupakan akar dari banyak penyakit seperti arthritis, penyakit jantung, dan bahkan asma itu sendiri. Meredakan gejala asma, mengurangi kekambuhan, dan membantu mengatasi peradangan sistemik.
2. Sumber Antioksidan Tinggi
Beras merah mengandung antioksidan tinggi, terutama dari senyawa fenolik dan flavonoid. Antioksidan ini berperan sebagai pelindung sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif inierat kaitannya dengan penuaan dini dan berbagai penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan Alzheimer.
Dengan mengurangi stres oksidatif, antioksidan dalam beras merah membantu mencegah penuaan dini, menurunkan risiko penyakit kronis (seperti jantung dan kanker), serta meningkatkan kesehatan kulit secara keseluruhan.
3. Mengendalikan Diabetes Tipe 2
Indeks Glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Beras merah memiliki IG yang jauh lebih rendah dibandingkan beras putih. Ini karena serat dan minyak alaminya memperlambat pelepasan glukosa (gula) ke dalam aliran darah.
Konsumsi beras merah mencegah lonjakan gula darah yang tajam, yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang berada dalam kondisi pra-diabetes. Ini membantu menjaga energi tetap stabil dan mengontrol nafsu makan.
4. Mendukung Sistem Pencernaan dan Pencegah Kanker Kolorektal
Kandungan serat yang tinggi dalam beras merah adalah kunci untuk pencernaan yang optimal. Serat menambah massa pada feses, melunakkannya, dan merangsang pergerakan usus yang teratur, sehingga mencegah sembelit. Lebih dari itu, serat berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik (probiotik) di usus besar. Usus yang sehat adalah fondasi dari kekebalan tubuh yang kuat.
Serat yang mempercepat transit makanan di usus berarti waktu karsinogen (zat pemicu kanker) bersentuhan dengan dinding usus menjadi lebih singkat. Ditambah dengan antioksidannya, beras merah efektif mengurangi risiko kanker kolorektal.
5. Membantu Menurunkan Berat Badan
Dalam program penurunan berat badan, merasa kenyang lebih lama adalah kunci untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Serat dalam beras merah memberikan efek kenyang yang lebih tahan lama karena dicerna secara perlahan. Selain itu, kepadatan nutrisinya memberikan energi yang stabil tanpa kalori kosong.
Dengan mengontrol nafsu makan, mengurangi keinginan untuk ngemil, dan membantu mencapai serta mempertahankan berat badan ideal.
6. Menjaga Kesehatan Jantung dan Penurun KolesterolÂ
Kombinasi serat, minyak alami, dan senyawa lignan dalam beras merah bekerja sinergis untuk kesehatan kardiovaskular. Serat, khususnya serat larut, mengikat kelebihan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum diserap. Selain itu, kandungan magnesium membantu merilekskan pembuluh darah dan menjaga tekanan darah yang sehat.
Serat mengikat kolesterol, senyawa antioksidan mencegah oksidasi kolesterol (pemicu plak), dan magnesium mengatur tekanan darah. Menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), mencegah aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah), dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
7. Penunjang Kesehatan Tulang dan Gigi yang Kuat
Kalsium sering menjadi bintang untuk kesehatan tulang, magnesium dan fosfor dalam beras merah memainkan peran yang sama pentingnya. Magnesium membantu dalam assimilasi kalsium ke dalam tulang dan mencegahnya terlarut dalam darah. Kekurangan magnesium dapat membuat tulang menjadi rapuh. Meningkatkan kepadatan mineral tulang, mencegah osteoporosis, dan menjaga kekuatan gigi.
8. Melindungi Kulit dari Penuaan Dini
Antioksidan seperti Vitamin E dan Selenium dalam beras merah melindungi kulit dari dua musuh utama: radikal bebas dan paparan sinar UV. Kerusakan dari kedua faktor ini dapat memecah kolagen, menyebabkan hiperpigmentasi, kerutan, dan kulit kendur.
Itulah beberapa manfaat beras merah beserta kandungannya, semoga informasi ini berguna ya.
Baca juga:
- 5 Manfaat Jeruk Nipis untuk Wajah dan Cara Menggunakannya
- Booster Stamina Alami dari 12 Manfaat luar Biasa Kurma Muda
- Segar dan Kaya Manfaat, Air Kelapa Muda untuk Ibu Hamil
- Kandungan dan 10 Manfaat Buah Manggis
Referensi
- Kazemzadeh, M., Safavi, S. M., Nematollahi, S., & Nourieh, Z. (2014). Effect of brown rice consumption on inflammatory marker and cardiovascular risk factors among overweight and obese non-menopausal female adults. International Journal of Preventive Medicine, 5(4), 478–488. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597/
- Mohan, V., Spiegelman, D., Sudha, V., Gayathri, R., Hong, B., Praseena, K., Anjana, R. M., Wedick, N. M., Arumugam, K., Malik, V., Ramachandran, S., Bai, M. R., Henry, J. K. J., & Hu, F. B. (2014). Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: A randomized controlled trial. Diabetes Technology & Therapeutics, 16(5), 317–325. https://doi.org/10.1089/dia.2013.0259
- Qi, L., & Hu, F. B. (2007). Dietary glycemic load, whole grains, and systemic inflammation in diabetes: The epidemiological evidence. Current Opinion in Lipidology, 18(1), 3–8. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e328011c6e0
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Perna, S., Faliva, M., Solerte, S. B., Fioravanti, M., Klersy, C., Edda, C., & Maddalena, P. (2013). Improvement in insulin resistance and favourable changes in plasma inflammatory adipokines after weight loss associated with two months’ consumption of a combination of bioactive food ingredients in overweight subjects. Endocrine, 44(2), 391–401. https://doi.org/10.1007/s12020-012-9863-0
- Shen, Y., Zhang, H., Cheng, L., Wang, L., Qian, H., & Qi, X. (2016). In vitro and in vivo antioxidant activity of polyphenols extracted from black highland barley. Food Chemistry, 194, 1003–1012. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.08.083
- Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated brown rice and its role in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(5), 451–463. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
- Zhang, G., Pan, A., Zong, G., Yu, Z., Wu, H., Chen, X., Tang, L., Feng, Y., Zhou, H., Chen, X., Li, H., Hong, B., & Hu, F. B. (2011). Substituting white rice with brown rice for 16 weeks does not substantially affect metabolic risk factors in middle-aged Chinese men and women with diabetes or a high risk for diabetes. The Journal of Nutrition, 141(9), 1685–1690. https://doi.org/10.3945/jn.111.142224
- Saleh, A. S. M., Wang, P., Wang, N., Yang, L., & Xiao, Z. (2019). Brown rice versus white rice: Nutritional quality, potential health benefits, development of food products, and preservation technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(4), 1070-1096. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12449
- USDA FoodData Central. (2019). Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program). U.S. Department of Agriculture. Diakses pada 25 Mei 2024, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. (2023). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Diakses pada 26 Agust 2025, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2024). The Nutrition Source: Rice. Diakses pada 26 Agust 2025, dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
