11 Manfaat Rumput Laut untuk Kesehatan dan Kecantikan

Manfaat Rumput Laut – Ketika mendengar kata rumput laut, mungkin yang pertama terlintas di pikiran kita adalah laut dan sushi. Tapi tahukah kamu? Rumput laut bukan sekadar bahan tambahan di restoran Jepang. kandungan nutrisinya sangat kaya dan telah menjadi bagian dari pengobatan serta makanan pokok di banyak budaya, terutama Asia Timur. Di Indonesia sendiri, banyak jenis rumput laut yang tumbuh subur dan diolah menjadi berbagai produk, dari makanan hingga kosmetik.

Rumput laut adalah istilah umum untuk berbagai spesies alga dan tumbuhan laut yang tumbuh di lautan. Di seluruh dunia, ada ribuan jenis rumput laut yang bisa dimakan dan dimanfaatkan. Beberapa jenis yang populer adalah:

• Nori
• Wakame
• Kombu
• Agar-agar dan karagenan

Kandungan Nutrisi Rumput Laut

Rumput laut adalah sumber nutrisi yang sangat padat, artinya ia menyediakan banyak vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif dengan sangat sedikit kalori. Komposisi pastinya bervariasi tergantung pada jenis, lokasi tumbuh, musim, dan cara pengolahannya.

Berikut adalah tabel ringkasan kandungan nutrisi utama rumput laut per 100 gram (dalam bentuk kering, karena itulah cara umum pengukurannya):

Nutrisi	Jumlah (Per 100g kering, perkiraan)	% Kebutuhan Harian (Perkiraan) & Manfaat
Energi	250 – 350 kkal	Bervariasi
Protein	5 – 30 g (Varian tertinggi pada Spirulina & Nori)	10-60%
Karbohidrat	40 – 70 g	Bervariasi
Serat	25 – 75 g	100%+
Yodium (I)	5 – 8000 mg (Sangat Bervariasi)	1000%+
Kalsium (Ca)	100 – 700 mg	10 – 70%
Magnesium (Mg)	100 – 1200 mg	25 – 300%
Zat Besi (Fe)	10 – 150 mg	50 – 800%
Kalium (K)	1000 – 6000 mg	30 – 170%
Vitamin A	100 – 1500 IU (dalam bentuk Beta-Karoten)	20 – 300%
Vitamin C	10 – 60 mg	15 – 100%
Vitamin E	1 – 10 mg	7 – 65%
Vitamin K	10 – 500 mcg	15 – 400%
Asam Folat (B9)	50 – 500 mcg	25 – 100%+
Omega-3 (ALA, EPA)	100 – 1000 mg	Bervariasi

Senyawa Bioaktif Unik:

• Alginat
• Fucoidan
• Fikosianin
• Karotenoid (Fucoxanthin)

Manfaat Rumput Laut untuk Kesehatan dan Kecantikan

Setelah kita mengetahui apa saja nutrisi yang terkandung dalam rumput laut, kini saatnya mengulas manfaat kesehatannya. Berikut beberapa manfaat utama dari konsumsi rumput laut secara rutin yang didukung dari beberapa hasil penelitian:

1. Menjaga Kesehatan Tiroid

Tiroid merupakan salah satu kelenjar kecil di tubuh yang punya peran besar dalam metabolisme tubuh. Nah, untuk bekerja optimal, tiroid butuh yodium. Rumput laut, terutama jenis kelp dan nori, kaya akan yodium alami yang membantu menjaga kesehatan tiroid. Penelitian ilmiah membuktikan bahwa Kekurangan yodium bisa menyebabkan gangguan seperti hipotiroidisme, di mana metabolisme tubuh melambat dan bisa membuatmu gampang lelah.

2. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Serat yang tinggi dalam rumput laut bekerja seperti prebiotik, yang berarti memberi makan bakteri baik dalam usus. Bakteri baik ini membantu mencerna makanan, memproduksi vitamin, dan melawan infeksi. Rumput laut juga mengandung alginat, zat yang mampu melapisi dinding lambung dan usus, memberikan perlindungan ekstra bagi pencernaan dan mencegah terjadinya iritasi.

3. Mendukung Program Diet dan Menurunkan Berat Badan

Bila kamu mencari camilan rendah kalori namun tetap mengenyangkan, rumput laut bisa jadi jawabannya. Kandungan seratnya yang tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengurangi asupan kalori tanpa merasa kelaparan. Selain itu, yodium dalam rumput laut membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang artinya tubuh akan membakar kalori lebih cepat.

4. Pengaruh Positif Yodium terhadap Fungsi Otak

Yodium dalam rumput laut bukan hanya baik untuk tiroid, tetapi juga penting bagi perkembangan otak, terutama pada anak-anak dan ibu hamil. Kekurangan yodium pada anak dapat menyebabkan gangguan perkembangan kognitif dan risiko keterlambatan belajar. Hasil penelitian ilmiah menunjukan pada orang dewasa, yodium membantu mempertahankan fokus dan daya ingat. Oleh karena itu, konsumsi rumput laut dapat membantu menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.

5. Membantu Mengontrol Gula Darah

Siapa sangka, rumput laut juga bisa bantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa hasil penelitian ilmiah menunjukkan bahwa jenis serat dalam rumput laut dapat memperlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga kadar gula darah tidak melonjak drastis setelah makan. Ini tentu kabar baik buat kamu yang ingin menjaga gula darah atau mencegah diabetes.

6. Mengurangi Risiko Depresi dan Gangguan Kognitif

Rumput laut kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal dapat memperbaiki suasana hati dan mencegah depresi. Omega-3 membantu menjaga keseimbangan kimia otak dan mendukung pertumbuhan sel otak baru. Maka, konsumsi rumput laut dapat menjadi salah satu cara alami untuk menjaga kesehatan mental, mengurangi risiko depresi, dan melindungi otak dari penuaan dini.

7. Meningkatkan Kesehatan Kulit dan Rambut

Penelitian ilmiah membuktikan bahwa kandungan vitamin dan mineral dalam rumput laut seperti vitamin C, E, zat besi, dan magnesium mendukung produksi kolagen alami. Kolagen ini penting untuk menjaga elastisitas kulit dan mengurangi keriput. Selain itu, mineral seperti zat besi membantu sirkulasi darah yang lebih baik ke kulit kepala, meningkatkan pertumbuhan rambut dan mencegah kerontokan.

8. Mendukung Kesehatan Jantung

Rumput laut mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, kandungan serat dalam rumput laut membantu mengurangi penyerapan lemak di usus, yang pada akhirnya menurunkan risiko penyakit jantung. Mengonsumsi rumput laut secara rutin bisa menjadi cara alami untuk menjaga kesehatan jantung tanpa harus bergantung pada suplemen atau obat-obatan.

9. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Penelitian ilmiah yang terpublikasi membuktikan bahwa antioksidan dalam rumput laut, terutama vitamin C dan E, serta senyawa unik seperti fikosianin dan fucoidan, membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit. Antioksidan ini membantu tubuh melawan radikal bebas dan infeksi yang bisa menurunkan sistem imun. Maka, konsumsi rumput laut secara rutin dapat membuat tubuh lebih siap melawan penyakit, baik itu flu ringan maupun infeksi yang lebih serius.

10. Mencegah Kanker

Rumput laut memiliki kandungan antioksidan yang bisa membantu melawan sel kanker. Selain itu, beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa beberapa jenis rumput laut, terutama yang kaya akan serat dan asam lemak omega-3, memiliki sifat anti-kanker. Meski demikian, tentunya konsumsi rumput laut saja tidak cukup untuk mencegah kanker; tetap perlu gaya hidup sehat secara keseluruhan.

11. Meningkatkan Energi dan Vitalitas

Bila kamu merasa mudah lelah, mungkin tubuhmu kekurangan mineral. Rumput laut, dengan kandungan zat besi, magnesium, dan yodium, bisa membantu meningkatkan energi dan vitalitas. Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Yodium juga penting untuk menjaga energi dan metabolisme yang optimal.

Rumput Laut dan Kesehatan Lingkungan

Rumput laut tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan kecantikan, tetapi juga untuk lingkungan. Berikut beberapa manfaatnya:

1. Peran Rumput Laut dalam Ekosistem Laut

Rumput laut merupakan tanaman laut yang penting untuk kesehatan ekosistem. Ia menyediakan tempat berlindung bagi berbagai spesies laut dan membantu menyerap karbon dioksida, yang berdampak pada pengurangan efek rumah kaca. Dalam beberapa dekade terakhir, penanaman rumput laut bahkan digunakan untuk memulihkan ekosistem laut yang rusak, karena sifatnya yang dapat menyerap nutrisi berlebih dari polusi laut.

2. Produksi Rumput Laut yang Ramah Lingkungan

Produksi rumput laut memiliki jejak karbon yang jauh lebih kecil dibandingkan dengan pertanian konvensional di darat. Tanaman laut ini tumbuh tanpa perlu pupuk atau pestisida, sehingga lebih ramah lingkungan. Dalam upaya menjaga bumi, rumput laut bisa menjadi solusi pangan yang berkelanjutan dan sehat bagi lingkungan.

Berbagai Cara Mengonsumsi Rumput Laut

Rumput laut tersedia dalam berbagai bentuk dan jenis, dan ini memberi kita kebebasan untuk memilih cara konsumsi yang paling sesuai dengan kebutuhan dan selera kita.

1. Dalam Bentuk Makanan Segar atau Kering

Rumput laut yang segar dan kering biasanya digunakan dalam masakan Asia, terutama Jepang dan Korea. Kamu bisa menemukannya dalam bentuk salad, sushi, atau sup. Contoh paling populer adalah wakame, yang sering ditambahkan pada miso soup. Kombu dan nori juga biasa digunakan dalam masakan Jepang, sedangkan kimchi Korea kerap mengandung tambahan rumput laut sebagai sumber rasa dan nutrisi.

2. Camilan Rumput Laut

Rumput laut yang dipanggang atau dikeringkan menjadi camilan yang populer di banyak negara. Camilan ini biasanya berbentuk lembaran tipis yang renyah dan beraroma khas laut. Tidak hanya enak, tetapi camilan ini juga rendah kalori dan tinggi serat serta mineral, menjadikannya pilihan sehat untuk ngemil tanpa merasa bersalah.

3. Suplemen Rumput Laut

Rumput laut juga tersedia dalam bentuk suplemen, baik sebagai kapsul, serbuk, maupun ekstrak cair. Suplemen ini biasanya mengandung spirulina atau chlorella, dua jenis rumput laut yang kaya protein dan nutrisi. Suplemen rumput laut bisa menjadi pilihan yang praktis bagi mereka yang ingin mendapatkan manfaat nutrisi rumput laut tetapi tidak terbiasa mengonsumsinya secara langsung.

4. Smoothie dan Jus

Bagi yang suka berkreasi di dapur, rumput laut bisa ditambahkan ke dalam smoothie atau jus. Spirulina dalam bentuk serbuk dapat dicampur dengan berbagai buah dan sayuran untuk menciptakan minuman sehat yang kaya antioksidan. Rumput laut juga bisa dicampurkan dengan jus buah yang kaya vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi dari rumput laut.

Tips Memilih dan Menyimpan Rumput Laut

Memilih dan menyimpan rumput laut memerlukan perhatian agar tetap segar dan berkualitas baik. Berikut beberapa tips yang bisa Anda ikuti:

1. Tips Memilih Rumput Laut

• Pilihlah rumput laut dengan warna yang alami dan tekstur yang tidak terlalu kering atau rapuh. Rumput laut segar biasanya berwarna hijau, coklat, atau merah tua tergantung jenisnya.
• Rumput laut yang berkualitas memiliki aroma khas laut yang segar, bukan berbau tengik atau amis berlebihan.
• Untuk rumput laut kering atau produk kemasan lainnya, selalu periksa tanggal kedaluwarsa dan pastikan kemasannya dalam kondisi baik.

2. Cara Menyimpan Rumput Laut

• Simpan rumput laut segar di dalam lemari es dan gunakan dalam waktu beberapa hari agar tetap segar.
• Simpan dalam wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan kering untuk mempertahankan kualitasnya.
• Bila kamu memiliki rumput laut beku, simpan dalam freezer dan defrost hanya saat akan digunakan.

Potensi Dampak Samping dan Peringatan dalam Konsumsi Rumput Laut

Meskipun rumput laut memiliki banyak manfaat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait konsumsi yang berlebihan atau bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu.

1. Risiko Konsumsi Yodium Berlebih

Rumput laut, terutama jenis kombu (kelp), memiliki kandungan yodium yang sangat tinggi—bahkan bisa mencapai beberapa kali lipat dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian dalam satu porsi kecil. Yodium adalah mineral esensial untuk fungsi tiroid, tetapi asupan yang berlebihan justru dapat mengganggu keseimbangannya.

Kelebihan yodium dapat memicu kelenjar tiroid yang terlalu aktif, menyebabkan gejala seperti jantung berdebar, gelisah, penurunan berat badan yang tidak disengaja, dan insomnia.

Ironisnya, asupan yodium yang sangat tinggi juga dapat menekan fungsi tiroid (disebut Wolff-Chaikoff effect) dan menyebabkan tiroid yang kurang aktif, dengan gejala seperti kelelahan, kenaikan berat badan, dan depresi.

Batasi asupan rumput laut ber-yodium tinggi (seperti kombu) hingga hanya sesekali dan dalam porsi kecil. Individu yang sudah memiliki riwayat gangguan tiroid harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan rumput laut ke dalam diet mereka secara rutin.

2. Risiko Keracunan Logam Berat

Rumput laut bersifat seperti spons; ia menyerap nutrisi dari air laut tempatnya tumbuh. Jika air laut tersebut tercemar polutan, rumput laut dapat menyerap logam berat seperti arsenik, kadmium, timbal, dan merkuri.

Akumulasi logam berat dalam tubuh dari waktu ke waktu dapat merusak sistem saraf, ginjal, hati, dan meningkatkan risiko kanker. Selalu beli rumput laut dari produsen yang memiliki reputasi baik dan melakukan pengujian terhadap kontaminan. Produk dari perairan bersih yang memiliki sertifikasi organik atau yang menyatakan telah dianalisis bebas logam berat adalah pilihan yang lebih aman.

Jenis rumput laut yang berbeda memiliki kemampuan menyerap logam yang berbeda pula. Memvariasikan jenis (nori, wakame, dulse) dapat membantu mengurangi risiko paparan terus-menerus dari satu sumber.

Hindari konsumsi dalam jumlah sangat besar setiap hari.

3. Alergi Rumput Laut

Alergi terhadap rumput laut jarang terjadi, tetapi tetap mungkin. Reaksi alergi dapat dipicu oleh protein tertentu yang terdapat dalam rumput laut.

Gejala alergi dapat berkisar dari ringan hingga parah, termasuk gatal-gatal, ruam kulit, pembengkakan (terutama di area mulut dan tenggorokan), kesulitan bernapas, dan anafilaksis (reaksi alergi parah yang mengancam jiwa).

Bila mencoba jenis rumput laut baru untuk pertama kalinya, cicipi dalam jumlah sangat kecil terlebih dahulu. Tunggu dan perhatikan apakah ada reaksi tidak biasa dalam beberapa jam setelah konsumsi.

Orang dengan alergi makanan laut (seafood) atau ikan mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami reaksi silang, meskipun rumput laut bukan termasuk tanaman yang sama dengan seafood.

Peringatan Tambahan:

• Kandungan vitamin K yang tinggi pada beberapa rumput laut (seperti nori) dapat mengintervensi kerja obat pengencer darah seperti warfarin. Pasien yang mengonsumsi obat tersebut harus berkonsultasi dengan dokternya.
• Beberapa produk rumput laut olahan (seperti snack nori yang dibumbui) bisa memiliki kandungan garam (sodium) yang sangat tinggi, yang perlu diwaspadai oleh penderita hipertensi.

Semoga informasi tentang Manfaat Rumput Laut dapat berguna ya.

Baca juga:

• Jaga Kesehatan Prostat dengan 6 Manfaat Biji Durian untuk Pria
• Alternatif Sehat dengan 5 Manfaat Daun Seledri untuk Ginjal
• 11 Manfaat Brokoli Putih, Sayuran Sejuta Kebaikan bagi Kesehatan
• Ubah Gaya Hidup dengan 12 Manfaat Luar Biasa Apel Merah
• Kandungan Nutrisi, 13 Manfaat Durian, dan Efek Sampingnya
• 13 Manfaat Mandi Pagi dengan Air Dingin bagi Kesehatan

Referensi

1. Bocanegra, A., Bastida, S., Benedí, J., Ródenas, S., & Sánchez-Muniz, F. J. (2009). Characteristics and nutritional and cardiovascular-health properties of seaweeds. Journal of Medicinal Food, 12(2), 236–258. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0151
2. Lomartire, S., Marques, J. C., & Gonçalves, A. M. M. (2021). An overview to the health benefits of seaweeds consumption. Marine Drugs, 19(6), 341. https://doi.org/10.3390/md19060341
3. Cherry, P., O’Hara, C., Magee, P. J., McSorley, E. M., & Allsopp, P. J. (2019). Risks and benefits of consuming edible seaweeds. Nutrition Reviews, 77(5), 307–329. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy066
4. Ryu, B., Kim, Y. S., & Jeon, Y. J. (2021). Seaweeds and their natural products for preventing cardiovascular associated dysfunction. Marine Drugs, 19(9), 507. https://doi.org/10.3390/md19090507
5. Circuncisão, A. R., Catarino, M. D., Cardoso, S. M., & Silva, A. M. S. (2018). Minerals from macroalgae origin: Health benefits and risks for consumers. Marine Drugs, 16(11), 400. https://doi.org/10.3390/md16110400
6. Lomartire, S., Marques, J. C., & Gonçalves, A. M. M. (2021). An overview to the health benefits of seaweeds consumption. Marine Drugs, 19(6), 341. https://doi.org/10.3390/md19060341
7. Wells, M. L., Potin, P., Craigie, J. S., Raven, J. A., Merchant, S. S., Helliwell, K. E., Smith, A. G., Camire, M. E., & Brawley, S. H. (2017). Algae as nutritional and functional food sources: Revisiting our understanding. Journal of Applied Phycology, 29(2), 949–982. https://doi.org/10.1007/s10811-016-0974-5
8. Zerrifi, S. E. A., El Khalloufi, F., Oudra, B., & Vasconcelos, V. (2018). Seaweed bioactive compounds against pathogens and microalgae: Potential uses on pharmacology and harmful algae bloom control. Marine Drugs, 16(2), 55. https://doi.org/10.3390/md16020055
9. Eom, S.-H., Kim, Y.-M., & Kim, S.-K. (2012). Antimicrobial effect of phlorotannins from marine brown algae. Food and Chemical Toxicology, *50*(9), 3251–3255. https://doi.org/10.1016/j.fct.2012.06.028
10. Leung, A. M., & Braverman, L. E. (2014). Consequences of excess iodine. Nature Reviews Endocrinology, *10*(3), 136–142. https://doi.org/10.1038/nrendo.2013.251
11. Teas, J., Pino, S., Critchley, A., & Braverman, L. E. (2004). Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid, *14*(10), 836–841. https://doi.org/10.1089/thy.2004.14.836
12. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). FoodData Central: Seaweed, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102915/nutrients