5 Faktor yang Mempengaruhi Minum Air Putih Sehari

Minum Air Putih Sehari – Air putih merupakan kebutuhan dasar manusia yang sering dianggap remeh, padahal fungsinya sangat vital bagi kelangsungan hidup. Tanpa air, organ-organ tubuh tidak bisa bekerja optimal, racun menumpuk, dan metabolisme terganggu. Tapi, berapa sebenarnya takaran ideal minum air putih sehari? Apakah 8 gelas benar-benar cukup? Atau justru lebih dari itu?

Table of Contents

Minum Air Putih Sehari Berapa Liter yang Dianjurkan?

Banyak orang berpegang pada anggapan bahwa minum 8 gelas air putih setiap hari sekitar 2 liter adalah takaran yang wajib dipenuhi. Namun, sebenarnya kebutuhan cairan setiap individu tidak bisa disamaratakan. Faktanya, banyak faktor yang memengaruhi seberapa banyak air yang harus kita konsumsi sehari-hari, mulai dari kondisi tubuh hingga lingkungan sekitar.

1. Berat Badan dan Usia

Salah satu penentu utama kebutuhan air harian adalah berat badan. Logikanya, semakin besar massa tubuh seseorang, semakin tinggi pula kebutuhan cairannya. Ada rumus sederhana yang bisa digunakan untuk memperkirakan jumlah air yang dibutuhkan:

Berat badan (dalam kilogram) dikalikan 0,03.

Misalnya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 1,8 liter air per hari (60 x 0,03 = 1,8). Namun, ini hanya patokan dasar.

Selain berat badan, usia juga berpengaruh. Anak-anak, misalnya, cenderung membutuhkan lebih banyak air karena metabolisme mereka lebih aktif. Di sisi lain, lansia sering kali tidak mudah merasa haus, meski tubuh mereka tetap membutuhkan asupan cairan yang cukup. Karena itu, orang tua perlu lebih disiplin dalam minum air, bahkan ketika tidak merasa haus.

2. Aktivitas Fisik

Orang yang rutin berolahraga atau bekerja di lapangan seperti atlet, buruh bangunan, atau petani akan lebih banyak mengeluarkan keringat. Setiap tetes keringat yang keluar berarti tubuh kehilangan cairan dan elektrolit. Jika aktivitas fisik tinggi, kebutuhan air bisa bertambah sekitar 0,5 hingga 1 liter dari jumlah normal.

Bagi yang sering berolahraga, penting untuk minum sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik. Tidak hanya untuk menghindari dehidrasi, tetapi juga menjaga performa tubuh tetap optimal.

3. Iklim dan Lingkungan

Cuaca dan lingkungan sekitar juga memengaruhi seberapa banyak kita harus minum. Di daerah tropis yang panas dan lembap, tubuh lebih cepat kehilangan cairan melalui keringat. Begitu juga jika sering berada di ruangan ber-AC—udara dingin memang nyaman, tapi justru bisa membuat kulit dan saluran pernapasan kering, sehingga kebutuhan cairan meningkat.

Orang yang tinggal di dataran tinggi atau daerah beriklim kering juga perlu lebih banyak minum karena udara yang lebih tipis dan kering mempercepat penguapan cairan tubuh.

4. Kondisi Kesehatan

Kebutuhan air juga berubah pada kondisi fisiologis tertentu. Ibu hamil, misalnya, membutuhkan tambahan 1–2 gelas air per hari karena volume darah meningkat dan janin membutuhkan cairan untuk perkembangannya.

Sementara itu, ibu menyusui perlu minum lebih banyak lagi sekitar 3–3,5 liter per hari karena produksi ASI sangat bergantung pada asupan cairan. Kurang minum bisa mengurangi produksi ASI dan membuat ibu mudah lelah.

Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau penyakit ginjal, juga perlu penyesuaian. Penderita diabetes, misalnya, lebih rentan dehidrasi karena kadar gula darah tinggi membuat tubuh lebih sering buang air kecil. Sementara itu, penderita gagal ginjal mungkin justru harus membatasi asupan air sesuai anjuran dokter.

5. Pola Makan

Apa yang kita makan juga berpengaruh pada kebutuhan cairan. Makanan tinggi garam, seperti keripik atau makanan cepat saji, bisa membuat tubuh menahan lebih banyak air, sehingga perlu lebih banyak minum untuk membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium.

Makanan pedas dan tinggi protein seperti daging merah juga meningkatkan kebutuhan air karena tubuh membutuhkan lebih banyak cairan untuk mencerna dan memetabolisme makanan tersebut. Bahkan, terlalu banyak protein tanpa cukup air bisa membebani ginjal.

Tanda-Tanda Tubuh Kurang Minum Air

Salah satu indikator paling jelas adalah perubahan warna urine. Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, urine akan berwarna kuning muda hingga jernih. Namun, jika warnanya semakin pekat mulai dari kuning tua hingga kecokelatan itu pertanda bahwa ginjal sedang berusaha menghemat cairan karena pasokan air dalam tubuh tidak mencukupi.

Selain itu, mulut kering dan bibir pecah-pecah juga merupakan gejala dehidrasi yang sering muncul. Ketika tubuh kekurangan air, produksi air liur berkurang, sehingga mulut terasa tidak nyaman dan napas bisa menjadi kurang segar. Bibir yang kering dan mudah mengelupas juga menandakan bahwa kulit kehilangan kelembapan alaminya.

Sakit kepala atau pusing adalah gejala lain yang kerap dikaitkan dengan dehidrasi. Otak manusia terdiri dari sekitar 75% air, sehingga ketika cairan tubuh menurun, aliran darah dan oksigen ke otak bisa terganggu. Hal ini memicu ketegangan pada pembuluh darah di kepala, yang kemudian dirasakan sebagai nyeri atau sensasi berkunang-kunang.

Kulit pun bisa menjadi penanda dehidrasi. Kulit yang terasa kering, kasar, atau kurang elastis menunjukkan bahwa tubuh sedang kekurangan cairan. Cobalah mencubit kulit punggung tangan secara perlahan jika kulit tidak segera kembali ke posisi semula, itu bisa menjadi tanda dehidrasi ringan.

Dampak dehidrasi juga terlihat pada kemampuan kognitif dan energi tubuh. Kurang cairan membuat seseorang sulit berkonsentrasi, mudah lelah, dan bahkan mengalami perubahan mood. Studi menunjukkan bahwa penurunan cairan tubuh sebanyak 1-2% saja sudah dapat mengurangi daya ingat jangka pendek dan membuat seseorang lebih lambat dalam mengambil keputusan.

Masalah pencernaan seperti sembelit atau buang air besar tidak lancar juga bisa dipicu oleh dehidrasi. Usus membutuhkan air untuk melunakkan feses dan mendorongnya melalui saluran pencernaan. Tanpa cukup air, feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan, yang pada akhirnya menyebabkan konstipasi.

Apa yang Terjadi Jika Kebanyakan Minum Air?

Meskipun kasusnya tidak sering terjadi, konsumsi air putih secara berlebihan terutama melebihi 4-5 liter dalam sehari dapat memicu kondisi berbahaya yang disebut keracunan air atau hiponatremia. Kondisi ini terjadi ketika asupan air yang terlalu tinggi menyebabkan kadar natrium dalam darah turun secara drastis, mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh yang vital untuk fungsi sel dan organ.

Hiponatremia tidak boleh dianggap sepele karena gejalanya berkembang secara bertahap dan bisa berakibat fatal. Pada tahap awal, penderita biasanya mengalami mual dan muntah yang sering disalahartikan sebagai keracunan makanan atau maag. Ini kemudian diikuti oleh sakit kepala hebat yang mirip migrain, tetapi sebenarnya disebabkan oleh pembengkakan sel-sel otak akibat ketidakseimbangan cairan.

Ketika kondisi memburuk, gejala neurologis mulai muncul. Penderita mungkin menunjukkan kebingungan, disorientasi, atau kesulitan berbicara—tanda bahwa otak sudah mulai terganggu fungsinya. Dalam kasus yang lebih serius, kejang-kejang dapat terjadi karena aktivitas listrik di otak menjadi tidak stabil. Pada tingkat paling kritis, hiponatremia bisa menyebabkan penurunan kesadaran hingga koma, dan jika tidak segera ditangani, dapat berujung pada kematian.

Kelompok yang paling berisiko mengalami kondisi ini adalah atlet endurance seperti pelari marathon atau triatlon, yang sering kali minum air dalam jumlah besar tanpa diimbangi asupan elektrolit selama kompetisi. Kasus tragis pernah terjadi pada seorang pelari marathon yang meninggal setelah minum lebih dari 7 liter air selama perlombaan. Risiko juga meningkat pada:

Orang dengan gangguan ginjal yang tidak bisa mengeluarkan kelebihan air dengan efisien
Pasien dengan gangguan mental tertentu yang memiliki kecenderungan minum berlebihan (polydipsia psikogenik)
Prajurit atau pekerja fisik yang dipaksa minum banyak air tanpa memperhatikan kebutuhan elektrolit

Pencegahan terbaik adalah dengan memahami kebutuhan cairan individu dan tidak memaksakan diri minum melebihi kapasitas tubuh. Untuk aktivitas berat yang berlangsung lebih dari satu jam, disarankan untuk mengonsumsi minuman isotonik yang mengandung elektrolit, bukan hanya air putih biasa. Jika muncul gejala awal hiponatremia, segera hentikan asupan air dan cari pertolongan medis.

Penutup

Tidak ada angka pasti untuk semua orang dalam hal minum air putih sehari. 2 liter (8 gelas) adalah patokan umum, tetapi kebutuhan sebenarnya tergantung pada berat badan, aktivitas, cuaca, dan kondisi kesehatan.

Yang terpenting, dengarkan sinyal tubuh. Jika urine berwarna jernih atau kuning muda, artinya kamu sudah cukup minum. Bila gelap atau keruh, segera perbanyak asupan air.

Jangan sampai menunggu haus untuk minum, tapi juga jangan memaksakan diri minum berlebihan. Keseimbangan adalah kunci tubuh yang sehat dan bugar.

Jadi, sudah cukupkah air putih yang kamu minum hari ini?

Baca juga:

Referensi

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Institute of Medicine. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925
Perrier, E. T., & Armstrong, L. E. (2017). Hydration for health hypothesis: A narrative review of supporting evidence. European Journal of Nutrition, 56(Suppl 3), 1-12. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1585-x
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Pedoman gizi seimbang. Kemenkes RI. https://kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/attachments/Pedoman-Gizi-Seimbang-2019.pdf
Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 10(12), 1928. https://doi.org/10.3390/nu10121928
Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition Reviews, 63(6), S30-S39. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x
Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
World Health Organization. (2020). Water requirements, impinging factors, and recommended intakes. WHO Press. https://www.who.int/publications/i/item/9789241548151
Mayo Clinic. (2022). Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256